Taurien: wat dit eintlik doen, hoeveel om te neem en of dit die moeite werd is

Taurien is een van die min goedkoop aanvullings wat werklik goed bestudeer is, en tog neem die meeste mense dit om die verkeerde rede - omdat dit op 'n blikkie energie drankies gedruk is. Die gevolge is werklik, maar hulle is kleiner en nouer as wat hulle praat. Hier is wat die bewyse sê, hoeveel gram dit is en of dit jou geld werd is.

Wat taurine is en waar dit vandaan kom

Taurien is nie 'n standaard aminosuur nie en is nie in proteïene ingebou nie. Jou liggaam maak dit uit systeïen en metionien, ongeveer 50 tot 125 mg per dag, en die hoogste konsentrasies is in die skeletspiere, die hart, die retina en die brein. In spiere is dit betrokke by kalsium hantering, sel volume regulering en antioksidant verdediging wat is waar die opleiding hipotese kom van.

'n Gemengde dieet voorsien tussen 40 en 400 mg per dag. Skelfvis en mossel is die rykste bron (300 tot 600 mg per 100 g), dan donker hoendervleis (ongeveer 150 mg per 100 g), vis en beesvleis (30 tot 80 mg per 100 g). Plantvoedsel bevat feitlik niks, en daarom is die plasmagehalte van veganiste en vegetariërs aansienlik laer. Dit veroorsaak nie siekte by 'n gesonde volwassene nie, maar hulle is die een groep wie se beginpunt objektief anders is.

Wat die studies eintlik toon

Volharding

Dit is die sterkste bewys, en dit is nogtans beskeie. Meta-analise van enkeldosisse van 1 tot 3 g, geneem 60 tot 120 minute voor inspanning, toon 'n verbetering van ongeveer 1 tot 2 persent in die tyd tot uitputting, wedloop tyd of totale werk gedoen. Op 'n wedloop van 40 minute is dit 20 tot 40 sekondes. Vir 'n deelnemer beteken dit iets; vir iemand wat drie keer per week hardloop, is dit onder die drempel wat jy ooit sal voel.

Krag en spiermassa

Niks nie. Studies oor 1RM, vertikale spring en sprinte tot 30 m toon geen konsekwente effek nie. As jou doel 'n swaarder hurk of meer kilogram op die balk is, is taurine nie die instrument nie.

Pyn en herstel

Verskeie klein proewe wat 2 g drie keer per dag (6 g totaal) vir 7 tot 21 dae gebruik het, het laer kreatienkinase en effens laer pynpunte na eksentrieke opleiding gevind. Die effek is werklik, maar klein, en dit word meestal by onopgeleide mense of ná 'n ongewone harde sessie gesien.

Krampe

Dit is 'n algemene rede waarom mense dit koop, en dit het die swakste ondersteuning. Daar is geen goeie studies wat toon dat taurien beenkrampe by atlete verminder nie. Krampe is baie meer geneig om met spiervermoeidheid en tempo te gebeur as met enige voedingstof alleen.

Bloeddruk en metabolisme

By mense met verhoogde bloeddruk verlaag 1, 5 tot 6 g per dag vir 2 tot 12 weke die sistoliese druk met ongeveer 3 tot 4 mmHg en die diastoliese druk met gemiddeld 1 tot 2 mmHg. By mense met normale bloeddruk is daar feitlik geen verandering nie. Effekte op glukose en lipiede is inkonsekwent.

Nog ' n ding: in 2023 het die nuusskrifte beweer dat taurien die lewensduur verleng. Dit was 'n muisstudie, met dosisse wat nie direk op mense van toepassing is nie. Dit is die moeite werd om te kyk, nie 'n rede vir enigiemand om aanvullings te begin neem nie.

Dosis en tydsberekening

• Vir uithouvermoë: 1 tot 2 g, 60 tot 120 minute voor opleiding of 'n wedloop. Toets dit eers in die oefening, nooit op die wedloopdag nie.
• Vir daaglikse gebruik: 1 tot 3 g per dag met kos, in een of twee dosisse.
• Vir 'n swaar opleiding blok: tot 6 g per dag verdeel in drie dosisse, maar slegs korttermyn, 2 tot 3 weke.

Poeier en kapsules is dieselfde molekule; poeier is gewoonlik verskeie kere goedkoper per gram. Koffie en taurien is nie in stryd nie, dus kan jy dit saam neem.

Energie drankies is nie ' n kortpad nie

'n 250 ml blik bevat ongeveer 1000 mg taurien, 80 mg kafeïen en 25 tot 27 g suiker. Wat jy voel, is die kafeïen. As jy taurien wil hê, neem dit afsonderlik; as jy kafeïen wil hê, is 3 mg per kilogram liggaamsmassa (ongeveer 240 mg vir 'n 80 kg persoon) die dosis met werklike bewyse daaragter, en koffie lewer dit goedkoper.

Veiligheid

Tot 3 g per dag word in Europese assesserings beskou as 'n hoeveelheid sonder waargenome probleme by gesonde volwassenes. Toetse het 6 g per dag vir 'n paar weke sonder ernstige newe-effekte gebruik. Die algemeenste klagte is loser ontlasting of naarheid wanneer meer as 2 g op 'n slag op 'n leë maag geneem word as dit saam met kos geneem word, word dit reggestel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Nier- of lewersiekte klaring en metabolisme verander, dus is die dosis nie iets wat jy self moet besluit nie.
• Bloeddrukmedikasie die gevolge tel op en die druk kan verder daal as wat jy wil.
• Enige aritmie of hartmedikasie.
• Swangerskap en borsvoeding daar is nie genoeg data vir dosisse bo wat deur voedsel voorsien word nie.
• Krampe wat nagliks, eensydig of met swakheid, tintelinge of donker urine kom dit is 'n ondersoekvraag, nie 'n aanvullende vraag nie.

Hoe om dit op jouself te toets

1. Kies een meetbare merker: 5 km tyd, gemiddelde watt oor 'n 20-minuut toets, of herhalings in die laaste stel by 'n vaste gewig.
2. Meet dit twee keer voordat jy begin, sodat jy weet hoeveel dit natuurlik wissel.
3. Neem 2 g per dag vir 8 weke sonder om opleiding, slaap of dieet te verander.
4. Meet weer. As die verskil nie groter is as jou natuurlike variasie nie, moet jy ophou en die geld aan iets nuttigers bestee.

'n Aanvulling wat nie een van die getalle wat jy na 8 weke volg, verander nie, is nie 'n slegte aanvulling nie dit los net nie jou probleem op nie.

Die kort weergawe

• Taurien verhoog ongeveer 1 tot 2 persent uithouvermoë by 1 tot 2 g wat een tot twee uur voor inspanning geneem word, en niks in krag of spiermassa nie.
• Die realistiese dosis is 1 tot 3 g per dag; 6 g slegs korttermyn en vir 'n spesifieke rede.
• Dit is die sinvolste vir veganiste, uithouvermoë-atlete en mense met verhoogde bloeddruk onder mediese toesig.
• Daar is geen bewyse vir krampe nie kyk eerder na tempo, moegheid en totale oefenvolume.
• 'n Energie drankie is 'n bron van kafeïen en suiker, nie taurine nie; toets taurine vir 8 weke teen een spesifieke getal.