Kreatien monohydraat: wat dit eintlik doen, hoeveel om te neem en of dit die moeite werd is

Kreatienmonohydraat is waarskynlik die enigste aanvulling waar die navorsing en die gimnasium-ervaring meestal saamstem. Dit het honderde studies agter hom en kos minder as een proteïenmaaltyd per maand, maar daar het nog steeds genoeg onsin rondom dit opgestapel dat party mense wonderwerke verwag en ander dit sonder rede vermy. Hier is wat dit eintlik doen, hoeveel gram jy nodig het en vir wie dit niks doen nie.

Wat kreatien in die spier doen

Vir inspanning wat 10 tot 15 sekondes duur, soos 'n swaar hurk, 'n sprint of die laaste drie herhalings van 'n reeks, verbrand jou spier ATP vinniger as wat dit dit kan produseer. Fosfokreatine is die reserwe wat die ATP binne sekondes herbou. Aanvullings verhoog spierkreatienreserwes met ongeveer 20 tot 40 persent, afhangende van hoe vol hulle aanvanklik was.

Die effek is indirek, en dit is belangrik: Kreatien maak jou nie op sigself sterker nie. Dit laat jou toe om nog een of twee herhalings per stel te doen en om effens vinniger tussen stelle te herstel. Oor 12 weke is dit 'n paar duisend ekstra kilogram totale volume, en die volume maak jou sterker.

Die getalle wat jy kan verwag

• Sterkte: gemiddeld 5 tot 10 persent meer op jou een-reps-maksimum in die hooflifte oor 8 tot 12 weke, in vergelyking met dieselfde opleiding sonder kreatien.
• Verteenwoordigers: gewoonlik 1 tot 2 ekstra herhalings in 'n reeks van 8 tot 12, die meeste opvallend in jou tweede en derde reeks.
• Maagmassa: ongeveer 1 tot 2 kg ekstra spiermassa oor drie maande, water nie ingesluit nie.
• Skalier gewig: Plus 0,5 tot 2 kg in die eerste 7 tot 14 dae, meestal water binne die spiersel.
• Wat dit nie doen nie: Dit sal jou nie help om 10 km te hardloop nie, dit verbrand nie vet nie en dit stel nie jou kalorieë vas nie.

Dosering: twee roetes, dieselfde bestemming

Die stadige roete

3 tot 5 gram per dag vanaf dag een, elke dag. Jou spiere is binne 21 tot 28 dae versadig. Daar is feitlik geen newe-effekte nie, en vir die meeste mense is dit al wat jy nodig het.

Die vinnige roete, ook gelaai genoem

20 gram per dag verdeel in 4 dosisse van 5 gram vir 5 tot 7 dae, dan verminder tot 3 tot 5 gram. Versadiging in 'n week in plaas van 'n maand. Die prys is 'n groter kans op opgeblase en los stoelgang vir die eerste paar dae, want 20 gram op 'n slag is baie vir jou ingewande.

As jy dit wil skaal na liggaamsgewig: Die laai is ongeveer 0,3 g per kilogram (90 kg is ongeveer 27 g per dag) en die onderhoud is ongeveer 0,03 g per kilogram (90 kg is ongeveer 3 g). In die praktyk is 5 g' n dag genoeg selfs by 100 kg.

Tyd en waarmee om dit te neem

Tyd is die een vraag wat die meeste oorskat word. Kreatien werk deur versadigde winkels, nie 'n akute treffer nie, so die enigste ding wat saak maak is dat jy dit eintlik neem. As jy die marginale rand wil hê, is die studies effens gunstig om dit na opleiding te neem met 'n maaltyd wat koolhidrate en proteïene bevat.

