Yster: Wat dit eintlik doen, hoeveel om te neem en wanneer dit nutteloos is

Yster is een van die min aanvullings wat werklik kan verander hoe jy voel tydens oefening maar net as jy eintlik min daarvan het. As jy nie is nie, doen die pil niks, en by hoër dosisse kan dit skade berokken. Dit is 'n onderwerp waar jy eers bloedtoetse kry en dan koop.

Wat yster werklik doen

Ongeveer 70% van jou liggaam se yster is in hemoglobien, die proteïen wat suurstof van jou longe na jou spiere dra. Sommige is in die mioglobin in die spier self en ander in die mitochondriale ensieme wat ATP produseer. In die praktyk is dit drie dinge: hoeveel suurstof jy kan lewer, hoeveel die spier kan hou en hoe vinnig jy brandstof in energie verander.

Wanneer die voorraad daal, is volharding eerste. Mense beskryf dit as swaar bene: hartklop loop 10-15 slae hoër in dieselfde tempo, rus tussen stelle strek van 90 tot 150 sekondes, en 'n 5 km-loop wat jy vroeër gedoen het sonder om te dink, maak skielik seer. Jou een-reps maksimum hou gewoonlik langer, maar 'n stel van 12 word 'n geveg. bloedarmoede 'n werklike afname in hemoglobien is die laaste stadium, nie die eerste nie.

Die getalle wat op jou laboratorium saak maak

Vra vir drie dinge: ferritine, hemoglobien, en transferrien versadigingEk is nie ' n ... 'n Standaard volledige bloed telling alleen is nie genoeg nie, want ferritien daal maande lank voordat hemoglobien opduik.

• Ferritine onder 15 ng/ml winkels is leeg, basies bevestig.
• Ferritien 15-30 ng/mL tekort sonder bloedarmoede; gewoonlik behandel by mense wat hard oefen.
• Ferritin 30-50 ng/mL grys sone; die oproep hang af van jou simptome en oefenvolume.
• Ferritine bo 100 ng/ml ekstra yster koop jou niks.
• Transferrien versadiging onder 16% ondersteun die diagnose.

Een val: ferritien spykers met enige ontsteking en vir 2-3 dae na 'n baie harde sessie, 'n lang hardloop of 'n halwe marathon. Kry 'n bloedoortrekking in die oggend, vas, en ten minste 3 dae na jou laaste harde sessie anders kry jy 'n vals gerusstellende getal. Daarom word CRP gewoonlik langs die voorskrifte gegee.

Wie is werklik in gevaar?

• Vroue wat menstrueer verloor gemiddeld ongeveer 0,5-1 mg yster per dag, aansienlik meer met swaar siklusse.
• Langafstandlopers voetstaking vernietig rooibloedselle, plus verlies aan sweet en klein ingewande bloei.
• Vegetariërs en vegane plantyster absorbeer 2-3 keer slegter.
• Onlangse bloeddonors een bloedofferingsopname verwyder ongeveer 200-250 mg yster.
• Enigiemand met 'n lang kalorie tekort, bloot omdat die totale voedselinname laag is.

Die gemiddelde man wat vier keer per week oefen en gereeld vleis eet, loop waarskynlik nie die risiko nie, en 'n aanvulling is geldverspilling.

Voedsel voor pille

Die aanbevole daaglikse inname is ongeveer 8 mg vir mans en 18 mg vir vroue in reproduktiewe ouderdom; duursporters benodig realisties 30-70% meer. Hier is wat 100 g kos jou gee:

• Beesvleis: Ongeveer 2.5 mg, en dit is heme yster, opgeneem teen 15-35%.
• Lewer: 6-7 mg, die digste bron wat daar is.
• Gekookte linse: ongeveer 3,3 mg, maar die opname is slegs 2-10%.
• Pompoensade (30 g): ongeveer 2.5 mg.
• Spinasie: ongeveer 3,6 mg op papier, baie minder in werklikheid as gevolg van oksalate.

Een truuk wat sonder enige pil werk: eet 100-250 mg vitamien C saam met 'n plant-ysterbron 'n halwe rou paprika, 'n kiwi of suurlemoen wat oor bone geskud is. Dit kan die opname van daardie maaltyd verdubbel.

Dosering: hoeveel en hoe

As laboratoriums 'n tekort bevestig het, is tipiese behandeling: 40-100 mg elementêre ysterEk is nie ' n ... Kyk na die getalle: 325 mg yssulfaat bevat ongeveer 65 mg elementêre yster, en die boks adverteer gewoonlik die groter syfer.

1. Neem dit. elke ander dagnie elke dag nie. Hepcidien, die hormoon wat die opname afskakel, bly ongeveer 24 uur na 'n dosis verhoog, so 'n dag af gee jou meer yster met minder newe-effekte.
2. Een dosis in die oggend, op 'n leë maag, met 'n glas water en 'n vitamien C-bron.
3. Geen koffie, tee of melk 1 uur voor of na polifenole en kalsium verminder die opname met 40-60%.
4. Moenie dit 3-6 uur na 'n harde sessie neem nie; hepcidien bereik sy hoogtepunt daar.
5. Hercheck ferritien na 8-12 weke; volle hervul winkels neem 3-6 maande.

As naarheid of hardlywigheid 'n probleem is dit gebeur met ongeveer 'n derde van die mense neem dit saam met 'n klein maaltyd. Die absorpsie daal effens, maar die pil wat jy eintlik sluk, is beter as die een wat in 'n laai sit. Swart ontlasting terwyl jy yster gebruik, is normaal en nie 'n rede tot paniek nie.

Wanneer dit nie sin maak nie

As jou ferritien hoër is as 50 ng/ml, verbeter ekstra yster nie VO2max of uithouvermoë nie, en daardie bevinding is redelik konsekwent in alle studies. Die boonste limiet sonder mediese toesig is 45 mg per dag. By hemochromatose, 'n oorerflike toestand wat ongeveer 1 uit 200-300 mense raak, laai yster wat voorkomend geneem word, die lewer, hart en pankreas direk op.

Yster is nie 'n stimulant nie. Dit herstel wat ontbreek; dit voeg niks meer daarby nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie yster blind neem nie. Raadpleeg 'n dokter as:

• Moegheid duur langer as 3-4 weke sonder duidelike rede.
• Jy is 'n man of 'n postmenopousale vrou met bevestigde bloedarmoede die bron van bloeding word altyd ondersoek, meestal in die spysverteringskanaal.
• Jy sien bloed in jou ontlasting, of jou ontlasting is swart en jy neem nie yster nie.
• Jou menstruasie duur langer as 7 dae of jy verander jou beskerming meer dikwels as elke 2 uur.
• Jy kry hartklop, raak asemloos op trappe of het slapelose bene in die nag.
• Jy het 3 maande lank yster geneem en ferritien nie styg nie wat beteken dit is verlore of nie geabsorbeer nie (skoliakie, gastritis, ontsteking).

Die kort weergawe

• Yster help net as jy 'n tekort het ferritien, hemoglobien en transferien versadiging eerste, koop tweede.
• Ferritine onder 30 ng/ml met simptome is' n besoek aan' n dokter werd; bo 100 ng/ml is daar niks om te wen nie.
• Die behandelingsdosis is 40-100 mg elementêre yster, elke ander dag, in die oggend, met vitamien C.
• Koffie, tee, melk en 'n harde sessie in die vorige 6 uur vernietig die opname.
• Gaan na 8-12 weke weer na; winkels vul oor 3-6 maande, so moenie 'n verandering in 'n week verwag nie.