Parallelle Bar Dips: Wat hulle doen, hoe om dit te doen en vir wie hulle is

Die duik op parallelle stawe is een van die min liggaamsgewigbewegings wat bors en triseps hard in dieselfde weergawe laai. Dit is ook die een wat jou die vinnigste 'n knorrige skouer gee as jy dit op outomatiese vlieënier doen. Hier is wat dit eintlik oplei, hoe 'n skoon rep lyk, en wie dit in die program moet hou.

Wat die dip treine

'n Dompel is vertikale druk wat af is: jou liggaam val tussen die tralies en jou arms druk dit weer op. Dit laai die hele stoot ketting op ' n slag:

• Pectoralis major, meestal die onderste en middelste vesels, omdat die boonste arm af en vorentoe beweeg.
• Triceps, al drie koppe, aangesien die elmboog strek onder werklike las.
• Voorverdeel en klein as helpers.
• Skapulêre stabilisator en romp, wat jou verhinder om rond te swem.

Die praktiese deel: Jy kan 'n ekstra 20, 30 of 40 kg van 'n duikgordel afhang, sodat die beweging jare lank nuttig bly. Stootopperings raak uiteindelik buite die pad; duikers nie.

Torso hoek verander die oefening

Dieselfde balke, twee verskillende oefeninge:

• Regop torso, elmboë naby mekaar, greep ongeveer skouerbreedte klem verskuif na die triceps.
• Leun vorentoe 20 tot 30 grade, elmboë oop tot ongeveer 45 grade, knieë voor jou geboë klem verskuif na die bors.

Bars meer as 10 tot 15 cm breër as jou skouers is nie meer borsHulle is net meer voorverdeel en meer gesamentlike spanning. As jou gimnasium net breë tralies het, moet jy 'n ander pers kies.

Tegniek, stap vir stap

1. Gryp die tralies, sluit die arms uit en stel die posisie: skouerblare afgetrek, ore weg van skouers, ribbes af, buik en bils gesteun.
2. Kruis jou enkels en buig jou knieë genoeg om die vloer skoon te maak. Geen been swaai.
3. Laer onder beheer vir 2 tot 3 sekondes, elmboë reis terug eerder as flaring sywaarts.
4. Stop wanneer jou skouer is gelyk aan jou elmboog of effens onder ongeveer 90 grade by die elmboog.
5. Druk terug in 1 tot 2 sekondes, af en effens in die hande.
6. Sluit aan boord sonder om in jou skouers te sink. Dieselfde stywe skouer posisie as die begin.
7. Inasem op pad af, uitasem deur die laaste derde van die pers.

Hoe diep om te gaan

Ongeveer 90 grade by die elmboog is 'n redelike standaard vir die meeste mense. As jy ver verder gaan as dit, met die skouer baie onder die elmboog, voeg dit baie min groei en baie las by die voorste skouerkapsule en die borsbeen. As jy 'n skerp knip aan die onderkant voel, sny 5 tot 10 cm van die reeks af en bly daar vir 'n paar weke voordat jy weer volle diepte toets.

Sette, herhalings en progressie

Jy het nie duisende herhalings nodig nie, jy het 'n konsekwente reeks nodig:

• Kan nog nie een doen nie.Die volgende: negatiewe. Stap op na die boonste posisie en verlaag vir 4-6 sekondes. Drie stelle van 4 tot 5 twee keer per week. 'n Band of 'n hulp-dompmasjien werk ook 3 stelle van 8.
• Sodra jy kan doen 6 tot 8 skoon herhalingsDie volgende: 3 tot 4 stelle van 6 tot 10, met 2 tot 3 minute rus.
• Sodra jy 12 tot 15 slaagDie volgende: Voeg 2,5 tot 5 kg by 'n gordel en laat dit weer val tot 5 tot 8 herhalings.
• Weeklikse volumeDie volgende: 6 tot 10 harde stelle oor al jou pers is genoeg vir die meeste mense wat 3 tot 4 dae per week oefen.

Die laaste herhaling van 'n stel moet soos die eerste lyk, net stadiger. Wanneer vorm begin breek die stel is verby slyp uit twee lelike herhalings is waar skouers kwaad raak.

Algemene foute

• Hy draai met sy bene en gooi die liggaam opwaarts.
• Skouer skud aan die bokant, wat die werk van die bors na die skouergewrig oorhandig.
• Elleboue brand tot 'n volle 90 grade uit die liggaam.
• Dit is betroubaar om gewig by te voeg voordat jy 10 reps met skoon liggaamsgewig doen.
• As jy op wankelende stawe werk verander 'n onstabiele basis jou meganika stilweg.

Vir wie is dit die moeite werd

Dit is die moeite werd as jy vir krag of grootte oefen, jou skouers die reeks pynloos hanteer, en jy wil een beweging hê wat die onderborste en triceppe saam dek. Dit is veral goed vir tuis- en buitelugopleiding, aangesien parallelle tralies oral is.

Dit is nie die moeite werd as jy tans voorskouerpyn het, 'n onlangse skouer- of elmboogbesering het of die onderste posisie elke keer knip nie. Afname in halterdruk, verhoogde pompe en kabel-tricepsverlengings dek byna dieselfde grond met minder druk op die skouergewrig. Geen enkele oefening is verpligtend nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Maak 'n afspraak by 'n dokter of fisioterapeut as:

• skouer- of elmboogpyn duur langer as 2-3 weke en rus los dit nie op nie;
• jy 'n skerp knip kry, pynlike klik of 'n gevoel het dat jou skouer uit sy plek beweeg;
• jy gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in die arm sien;
• pyn maak jou snags wakker of belemmer daaglikse take soos om aan te trek;
• bors- of borsbeenpyn kom skielik aan en verander nie wanneer jy beweeg nie wat dieselfde dag ondersoek word, nie volgende week nie.

Die kort weergawe

• Dit oefen bors, triceps en voordelte in een beweging en aanvaar ekstra gewig, sodat hulle jare lank nuttig bly.
• 'n Regop liggame skeef die triseps; 'n 20 tot 30 grade vorentoe leun skeef die bors.
• Laer vir 2 tot 3 sekondes tot ongeveer 90 grade by die elmboog, elmboë terug, skouerblare af.
• Progressie: negatiewe 3 stelle van 5, dan 3 tot 4 stelle van 6 tot 10, dan voeg 2,5 tot 5 kg.
• Voorskouerpyn wat langer as 2 tot 3 weke duur, beteken 'n ondersoek, nie 'n druk nie.