Die Skerp: Wat dit doen, hoe om dit te doen en wie dit werklik nodig het

Wat die skouer skud werklik leer, hoe om 'n skoon rep te doen sonder om te spring, hoeveel reps en reps sinvol is en wanneer die oefening nie jou tyd werd is nie.

Die skouer skud is een van die eenvoudigste ophef in die gimnasium en een van die mees konsekwent afgeslag. Die beweging is triviaal lig jou skouers op na jou ore, laat hulle af wat presies is waarom mense verby wat hulle kan beheer laai en dit in 'n hele liggaam spring. Hier is wat die skouer skud eintlik oefen, hoe 'n skoon rep lyk, en wie moet die moeite doen om tyd daaraan te bestee.

Wat die skouer skud eintlik oefen

Die trapezius is nie ' n spier nie, maar ' n groot vel met drie dele: boonste, middelste en onderste. Die skouer skud is hoofsaaklik 'n boonste trapezium oefening dit lig die skouerblad op en help om dit opwaarts te draai wanneer jy oor die kop druk. Die skouerblad werk langs die nek en by swaarder oprigtings dra die nekspiere 'n deel van die las.

Wat die skouer skud doen nie doen: Dit versterk nie jou deltas nie, dit maak nie jou skouers wyer nie en dit pas nie op sigself jou postuur reg nie. As breedte die doel is, kom dit van die kant gedeel en die lats. Die skouertrek gee die oorgang van nek tot skouer 'n dikte toe en help jou om swaar dinge langer vas te hou sonder dat jou greep afbreek.

Tegniek, stap vir stap

Neem halters aan jou kante of 'n balk voor jou, hande ongeveer heupwydte. Jou arms is reguit en bly regop die hele tyd hulle is net hakies.
Voete heupwydte, knieë sag maar nie geboë nie, ribbes af, ken effens ingesteek. Kyk reguit vorentoe, nie na die plafon nie.
Lig die skouers op. reguit op, asof jy jou ore probeer aanraak. Geen rol nie, geen kop teruggooi nie.
Hou by die top vir 1 2 sekondesEk is nie ' n ... Die onderbreking is die verskil tussen oefening en 'n sukkel.
Laer onder beheer vir 23 sekondes en laat die skouers die hele pad af beweeg totdat jy 'n rek voel. Moenie halfpad stop nie.

Asemhaling: inasem onderaan, uitasem op pad af of onmiddellik na die pouse. As jy jou asem moet inhou net om die gewig te laat beweeg, is die gewig te swaar.

Die gewone foute

Groot lading, twee sentimeter van beweging. Die klassieke: 180 kg op die balk en skouers wat amper sigbaar beweeg.
Help met die bene. As die knieë buig en uitbrei, is dit 'n spring, nie 'n skouer skud nie.
Buig die elmboë. Die hysbak word 'n slegte ry en die valletjies kry minder daarvan.
Rol die skouers. Dit voeg niks by nie, en dit sleep 'n gelaaide skouer deur 'n ongemaklike posisie.
Die ken vorentoe steek op elke verteenwoordiger wat die nek in 'n slegte posisie sit om te werk sonder rede.

Sette, herhalings en progressie

Volume: 244 stelle van 81515 herhalings, twee keer per week. Dit is 58 minute oefen tyd in totaal, nie meer nie.
Rust: 609090 sekondes tussen stelle.
Begin las: Wat jou toelaat om 15 reps met 'n pouse te doen. Vir die meeste mense is dit halters van 101616 kg per hand of 406060 kg op 'n kroeg. As jy twyfel, begin laer.
Progressie: wanneer jy die top van die rep reeks met 'n volle pouse twee sessies in 'n ry getref, voeg 22.52,5 kg per kant of per halter.
Plek: aan die einde van 'n rug- of skouerdag, nooit voor 'n liggaamsoptel of 'n ry nie.

Veranderings: halters en 'n valbalk is die gemaklikste omdat die vrag langs die liggaam hang. 'n Geregte balk voor is goed, maar dit stoot jou om 'n bietjie agteruit te leun. 'n Kabel werk goed as jou greep eerder as jou strikke ophou. Skouerskraapings agter die rug verkort die bewegingsbereik en is selde die opstel werd.

Vir wie is dit goed en vir wie nie

Dit is die moeite werd om dit te doen as:

hipertrofie is die doel en jy wil spesifiek 'n dikker nek-tot-skouer lyn;
jy oefen 'n kontaksport (wrestling, rugby, vegsport), waar 'n sterk nek en trappe slae en trek absorbeer;
jy dra swaar vragte boer se stappe, swaar doodlifters, sterk man en jy moet uithou om gewig te hou.

Dit is nie die moeite werd om dit te doen as:

jy oefen drie keer per week vir 45 minute en algemene krag is die doel; deadlifts, rye en dra reeds gee die strikke baie;
jy is op soek na 'n postuur regmaak middel en onderste trappe, serratus werk, en kry uit jou stoel elke 30 45 minute doen meer daar.

Strak nek en die skouer skud

'n Algemene mite is dat stywe strikke sterk strikke beteken. Gewoonlik is dit die teenoorgestelde die spier is sensitief en onderopgelei. As jou nek en skouers voortdurend vasgevang voel, ligte skouerskraap van jou 23 stelle van 15 herhalings met 48 kg word gewoonlik goed verdra en doen meer as om 'n rek te dwing.

' n Goeie reël: As die ongemak 24 uur later erger word en nie afneem nie, moet jy die oefening met 'n derde verminder in plaas daarvan om die oefening te laat vaar.

Herstel van

Vange herstel vinnig, maar nie onmiddellik nie: verlaat 48 uur tussen twee ernstige sessies vir dieselfde spier. Hou proteïen by 1.62.22.2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag vir 'n 80 kg persoon wat ongeveer 13017175 gramEk is nie ' n ... Slaap 799 uur; op vyf uur word alles anders moeiliker.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat na die arm of vingers versprei.
Pyn wat jou snags wakker maak of nie verander nie, ongeag die posisie.
Pyn ná 'n val, 'n slag of 'n motorongeluk.
'n Stewigheid in die nek met koors of 'n ernstige hoofpyn.
Simptome wat langer as 466 weke duur sonder enige verbetering, of onbedoelde gewigsverlies.

Die kort weergawe

Die skouer skud is 'n boonste trap oefening nie 'n deltoefening en nie 'n posisie fiks.
Reg arm, skouers reguit op, 1 2 sekonde pouse, 2 3 sekonde verlaag, volle omvang.
244 stelle van 81515 herhalings, twee keer per week, 609090 sekondes rus.
Voeg 22.52,5 kg by eers na twee skoon sessies aan die bokant van die herhalingsbereik.
Kink in die arm of pyn wat jou snags wakker maak, beteken 'n dokter, nie 'n swaarder balk nie.