Die muur balle: Wat hulle doen, hoe om dit te doen en vir wie hulle geskik is

Die muurbal kombineer 'n hurk, 'n gooi en 'n beheerde vang in een beweging wat jou hartklop vinniger laat klop as byna enigiets anders in die gimnasium. Dit lyk triviaal sit regop, gooi die bal teen die muur, vang dit wat presies is waarom dit sleg gedoen word, in stelle van twintig waar die tegniek val uitmekaar deur rep vyf. Hier is wat dit jou eintlik gee, hoe om dit te doen en vir wie dit die moeite werd is.

Waarvoor is dit?

'n Muurbal is 'n baster van twee hysbakke: 'n voorste hurk aan die onderkant, 'n been-aangedrewe pers aan die bokant. Hierdie kombinasie doen drie dinge op dieselfde tyd.

• Verbetering. Jou hartklop bereik 85995% van jou maksimum in minder as 'n minuut, omdat groot spiergroepe in die bene en skouers sonder rus wissel.
• Krag oordrag van bene na arms. Die bal word nie met die arms gegooi nie dit word versnel deur die heupe en knieë uit te brei, en die arms stuur dit net.
• Stof uithouvermoë onder moegheid. Na 50 herhalings is dit duidelik wie 'n regop romp hou en wie vorentoe val.

Wat 'n muurbal is nieDie volgende: 'n krag oefening. Koue balle van 4 tot 9 kg is veel te lig om iets by jou hurk of pers te voeg. As krag die doel is, behoort dit aan die einde van 'n sessie te wees, nie in die hoofblok nie.

Toerusting en standaarde

Die kompetisie standaard is 'n 9 kg bal tot 'n 3,05 m teiken vir mans, en 'n 6 kg bal tot 2,74 m vir vroue. Dit is nommers van die wedstryd, nie 'n reël vir jou nie. As jy begin, gebruik 344 kg en 'n teiken rondom 2.7 m. Beweeg net wanneer jy 3 stelle van 15 herhalings kan doen sonder om die bal af te lê en sonder om jou tegniek te benadeel.

Gebruik 'n sagte bal van ongeveer 35 cm in deursnee en gooi dit teen 'n soliede muur sonder vensters, spieëls of rakke bo. Merk die teiken met band of kies 'n vaste punt op die muur As jy elke keer "iets daarbo" mik, sal jou gooihoogte wissel en enige vordering meting is betekenisloos.

Stap vir stap tegniek

Instellings

• Voete skouerwydte of 510 cm breër, tone het effens uitgedraai, ongeveer 30 cm van die muur af.
• Bal op die bors, ellebome onder dit en naby die liggaam, nie uitgebrei na die kante.
• Oë vas op die teiken die hele tyd, nie op die vloer.

Die sitplek

• Gaan af totdat die heupvlies onder die knievlak val. 'n Halwe hurk doen omtrent 'n derde van die werk.
• Hele voet op die vloer, knieë in lyn met die tone, nie in die binnekant.
• Lig die lyf so regop as wat jy dit kan hou; die bal bly op die bors en beweeg nie vorentoe nie.

Gooi en vang

• Van onder af, hard op en gooi die bal met beenverlenging jou arms regmaak eers wanneer die bene amper uit is.
• Inasem op pad af, uitasem op die gooi. As jy jou asem 20 keer inhou, is dit die vinnigste manier om duiseligheid te kry.
• Gryp met geboë elmboë, absorbeer die bal in jou bors en laat daardie absorpsie die begin van die volgende hurk wees. Moenie dit vang met jou arms oor jou kop nie.

As die laaste vyf herhalings van 'n stel nie soos die eerste lyk nie, is die bal te swaar of is die stel te lank.

Die algemeenste foute

1. Kort hurke Sodra moegheid tref herhalings verkort met 101515 cm en die beweging word 'n arm gooi.
2. Gooi met die skouers In plaas van die bene; jy kan dit sien wanneer die skouers beweeg voordat die bene dit doen.
3. Hoekopheffingprobeer om die voete te verbreed.
4. Begin te vinnig. Die eerste 15 ononderbroke herhalings sal jou die volgende 40 kos.
5. Kyk na die vloer, so die bal land te hoog of te laag en jy verloor 23 sekondes per rep jaag dit.

Hoe om dit te programmeer

Beginner (eerste 344 weke): 5 stelle van 8 herhalings met 344 kg, 90 sekondes rus. Die doel is tegniek, nie uitputting nie. Twee keer per week.

Intermediêre: EMOM vir 10 minute 10 herhalings met 6 kg aan die begin van elke minuut, rus vir die res. Sodra jy nog 20+ sekondes rus in die laaste minuut het, voeg 2 herhalings of 2 kg by.

'n Fiksheidstoets: 150 herhalings vir tyd (bekend as "Karen"). 'n Redelik gesonde opheffer doen dit in 912 minute, 'n goed opgeleide een in 68. Herhaal dit elke 810 weke met dieselfde bal en teiken en jy het 'n eerlike vorderingsmerk.

As 'n afwerking: 3 rondes van 15 herhalings plus 'n 200 m hardloop, of 4×30 sekondes werk / 30 sekondes rus aan die einde van 'n beendag.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Dit is die moeite werd as jy wil oefen sonder om te hardloop, as jy vir CrossFit of 'n sport met herhaaldelike plofbare inspanning oefen, of as jy 15 minute en een bal het. Dit is nie die moeite werd as hipertrofie jou enigste doel is nie (te lig), as jy nie 'n volle-diepte lugknuffel sonder 'n bal kan tref nie, of as jou vorm na vyf herhalings in 'n stel ineenstort in daardie geval, oefen die knuffel en die pers eers vir 344 weke afsonderlik.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter voordat u muurballe byvoeg as u aanhoudende skouer-, knie- of onderrugpyn het wat langer as twee weke duur, as u in die afgelope 6 maande 'n skouer-, knie- of hernia-operasie gehad het, of as u onbeheerde hoë bloeddruk het. Stop dadelik en soek dringende sorg vir borspyn, kortasem wat nie binne 'n paar minute verdwyn nie, duiseligheid met donkerder sig of skielike skerp gewrigspyn. As jy swanger is, of gloukoom het of onlangs oogoperasie gehad het, doen hierdie beweging slegs met eksplisiete mediese toestemming.

Die kort weergawe

• Die muurbal is 'n kondisioneringsbeweging, nie 'n kragbeweging nie 'n 499 kg bal sal jou nie opbou nie.
• Krag kom van die bene; die arms rig net die bal en die elmboë absorbeer die vangs.
• Hip onder die knie op elke vertoning, of jy doen die helfte van die oefening.
• Begin met 5×8 by 344 kg en 90 sekondes rus, en gaan dan voort na 'n 10-minute EMOM van 10 herhalings.
• Skouer-, knie- of rugpyn wat langer as twee weke duur, of ongekontroleerde bloeddruk Gaan eers na 'n dokter.