Y-T-W Verhoog: Wat hulle doen, hoe om dit te doen en wie hulle nodig het

Y-T-W-ophef is een van die min oefeninge waar 'n 1 kg gewig moeiliker voel as 'n 20 kg. Die punt is nie om jou skouers moeg te maak nie dit is om die onderste trappe en agterdelte te leer om die werk te doen wat hulle veronderstel is om te doen. Hier is wat elke brief eintlik oplei, hoe om dit te bestuur en hoeveel dit die moeite werd is om in 'n week te belê.

Wat Y, T en W eintlik is

Al drie kom van dieselfde beginposisie: lê met jou gesig neer op 'n bankie wat 30 tot 45 grade geneig is, plat op die vloer of met jou lyf op die grond gekantel. Arms hang reguit af, skouerblare is ontspanne. Die enigste ding wat verander, is die hoek waardeur jou arms beweeg.

• Y arms reguit, ongeveer 30 tot 45 grade uit jou lyne, duime op. Dit laai die onderste trapezius, die spier wat die skouerblad aftrek en dit help draai wanneer jy oor die kop kom.
• T arms reguit na die kante uitgestel op 90 grade na jou romp. Dit tref die middelste trappe, die romboïede en die agterkop van die deltoïed.
• W elmboë is ongeveer 90 grade geboë en naby die ribbes gesit, onderarms draai op en terug. Dit is eksterne rotasie: infraspinatus en teres minor, plus skouerblaas terugtrek.

Wat hulle doen en wat hulle nie doen nie

Begin met wat hulle nie doen nie. Hulle sal nie groter word nie, hulle sal nie jou bank vergroot nie en hulle sal nie jou posisie op hulle eie regmaak as jy die res van die dag oor 'n sleutelbord buk. Daar is nie so iets soos 'n 7 kg Y-verhoging nie as jy dit oplig, doen jou onderrug en boonste bene die werk, nie die spier waarop jy mik nie.

Wat hulle doen:

• leer jou om die skouerblad doelbewus te beweeg in plaas van net te skud
• bou uithouvermoë in die spiere wat die lem op sy plek hou deur 'n 10 herhaling stel van druk en deur 'n werksdag
• werk as 'n opwarming voor boonste liggaamsopleiding: 1 stel per letter, 8 tot 10 herhalings, geen gewig nie, ongeveer 3 minute in totaal
• herstel 'n bietjie balans as jou stoot-om-trek verhouding is swaar kantel na die bank

Tegniek, stap vir stap

1. Stel die bank op 'n helling van 30 tot 45 grade en lê met jou gesig na onder met jou bors op die pad en jou arms wat vry hang. Hou jou voorkop 'n paar sentimeter van die pad af en jou nek in lyn met jou ruggraat moenie jou kop optrek nie.
2. Voordat jy iets oplig, trek die skouerblades effens af en terug, asof jy dit in jou agtersakke skuif. Dit is die beginposisie, en elke herhaling begin daar.
3. Lig jou arms langs die gekies pad tot ongeveer skouerhoogte of 'n bietjie hoër. Stop sodra jy voel hoe die skouer na jou oor toe kruip dit is die einde van jou bereik, hoe laag dit ook al blyk te wees.
4. Hou vir 1 tot 2 sekondes. Dit is nie die opsionele deel nie; die pouse is die rede waarom die oefening glad werk.
5. Laer as 3 sekondes onder beheer, al die pad terug na hang. Moenie van die onderkant af in die volgende verteenwoordiger spring nie.

Foute wat jy by nege uit tien mense sien

• Te veel gewig. Begin met niks in jou hande nie. Eers wanneer jy al drie variasies vir 12 skoon herhalings kan doen, moet jy 1 kg optel. Die meeste mense kry nooit meer as 3 tot 4 kg nie, en dit is goed.
• Skouer skud. As die boonste trap gespanne raak en die skouer na jou oor toe ry, oefen jy die teenoorgestelde van die doel. Film een stel van die kant af met jou selfoon en jy sal dit dadelik sien.
• Die onderrug boog. Die armopheffing verander in die opheffing van jou bors van die bank af. Druk die billen en hou die ribbes laag.
• Ek is haastig. As 'n reeks van 12 herhalings minder as 40 sekondes neem, beweeg jy te vinnig.

Sette, herhalings en progressie

Dit hang af van waarom jy dit doen.

As 'n opwarming: 1 stel van elke letter, 8 tot 10 herhalings, geen las nie, voor elke boonste liggaamsessie. Twee tot drie minute in totaal.

As 'n geteikende oefening: 2 tot 3 stelle per letter, 10 tot 15 herhalings, 0 tot 2 kg, twee of drie keer per week, aan die einde van die sessie. Rus 45 tot 60 sekondes tussen stelle.

Vooruitgang in hierdie volgorde, sonder om stappe te slaan: Strek eers die houer aan die bokant van 1 sek tot 3, dan herhalings van 10 tot 15, en voeg eers dan 500 g by 1 kg en laat val terug na 10 herhalings. As jy weke lank by dieselfde getalle sit, is dit normaal dit is klein spiere en vordering word in maande gemeet, nie sessies nie.

Vir wie hulle dit werklik werd is

• as jy 8 uur per dag sit en jou skouers teen die middel van die middag vorentoe gerol het
• as jy bank en druk drie keer per week en trek een keer
• as jy van rotatormankietirritasie terugkom en 'n dokter of fisioterapeut jou vir vrye beweging goedgekeur het
• swem, tennis, vlugbal, handbal enigiets waar die arm honderde kere oor die kop gaan

Wie het hulle nie veel nodig nie: As jy reeds 15 tot 20 weeklikse reekse van rye, trek-up en kabel trek, Y-T-W verhoog sal nie veel voeg. Hou hulle as 'n opwarming en laat dit daar.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie behandeling nie en dit sal nie 'n probleem oplos wat reeds daar is nie. Bespreek 'n afspraak as jy een van die volgende het:

• skouerpyn wat jou snags wakker maak of jou laat slaap op daardie kant
• tintelinge, brandende sensasies of swakheid wat die arm af beweeg na die hand toe
• jy kan nie jou arm aktief bo 90 grade ophef nie, of jy kan dit net met jou ander hand help
• pyn na 'n val of 'n skielike skud, veral met swelling of 'n sigbare verandering in die vorm van die skouer
• pyn wat langer as 4 tot 6 weke duur ondanks verminderde las
• 'n skielike verlies aan krag sonder 'n duidelike oorsaak

As 'n Y-T-W-verhoging jou 'n skerp steek in die skouergewrig gee, stop die stel. 'n Dof werkgevoel tussen die skouerblare is wat jy soek; skerp pyn aan die voorkant of boonste deel van die skouer is nie.

Die kort weergawe

• Y is gerig op die onderste trappe, T die middel trappe en agter delte, W die eksterne rotators van die skouer.
• Begin met geen gewig 1 kg met 'n 2 sekondes pouse aan die bokant is moeiliker as 4 kg sonder beheer.
• Opwarming: 1 stel per letter, 8 tot 10 herhalings. Geteikende werk: 2 tot 3 stelle van 10 tot 15, twee of drie keer per week.
• Hou op om op te lig sodra die skouer na jou oor toe kruip; dit is jou eindbereik, nie wat die spieël voorstel nie.
• Nagpyn, tintelinge in die arm of die onvermoë om die arm oor 90 grade te lig, beteken 'n dokter, nie 'n ander stel nie.