Koffie: Wat dit werklik doen, hoeveel om te neem en wanneer dit nutteloos is

Kafeïen is een van die min aanvullings met 'n groot hoeveelheid navorsing daaragter, en dit doen werklik wat mense van dit verwag. Die probleem is dat die meeste mense dit willekeurig kies: te veel, te laat in die dag, en elke dag sonder 'n pouse. Hier is wat dit eintlik in jou liggaam doen, hoeveel jy nodig het en wanneer jy beter daaraan sou kon ontsnap.

Wat kafeïen werklik doen

Kafeïen gee jou nie energie nie. Dit bevat geen kalorieë nie en dit skep nie brandstof vir jou spiere nie. Wat dit doen, is om adenosienreseptore in jou brein te blokkeer adenosien is die molekule wat gedurende jou dag opbou en jou vertel dat jy moeg is. Wanneer kafeïen daardie plek inneem, word die moegheidssein gedemp.

Die praktiese resultaat is eenvoudig: dieselfde oefening voel makliker. 'n Stel van 10 herhalings met 80 kg voel soos 7/10 inspanning in plaas van 8.5/10. Die balk is nie ligter nie jy is net meer bereid om in te druk. Daarbenewens kry jy effens beter spierveselwerwing en 'n korter reaksietyd.

Die getalle uit die navorsing is matig, nie dramaties nie:

• Maksimum sterkte (1RM hurk en bank): ongeveer 2-7% beter
• herhalings tot mislukking by dieselfde lading: gewoonlik 1-2 ekstra herhalings in stelle van 8-12
• uithouvermoë (hardloop of fietsry, 20-60 minute): 2-4% vinniger tye
• vertikale spring: 2-4 cm, met groot individuele variasie

Dit is 'n verskil wat jy op 'n ses maande grafiek sien, nie die sessie waar jy skielik 20 kg by jou lyf sit nie.

Dosis: tel per kilogram, nie per koppie nie

Die dosis wat in die meeste van die navorsing gebruik is, is 3-6 mg per kilogram liggaamsgewig, geneem 45-60 minute voor opleiding.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

As jy nog nooit gemeten het wat jy neem nie, begin by die lae einde 3 mg/kg en doen dit op 'n normale oefendag, nie op die dag wat jy 'n maksimum toets nie. Bo 6 mg/kg is daar in wese geen bykomende voordeel nie, terwyl senuweeagtigheid, handskok en verhoogde hartklop steeds styg. Die algemeen aanvaarde plafon vir gesonde volwassenes is ongeveer 400 mg per dag totaal, van alle bronne saam.

Hoeveel is in wat jy reeds drink

• Espresso (30 ml): 60-80 mg
• Filter- of stoofkoffie (200 ml): 90-150 mg
• kitskoffie (200 ml): 60-80 mg
• energie drankie: 80 mg in 'n 250 ml blikkie, 160 mg in 'n 500 ml blikkie
• swart tee (200 ml): 40-60 mg; groen tee: 25-40 mg
• tablette of poeier: tipies 100-200 mg per porsie

Koffie kan met 'n faktor van twee wissel, afhangende van die boontjie en die brou, so as presisie vir jou belangrik is, is 'n gemete tablet die enigste weergawe waar jy jou inname werklik ken.

Tydlyn

'n Tablet of 'n koffie pieke in jou bloed in 45-60 minuteEk is nie ' n ... Die halfwaardetijd van kafeïen is 4-6 uur beteken 300 mg geneem om 17:00 laat nog ongeveer 150 mg om 23:00 in die omgewing.

As jy in die oggend oefen, neem dit 'n uur voor jou eerste stel en dit is die hele storie. As jy in die aand oefen, bereken dan hoeveel jou slaap kos.

Die werklike prys: jou slaap

'n Dosis van 400 mg wat 6 uur voor slaaptyd geneem word, verkort die slaap met ongeveer 1 uur en die kwaliteit daarvan verlaag selfs by mense wat daarop aandring dat koffie hulle nooit pla nie. Minder slaap beteken dat jy slegter herstel, môre' n swakker sessie sal hê en' n groter behoefte aan kafeïen sal hê. Dit is die lus.

Die reël wat werk: laaste dosis minstens 8-9 uur voor slaaptydEk is nie ' n ... As jy om 23:00 gaan slaap, niks na 14:00 nie.

As jy kafeïen nodig het net om drie dae agtereenvolgens deur die gimnasiumdeur te kom, is die probleem nie jou dosis nie dit is jou slaap en jou kos.

Toleransies en breek

Verdraagsaamheid vir die waaksaamheidseffek ontwikkel na 5-20 dae van daaglikse gebruik. Die prestasie-effek hou beter, maar dit vervaag nog steeds. Twee opsies wat in die praktyk werk:

1. Gebruik dit net vir jou 2-3 moeilikste sessies per week, en neem niks op die ander dae nie.
2. Neem elke 2-3 maande 'n 7-10 dae breek.

Verwag hoofpyn 12-24 uur nadat jy opgehou het, plus moegheid en swak fokus. Dit duur 2-9 dae. As jy eerder afneem elke 2-3 dae 50 mg verminder kan jy dit amper sonder simptome deurmaak.

Wanneer dit nie sin maak nie

• Jy oefen na 18:00 en gaan slaap voor middernag.
• Jy slaap gereeld minder as 6 uur kafeïen maskers net daardie probleem.
• 'n Ligte tegniek of mobiliteitsessie; daar is niks om te wen nie.
• Jy kry angs, bewing of 'n versnelde hartklop by so min as 100-150 mg.
• Jy gebruik dit in plaas van 'n maaltyd. Dit is nie kos nie en dit sal nie 'n tekort aan 500 kalorieë regstel nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Kofeïen is onskadelik vir die meeste gesonde volwassenes in die bogenoemde dosisse, maar praat met 'n dokter as:

• jy voel dat jy 'n paar slae of kloppies oorgeslaan het wat 'n uur of twee voortduur nadat die effek verby is;
• jy hoë bloeddruk het, 'n bekende aritmie het of enige hartprobleem het;
• jy swanger is of borsvoed die plafon daal tot ongeveer 200 mg per dag, en dit is 'n gesprek vir 'n dokter, nie die internet nie;
• jy dwelms vir die skildklier gebruik, antidepressante, sekere antibiotika of hartmedikasie interaksies is werklik;
• jy paniekaanvalle, chroniese slapeloosheid of terugvloei het wat vererger;
• jy jonger as 18 is die algemene riglyn is 'n maksimum van 2,5 mg/kg per dag, en die gebruik in kompetisie is die moeite werd om eers met 'n dokter te bespreek.

Die kort weergawe

• Kafeïen skep nie energie nie dit verlaag die gevoel van inspanning: oor 1-2 ekstra herhalings per stel en 2-7% op sterkte.
• Die dosis is: 3-6 mg/kg geneem 45-60 minute voor opleiding; by 80 kg is dit 240-480 mg. Meer as dit koop net newe-effekte.
• Maksimum totale inname by 400 mg per dag van alle bronne; 'n 200 ml filterkoffie is 90-150 mg, 'n 500 ml energie drankie is 160 mg.
• Laaste dosis 8-9 uur voor slaaptyd, of jy verloor 'n uur van slaap en alles wat jy opgedoen het.
• Gebruik dit vir jou 2-3 moeilikste sessies per week eerder as daagliks, en neem elke 2-3 maande 'n 7-10 dae breek.