Kollageen: wat dit eintlik doen, hoeveel om te neem en of dit die moeite werd is

Kollageen was een van die beste verkoop aanvullings van die laaste paar jaar, en ook een van die mees oorverkoop. Dit is nie 'n towerkuns vir jou vel nie en dit is nie 'n plaasvervanger vir die proteïen in jou kos nie, maar vir 'n paar spesifieke dinge is die wetenskap ordentlik. Hier is wat bekend is, hoeveel om te neem en wanneer dit die geld werklik werd is.

Wat is kollageen en wat doen dit in die liggaam?

Kollageen is 'n strukturele proteïen en maak ongeveer 30% van die totale proteïen in jou liggaam uit. Dit is in die vel, senings, ligamente, kraakbeen en been, basies waar weefsel moet weerstaan om uitmekaar getrek te word. Wanneer jy dit drink, gaan dit nie reguit na jou knie nie. Die spysvertering verdeel dit in aminosure en kort peptiede, hoofsaaklik glisine, prolien en hidroksiprolien, wat in die bloedstroom kom en as grondstof kan dien en volgens party navorsing as 'n sein aan bindweefsel selle om hulle eie kollageenproduksie te verhoog.

Die drie vorms wat jy op etikette sal sien is nie dieselfde ding nie:

• Gelatien is gekookte kollageen. Dit gel en dit los net op in warm vloeistof.
• Hidroliseerde kollageen (kollageenpeptiede) word verder afgebreek, in koue water opgelos en word tussen 2,5 en 15 gram gedoseer.
• Nie-genatureerde tipe II kollageen werk deur 'n immuunmeganisme en word met net 40 milligram per dag toegedien.

Wat die bewyse toon en wat dit nie toon nie

Geslagte

Dit is waar die data die sterkste is. By atlete en liggaamsopnemers met gewrigspyn wat met aktiwiteit verband hou, verminder 5 tot 10 gram hidroliseerde kollageen daagliks vir 12 tot 24 weke die pyn. Dit verdwyn nie, maar die verskil is merkbaar. Vir nie-denatureerde tipe II is 40 mg per dag vir minstens 12 weke genoeg. Verwag verbetering, nie 'n geneesmiddel nie.

Stere en ligamente

Die interessantste deel. Die protokol wat getoets word lyk soos volg: 15 gram gelatien of kollageenpeptiede plus ongeveer 50 mg vitamien C, geneem 30 tot 60 minute voor opleiding, gevolg deur 6 tot 10 minute van geteikende laai van daardie weefsel, byvoorbeeld isometriese hou van 5 stelle vir 30 sekondes met 1 minuut rus. Die logika is dat die aminosure presies wanneer meganiese lading die sintese veroorsaak, in sirkulasie moet wees. Die resultate is belowend, maar nog nie bevestig in groot proewe nie.

Vloeiende vel

2.5 tot 10 gram per dag vir 8 tot 12 weke gee klein maar meetbare verbeterings in velhidrasie en elastisiteit. Die uitwerking is werklik en beskeie. Moenie verwag dat ander mense kommentaar sal lewer op 'n verandering nie.

Beens

By postmenopousale vroue het 5 gram spesifieke kollageenpeptiede daagliks vir 12 maande 'n geringe toename in beendigtheid getoon. Interessant, maar kragopleiding, vitamien D en voldoende kalsium bly die grondslag.

Spier

Hier is kollageen 'n swak keuse. Dit bevat geen tryptofaan nie en slegs ongeveer 2% leusien, in vergelyking met 10 tot 11% in wei, en leusien is wat spierproteïensintese veroorsaak. Moenie kollageen in jou daaglikse proteïendoelwit vir spiere tel nie. As die etiket sê 20 g proteïen van kollageen, vir hipertrofie wat is baie minder werd as dieselfde 20 g van vleis, eiers of wei.

Kollageen bou die dinge wat die liggaam bymekaar hou, nie die dinge wat dit beweeg nie. Dit is die verskil tussen 'n pees en 'n spier, en die rede waarom dit nie gewone proteïen kan vervang nie.

Dosis, tyd en hoe lank om dit te gee

1. Geslagte en vel: 10 gram gehidroliseerde peptiede per dag, te eniger tyd, met of sonder kos.
2. Slaggate: 15 gram plus 50 mg vitamien C, 30 tot 60 minute voor die beoogde laai.
3. Nie-genatureer tipe II: 40 mg per dag, elke dag op dieselfde tyd.
4. Duur: gee dit ten minste 12 weke voordat jy besluit of dit werk. Om dit voor 8 weke te oordeel is nutteloos.

Daar is geen bewyse dat mariene kollageen beter is as beeskollageen nie, of dat 'n mengsel van vyf tipes beter werk as een. Poeier is baie goedkoper per gram as kapsules, en om 10 gram per dag te kry, sal 15 tot 20 kapsules nodig wees, wat finansieel of prakties geen sin maak nie.

Wie trek baat by die program en wie mors geld

Dit is die moeite werd om dit te probeer as jy 4 of meer keer per week oefen en hardnekkige pyn in jou knieë, elmboë of Achillesbeen het, as jy van 'n bindweefselbesering herstel of as jy ouer as 40 is en gereeld spring, hardloop en swaar lig.

Jy mors waarskynlik geld as jy nie eens 1,6 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag kry nie, as jy 5 uur slaap, as jy twee keer per week oefen sonder enige klagtes of as jy verwag dat kollageen jou pyn sal genees wat jy al twee jaar lank gehad het.

Bywerkings en veiligheid

Kollageen is een van die veiligste aanvullings. Die mees algemene aangemeld probleme is opgeblase gevoel, 'n gevoel van volheid en ligte naarheid, gewoonlik by dosisse bo 15 gram in een sitting, dus verdeel dit in twee porsies van 5 tot 7 gram. Vermy mariene kollageen as jy 'n visallergie het. As jy niersiekte het of voortdurend medikasie gebruik, moet jy jou dokter vra voordat jy enige aanvulling byvoeg.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Aanvulling is nie 'n diagnose nie. Raadpleeg 'n dokter as:

• 'n gewrig is geswel, rooi en warm, of jy het koors;
• pyn duur langer as 6 weke ondanks verminderde las;
• môre styfheid duur langer as 45 minute;
• jou knie sluit of laat los onder jou;
• pyn maak jou snags wakker, of jy verloor gewig sonder 'n duidelike rede.

Die kort weergawe

• 10 g hidroliseerde peptiede per dag vir gewrigte en vel, of 40 mg per dag vir nie-denatureerde tipe II.
• Vir pees: 15 g plus 50 mg vitamien C, 30 tot 60 minute voor 6 tot 10 minute van geteikende werk.
• Beoordeel die effek na 12 weke, nie na twee nie.
• Dit tel nie by die daaglikse proteïen vir spiere nie: te min leusien, geen tryptofaan nie.
• Die gevolge is werklik, maar beskeie; slaap, totale proteïen en redelike oefenlading doen meer as enige poeier.