Garcinia: wat dit eintlik doen, dosis, en of dit die moeite werd is

Garcinia is een van daardie aanvullings wat elke paar jaar weer in die mode kom, gewoonlik met die bewering dat dit blokke vetproduksieEk is nie ' n ... Agter daardie bewering lê 'n werklike molekule en 'n paar dosyn studies wat, om dit beleefd te stel, onbewus is. Hier is wat werklik bekend is, watter dosisse gebruik is en wat dit in die praktyk beteken.

Wat is garcinia en wat moet dit teoreties doen

Dit is 'n uittreksel van die vrugte van Garcinia gummi-gutta, 'n tropiese plant wat beter bekend is onder sy ou naam, Garcinia cambogia. Die aktiewe verbinding is: hidroksi-sitroensuur (HCA), en kommersiële uittreksels word gewoonlik gestandaardiseer tot 5060%60% HCA.

Die teorie gaan so: HCA rem ATP-sitraatlyase, 'n ensiem wat betrokke is by die omskakeling van koolhidrate in vet (de novo lipogenese). Minder ensiemaktiwiteit, minder nuwe vet. 'n Tweede bewering is dat HCA serotonien verhoog en dus die eetlus afneem.

Die probleem met die teorie is dat de novo-lipogenese by mense wat 'n normale gemengde dieet eet, baie min bydra tot die totale liggaamsvet. Die vet wat jy dra, kom hoofsaaklik van dieetvet, en dit versamel wanneer jy 'n oormaat kalorieë het. As 'n ensiem wat in elk geval nie veel werk nie, belemmer word, verander dit nie veel nie.

Wat die navorsing toon

Meta-analise's wat ongeveer 91212 gerandomiseerde proewe, 'n paar honderd deelnemers in totaal, met 'n duur van 2 tot 12 weke, saamgevoeg het, het hieraan gelei: ongeveer 0,9 kg meer gewig verloor as placebo, met 'n groot betroubaarheidsinterval en bewyse van lae gehalte.

Die grootste en skoonste toets (135 mense, 12 weke, 1500 mg HCA per dag) het geen verskil gevind nie beide groepe het 344 kg verloor, geheel en al as gevolg van die dieet wat hulle gegee is. Die proewe wat 'n effek getoon het, is geneig om klein (206060 mense), kort en dikwels deur die vervaardiger befonds te wees.

In die praktyk omgeskakel: 900 gram oor drie maande sit binne die geraas van die skaal self. Jou liggaamsmassa wissel 12 kg binne 'n enkele dag van water, sout en ingewande.

As 'n aanvulling jou in drie maande minder as 'n kilogram gee, en jy nie jou voedselinname dophou nie, sal jy nooit werklik weet of dit iets gedoen het nie.

Die dosis wat in studies gebruik is

As iemand dit in elk geval wil probeer, is dit die getalle uit die literatuur, nie 'n aanbeveling nie:

• 1000282800 mg uittreksel per dag, gestandaardiseer tot 5060%60% HCA
• wat werk uit na 500151500 mg werklike HCA per dag
• verdeel in 2 3 dosisse, 30 60 minute voor etes, met 'n glas water
• Die tydperk van die proef het selde 12 weke oorskry; vir langer gebruik is daar feitlik geen data nie.
• dosisse van meer as 2800 mg uittreksel per dag is nooit getoets nie.

Daar is ' n ekstra probleem: Onafhanklike produktoetse het herhaaldelik bevind dat die werklike HCA-inhoud afwyk van die etiket, soms ver onder dit.

Veiligheid: waar die werklike risiko's is

Korttermyn newe-effekte is meestal ligte naarheid, opgeblase gevoel, diarree, hoofpyn by ongeveer 101515% van gebruikers.

Die ernstiger maar seldsame sein is die lewer. Garcinia word gelys as 'n moontlike oorsaak van idiosinkratiese lewerbesering, met gerapporteerde gevalle van akute hepatitis, insluitend ernstige gevalle. Die meeste van daardie gevalle behels multi-bestanddeel vetverbranders mengsels eerder as die enkele uittreksel. Die absolute risiko is laag, maar dit moet teen 'n voordeel van minder as een kilogram gewig word.

Interaksies wat nie geïgnoreer moet word nie:

• antidepressante Daar is ook gerapporteer dat die meeste van die gevalle van serotonien-indikasie (SSRI's, SNRI's) en triptane serotonien sindroom voorkom.
• diabetesmedikasie moontlike additiewe daling in bloedglukose
• warfarien en ander bloedverdunners
• swangerskap en borsvoeding moenie gebruik nie

Wat om in plaas daarvan te doen

Beton getalle wat werklik die skaal beweeg, in volgorde van hoeveel hulle saak maak:

1. 'n Daaglikse tekort van 300500500 kcal gee 0.30.0.5 kg per week. As jy harder werk as dit, begin jy spiere verloor.
2. Proteïen by 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig by 80 kg wat 13017175 g per dag is, versprei oor 3454 maaltye van 3045 g.
3. Kragte-opleiding 3 keer per week 41806 oefeninge per sessie, 3 stelle, 612 herhalings, 90180180 sekondes rus.
4. 70000,00010 000 stappe per dag dit is 250400400 kcal jy nooit merk brand.
5. Kardio twee keer per week, 20-30 minute in 'n matige tempo.
6. 799 uur slaap onder 6 uur verhoog honger en verminder die deel van gewig wat as vet verloor word.
7. Weeg jouself die oggend na die toilet en lees die 7 dae gemiddelde, nooit 'n enkele dag.

Enige van hierdie, as dit agt weke lank konsekwent gebruik word, sal 'n gewig van 0,9 kg verskeie kere verloor.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Geelheid van die oë of vel, donker urine, bleek ontlasting, pyn onder die regterribs of ongewone moegheid en naarheid wat langer as 2-3 dae duur terwyl 'n aanvulling geneem word Stop dadelik en laat jou ondersoek.Ek is nie ' n ...
• Voordat jy enigiets begin as jy antidepressante, diabetesmedikasie, bloedverdunners of skildkliermedikasie neem.
• As jy meer as 5% van jou liggaamsgewig in 61212 weke verloor het sonder om dit te probeer.
• As jou BMI meer as 30 is of jou middel meer as 102 cm (mans) of 88 cm (vroue) is is dit die moeite werd om bloed, glukose, lipiede en bloeddruk te doen voordat jy enigiets begin.

Die kort weergawe

• Garcinia bevat HCA, wat 'n ensiem inhibeer wat koolhidrate in vet verander 'n pad wat min bydra tot mense wat 'n normale dieet volg.
• Die beste bewys toon is ongeveer 0,9 kg meer as placebo oor 212 weke, op lae kwaliteit data, met die grootste studie wat niks gevind het nie.
• Toetsdosisse: 1000282800 mg uittreksel per dag, d.w.s. 500151500 mg HCA, verdeel in 23 voormalige maaltyd dosisse, vir hoogstens 12 weke.
• Die seldsame maar werklike nadeel is lewerskade, plus interaksies met antidepressante en diabetesmedikasie.
• 'n Tekort van 300500500 kcal, 1,62.22,2 g proteïen per kilogram en drie kragmetingsessies per week lewer baie meer, sonder dat kapsules betrokke is.