Terugkop: wat hulle doen, hoe om dit te doen en vir wie hulle dit werd is

Kickback is die naam vir twee heeltemal verskillende oefeninge: die halter-trifeks-terugslag en die bilslagterugslag. Albei is isolasiewerk, albei gebruik ligte vragte, en albei word gewoonlik sleg gedoen. Hier is wat elkeen eintlik doen, hoe om dit te doen en wanneer dit' n plek in jou program verdien.

Twee oefeninge, een naam

Triceps terugslag: lyf na vore geboë naby parallel met die vloer, boarm vasgespyker aan jou ribbes, jy regstel die elmboog agter jou totdat die arm gesluit is. Dit oefen die triceps, met die moeilikste punt aan die einde van die beweging.

Glute terugbetaling: die been van die heup af agteruit ry, op 'n kabel, 'n masjien of op al vier op 'n mat. Dit oefen die gluteus maximus, met behulp van die hamstrings.

Wat hulle gemeen het, is dat hulle albei bykomende oefeninge met 'n kort nuttige bewegingsbereikEk is nie ' n ... Hulle versterk nie krag nie, hulle kos amper geen energie nie en hulle het geen besigheid aan die begin van 'n sessie nie.

Triceps terugslag: waarvoor dit is

Die las bereik sy hoogtepunt wanneer die arm heeltemal reguit is, dit wil sê wanneer die triceps die kortste is. Dit is die teenoorgestelde van skedelverbrekers of oorhoofse verlengings, waar die moeilikste punt is wanneer die triceps gestrek is. So die terugslag is 'n swak keuse as jou hoof triceps oefening, maar 'n ordentlike afwerking: 'n sterk sametrekking sonder dat die elmboë en skouers amper gespanne is.

Praktiese punt: As duik en skedelbreker jou elmboë pla, is die terugslag een van die min triceps oefeninge wat die meeste mense pynloos kan doen.

Tegniek, stap vir stap

1. Buig vorentoe totdat jou romp amper parallel met die vloer is. Steur een hand en een knie op 'n bankie.
2. Lig die boonste arm sodat dit parallel met jou romp en Hou dit daar die hele stelEk is nie ' n ... Die elmboog moet nie val nie.
3. Regstel die elmboog agter jou vir ongeveer 'n sekonde, en hou dan die afsluiting vir 'n halwe sekonde.
4. Laer onder beheer oor twee sekondes, terug na ongeveer 90 grade by die elmboog.
5. Hou die skouer af en trek terug. As die skouer na jou oor toe ry, is die gewig te swaar.

Vrag: Die meeste mans werk met 4 tot 8 kg, die meeste vroue met 2 tot 5 kg. As jy 12 herhalings met 12 kg doen, is jy óf werklik sterk óf jy swaai gewoonlik die tweede. 'n Lae kabel of 'n weerstandsband gee meer gelykspanning as 'n halter.

Glute terugbetaling: waarvoor dit is

Die gluteus maximus strek die heup uit, en die terugslag doen presies dit en niks anders nie. Die voordeel is dat jy een kant op 'n slag laai, wat 'n linker-regter verskil makliker maak om te herstel. Die nadeel is die kort reeks: die nuttige deel loop van ongeveer 30 grade van heupbuig na die lyne van jou liggaam, en dit is waar dit stop.

Alles wat daarbuite is - die deel waar mense die been hoog in die lug gooi - kom van die boog van die onderrug, nie van die bilspier nie. Dit bring jou rugpyn, nie spiere nie.

Tegniek

1. Hou die steun vas en leun jou romp 20 tot 30 grade vorentoe. 'n Regop liggame verkort die beweging.
2. Snoerband aan, knie buig 90 grade, heup begin in 'n gebogen posisie.
3. Draai die been terug totdat die dye in lyn is met jou romp. Stop daar.
4. Druk die bilsbeen vir een sekonde, en neem drie sekondes om terug te keer. Die stadige terugkeer is die helfte van die oefening hier.
5. Ribbes af, buik liggies gestruktureer. As jou onderrug buig, laat 5 kg val.

Kabel las: 5 tot 15 kg om te begin, 15 tot 30 kg sodra die tegniek solied is.

Hoeveel, wanneer, hoe dikwels

• Sette: 2 tot 4 werksette per oefening aan die einde van die sessie.
• Verteenwoordigers: 12 tot 20 jaar. Onder 8 maak geen sin nie die vrag word swaar genoeg dat vorm breek.
• Rust: 45 tot 90 sekondes, nie meer nodig nie.
• Gewoonlik: Twee keer per week is genoeg.
• Progressie: Sodra jy 20 skoon herhalings in al drie stelle bereik het, voeg 1 tot 2 kg by en gaan terug na 12.

Totale tyd: ongeveer 6 tot 8 minute per oefening. As omkoopgeld 20 minute van jou oefensessie in beslag neem, is iets verkeerd ingestel.

Vir wie is dit die moeite werd en vir wie nie

Dit is die moeite werd:

• Mense wat reeds die basiese beginsels doen (pers, hurke, doodlifts, longs) wat 'n paar ekstra stelle op 'n teiken spier wil hê.
• Mense met krampagtige elmboë of skouers, as 'n plaasvervanger vir swaarder triceps werk.
• Enigiemand met 'n duidelike krag verskil tussen links en regs.
• Huisopleiding met 'n groep, wanneer daar geen toerusting vir werklike laai is nie.

Dit is nie die moeite werd nie:

• 'n Beginner met 45 minute en drie sessies per week wat tyd behoort aan hurk, pers en rye.
• Enigiemand wat probeer om werklike glute werk te vervang met omkoopgeld. Heupstoot en Roemeense ligte ligte doen veel meer.
• Enigiemand wie se doel sterkte eerder as spiergrootte is.

'n Kopie is 'n speserye, nie die hoofgereg nie. As die hoofgereg sleg is, sal geurmiddels dit nie red nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Laat jou ondersoek of:

• Ellebokpyn duur langer as twee tot drie weke, maak jou snags wakker of belemmer jou daaglikse bedrywighede.
• Jy voel hoe jou arm of been tintel, brand of swak word dit is nie gewone spierpyn nie.
• Die rugpyn verdwyn nie ná 7 tot 10 dae van die beweging wat dit veroorsaak nie.
• Jy het swelling, kneusplekke of 'n knop gevoel in die spier tydens 'n stel.

Ligte pyn 24 tot 48 uur ná oefening is normaal en vereis nie mediese hulp nie.

Die kort weergawe

• Die terugslag is 'n bykomende oefening vir die triceps of billets, nooit 'n hoofopheffing nie.
• 2 tot 4 stelle van 12 tot 20 herhalings, twee keer per week, aan die einde van die sessie.
• Die boonste arm en romp beweeg nie; as dit wel gebeur, is die gewig te swaar.
• Moenie jou been bo die lyn van jou liggaam laat kom nie, want dit kom van agter af, nie van die bil nie.
• Eerstens basiese beginsels, omkoopgeld slegs as daar tyd oor is.