Kaseïen: wat dit eintlik doen, hoeveel om te neem en of dit die moeite werd is

Kaseïen is die melkproteïen wat in maagsuur koel en dan oor ure verteer in plaas van minute dit is basies die hele storie. Al die ander, van die anaboliese venster oornag tot die anti-kataboliese etiket, is óf oorverkoop óf kom neer op die feit dat jy uiteindelik daardie dag meer proteïen geëet het. Hier is wat werklik vasgestel is, hoeveel gram jy nodig het, en wanneer jy dit eerlikwaar nie nodig het nie.

Wat is kaseïen?

Koemelk is ongeveer 80 persent kaseïen en 20 persent weiEk is nie ' n ... In die maag, by 'n pH van ongeveer 2, vorm kaseïen 'n gel en stollings, sodat die maag stadiger leegmaak. Daarom drup die aminosure in die bloed in plaas daarvan om alles op een slag te kom.

Jy sal meestal drie vorms op die rak vind:

• Mikellare kaseïen die minste verwerk, die traagste verteer, hou die bloeddruk van aminosure vir 5 tot 7 uur verhoog.
• Kasinaat (kalsium of natrium) suur verwerk, verteer vinniger na ongeveer 4 tot 5 uur, gewoonlik goedkoper.
• Kaseïenhidrolisaat word vooraf afgebreek, verteer vinnig en verloor sodoende die presiese eienskap wat kaseïen van kaseïen maak. Min rede om meer daarvoor te betaal.

Wat dit eintlik doen en wat dit nie doen nie

Die vergelyking met wei is die nuttige. Whey spykers bloed aminosure in 60 tot 90 minute en is weer naby die basislyn in ongeveer 3 uur. Kaseïen gee 'n laer piek maar hou die hoogte vir 5 tot 7 uurEk is nie ' n ... Praktiese gevolgtrekking: wei druk die spierproteïensintese harder, maar kortliks, terwyl kaseïen dit minder druk en eerder meer doen om afbreek te onderdruk.

Wat selde gesê word: oor ' n hele dag daardie verskille meestal was wegEk is nie ' n ... Toetse wat 8 tot 12 weke van weerstandsopleiding met totale proteïen wat tussen groepe ooreenstem, het wei versus kaseïen verskille van die orde van 0 tot 0,5 kg maermassa gevind, wat binne die metingfout is. Die totale daaglikse inname is ongeveer 80 persent van die resultaat; watter poeier jy kies, is die res.

Hoeveel gram en wanneer

Die getalle wat onthou moet word:

• Daaglikse totaal: 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n 80 kg-hefder is dit 128 tot 176 g per dag uit alle bronne gekombineer.
• Per maaltyd: 0,3 tot 0,4 g per kilogram, dus 25 tot 35 g vir dieselfde 80 kg persoon, oor 4 maaltye met 'n tussenpoos van 3 tot 4 uur.
• Kaseïen is ongeveer 8 persent leusien, wei ongeveer 11 persent. Om die ongeveer 2,5 tot 3 g leusien per maaltyd te verwyder, het jy 30 tot 35 g kaseïen nodig waar 25 g wei genoeg sou wees.

Een detail wat mense mis: 'n Skop is gewoonlik 30 tot 33 g poeier en dit bevat 24 tot 27 g proteïen. As jy 30 g proteïen wil hê, is dit 'n lepel en 'n half, nie een nie.

Kaseïen voor die bed

Dit is die een konteks waar kaseïen 'n spesifieke rand het, en die rand is werklik maar beskeie. 30 tot 40 g kaseïen 30 minute voor slaaptyd verhoog die spierproteïensintese oornag met ongeveer 20 persent teenoor placebo. By ouer mense het dit die volle 40 g geneem voordat die effek eers verskyn het.

Maar: in die langer proewe waar pre-sleep kaseïen meer krag en massa geproduseer het, het daardie groep ook meer totale daaglikse proteïen geëet. As jy reeds 1,6 tot 2,2 gram per kilogram oor die hele dag bereik, is die ekstra voeding voor slaaptyd 'n klein pluspunt, nie 'n keerpunt nie.

' n Goeie reël: Voor-slaap kaseïen verdien sy plek as die gaping tussen jou laaste maaltyd en ontbyt langer as 9 tot 10 uur is, of as jy andersins jou daaglikse teiken mis.

Voedsel in plaas van poeier

• 200 g lae vette-kotte kaas ongeveer 22 tot 25 g proteïen, hoofsaaklik kaseïen.
• 250 g Griekse jogurt ongeveer 22 tot 25 g proteïen.
• 500 ml melk ongeveer 17 g proteïen, waarvan 13 tot 14 g kaseïen is.

Al drie doen dieselfde werk as poeier. Poeier wen net op koste per gram proteïen, op die feit dat dit nie 'n yskas nodig het nie en op die feit dat mikellare kaseïen gewoonlik 1 tot 2 g laktose per porsie bevat, sodat mense wat sukkel met 300 ml melk dit dikwels goed verdra.

Vir wie dit sin maak

Dit is sinvol as jy jou daaglikse doelwit van kos misloop, as jy skofte werk en uiteindelik 10 uur sonder kos spandeer, of as jy 'n tekort het en iets wil hê wat 2 tot 3 uur langer vol hou as wei.

Dit maak nie sin as jy reeds 4 tot 5 maaltye met elk 30 g proteïen eet nie, of as jy verwag dat die vervanging van wei vir kaseïen jou resultate vanself sal verander. Dit sal nie gebeur nie.

Bywerkings en wanneer om 'n dokter te besoek

Die algemene klagtes is opgeblase en gasse, gewoonlik omdat 40 g poeier in 200 ml water baie te dik is meng dit in 300 tot 400 ml. By mense met gesonde niere toon inname van tot 2,2 g per kilogram per dag geen tekens van skade nie, selfs nie in toetse wat 2 jaar geduur het nie.

Raadpleeg 'n dokter as:

1. Jy kry uitslag, roes, lip swelling of asemhalingsprobleme nadat jy 'n porsie geneem het. 'n Melkproteïenallergie is nie dieselfde as laktose-intoleransie nie en moet onmiddellik beoordeel word.
2. Vertering simptome duur langer as 2 tot 3 weke selfs nadat jy die dosis verminder het tot 15 tot 20 g.
3. Jy het 'n bekende nier- of lewersiekte en beplan om meer as 1,6 g per kilogram per dag te neem.
4. Jy neem medikasie waarvan die opname afhang van die tydsberekening van voedsel, aangesien kaseïen maaglewering vertraag.

Die kort weergawe

• Kaseïen is die stadige melkproteïen: Aminosure verhoog 5 tot 7 uur, met 'n laer piek as wei.
• Die dosis is 30 tot 35 g per porsie, binne 'n daaglikse 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram.
• 30 tot 40 g' n halfuur voor slaaptyd verhoog die sintese oornag met ongeveer 20 persent useful nuttig, maar 'n klein toevoeging.
• 200 g van kaas of 250 g van Griekse jogurt doen dieselfde werk as dit jou pas.
• As jy jou daaglikse proteïendoelwit reeds bereik het, het jy waarskynlik glad nie kaseïen nodig nie.