• Dieselfde dosis op rusdae, 3 tot 5 gram.
• Jy hoef nie te fiets nie. Die vlakke keer in elk geval terug na die beginpunt binne 4 tot 6 weke nadat jy ophou.
• Mis 'n dag en niks gebeur nie. Moenie die volgende dag dubbel gaan nie.
• Koffie kan nie kreatien uitskakel nie. Hierdie storie kom uit 'n enkele studie wat in 1996 gedoen is met baie hoë kafeïen dosisse en is nooit herhaal nie.
• Monohydraat is die vorm wat eintlik bestudeer is. Die duurder weergawes, HCl, etielester, geboufferde, het dit nie in kop-tot-kopvergelykings verslaan nie.

Vir wie dit niks doen nie

Ongeveer 20 tot 30 persent van die mense reageer nie: Hulle winkels is reeds amper vol, so daar is nie ruimte om te groei nie. Die grootste antwoorde kom gewoonlik van vegetariërs en veganiste, aangesien dieet kreatien byna geheel en al uit vleis en vis kom, ongeveer 1 tot 2 gram per 450 gram rou vleis. As jy ná 6 tot 8 weke van konsekwente gebruik en konsekwente opleiding geen verandering in die skaal of in jou oefenlogboek sien nie, behoort jy waarskynlik tot daardie groep en is dit nie die moeite werd om dit te druk nie.

Veiligheid sonder die paniek

By gesonde volwassenes is dosisse van 3 tot 10 gram per dag in studies tot 5 jaar lank gevolg sonder enige tekens van nier- of lewerskade. Kramp en uitdroging is 'n mite; beheerde studies van atlete wat in die hitte geoefen het, het óf geen verskil of minder krampe gevind nie.

Een praktiese detail: kreatien verhoog serum kreatinien op 'n bloedpaneel met ongeveer 10 tot 20 persent. Dit is 'n afbreekproduk, nie nierskade nie. As jy gaan vir laboratoriumwerk, vertel jou dokter dat jy kreatien neem, anders kan jy onnodige opvolgtoetse kry.

In 'n studie wat in 2009 op 20 rugbyspelers gedoen is, is 'n toename in DHT opgeteken. Werklike haarverlies is nooit gemeet nie en die resultaat is nooit herhaal nie. Dit bewys niks nie, maar as vroeë kaalheid in jou familie voorkom, het jy nou die inligting.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Jy het 'n niersiekte, 'n enkele nier of diabetes met nierkomplikasies geken: vra voordat jy begin.
• Jy neem gereeld medikasie wat die niere benadeel, soos daaglikse NSAID's, sekere diuretika of immuunonderdrukkers.
• Swangerskap en borsvoeding, of enigiemand onder 18, waar die data dun is en die oproep aan 'n dokter behoort.
• Jy ontwikkel 'n swelling, 'n groot daling in urineproduksie, flankpyn of aanhoudende naarheid: stop en laat jou ondersoek.
• Jou kreatinien- of eGFR-lesing is af en jy weet nie hoekom nie: noem die aanvulling voordat verdere werk.

Is dit die moeite werd?

Ja, maar net wanneer die basiese beginsels in plek is. Die volgorde is 7 tot 9 uur slaap, 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig, oefening 3 tot 4 keer per week met vordering wat jy neerskryf, en eers daarna aanvullings. Kreatien is ongeveer 5 persent van die resultaat, nie 50 persent nie. 'n 300 gram-bottel gee jou 60 dosisse van 5 gram, dus twee maande, wat dit die goedkoopste item in die hele gesprek maak.

Die kort weergawe

• 3 tot 5 gram monohydraat per dag, geen fietsry nie; laai met 20 g per dag vir 5 tot 7 dae net as jy haastig is.
• Verwag 1 tot 2 ekstra herhalings per stel en 1 tot 2 kg magermassa oor drie maande, nie 'n transformasie nie.
• Die gewig spring 0,5 tot 2 kg in die eerste twee weke van water in die spier, nie vet nie.
• Tyd maak amper nie saak nie, en monohydraat is die enigste vorm waarvoor dit die moeite werd is om te betaal.
• Gesonde niere is nie 'n probleem nie; niersiektes, swangerskap of om onder 18 te wees, beteken dat 'n dokter eerste kom.