Die Kubaanse pers: Wat dit doen, hoe om dit te doen en wie dit werklik nodig het

Die Kubaanse pers kombineer drie bewegings in een: 'n regop ry tot skouerhoogte, 'n eksterne draai van die skouer en 'n oorhoofse pers. Dit is nie 'n massabouer nie en dit sal nie binne 'n week kilo's by jou bank voeg nie. Dit is sy taak om jou skouer in staat te hou om alles anders te hanteer wat jy in die gimnasium doen.

Wat dit eintlik doen

Die hoofteikens is die eksterne rotators van die skouer infraspinatus en teres minor. Langs die pad kry jy die agterste delte, die middelste en onderste trappe en die romboïede tydens die ry, plus die voorste delte en tricepse tydens die pers.

Hoekom dit afsonderlik oplei: By die meeste mense wat bank, skuifhulpe en druk gereeld doen, word die interne rotators baie sterker as die eksterne. 'n Redelike doelwit is 'n eksterne rotasie sterkte wat ongeveer 6575%75% van die interne rotasie sterkte is. Wanneer die verhouding baie onder dié drempel daal, kla die skouer uiteindelik gewoonlik aan die voorkant, wanneer jy oor die kop druk of wanneer jy op daardie kant slaap.

Die tweede voordeel is die beheer van die skop. Die Kubaanse pers dwing jou om die elmboog op skouerhoogte te hou terwyl jy draai, en dit is presies die posisie waar die skouer die meeste afhanklik is van die slaggate wat hulle werk doen. As jy dit nie kan beheer nie, sal jy dit dadelik sien: Die vrag trek jou vorentoe en jou skouers kruip na jou ore toe.

Tegniek, stap vir stap

1. Stel op. Staan, voete heupwyd, halters in die hand, palms na jou liggaam, arms ontspanne voor jou dye. Ribbes af, ligte buikbraai, knieë sag.
2. Roei na 90 grade. Trek die elmboë op en uit totdat die boonste arms parallel met die vloer is en die elmboë presies op skouerhoogte is nie hoër nie. Voorarm hang reguit af, elmboog hoek 90 grade. Hou jou elmboë 203030 grade voor jou romp, nie reguit na die kante nie.
3. Eksterne rotasie. Sonder om die elmboë te beweeg, draai die onderarms opwaarts totdat hulle vertikaal is, of so ver as wat die skouer toelaat sonder dat die elmboog val. Dit is die stadige deel: Tel twee sekondes.
4. Druk. Van daardie posisie af druk die halters oor jou kop totdat die elmboë uit is. Ribbes bly laag, geen boog deur die onderrug nie.
5. Draai die pad om. Laer rug tot onderarm-op posisie, draai af onder beheer vir 2 3 sekondes, dan laat die arms na jou kante.

Een herhaling neem 68 sekondes. As dit jou twee sekondes neem, doen jy nie 'n Kubaanse pers nie, jy gooi halters rond.

Vrag, stelle en herhalings

• Begingewig: 233 kg per hand vir die meeste mans, 12 kg vir die meeste vroue. Ja, daardie lig.
• Realistiese plafon: 588 kg per hand. As jy 12 kg of meer gebruik, film jouself van die kant af jy gebruik amper seker momentum of sny die rotasie kort.
• Sette en herhalings: 23 stelle van 101515 herhalings, nooit tot mislukking.
• Rust: 45 60 sekondes.
• Gewoonlik: 23 keer per week, 69 stelle per week.
• Progressie: Voeg eers herhalings by (10 tot 15), dan voeg 0,511 kg by. Om van 4 kg na 6 kg te spring, is 'n groot sprong vir hierdie beweging.

Waar dit hoort in 'n sessie

Twee werksgeleenthede wat werk:

• Opwarming: 12 stelle van 10 herhalings met 2 kg voor bankpers of oorhoofse pers. Drie tot vier minute in totaal.
• Einde van die sitting: 3 stelle 121515 in die laaste 810 minute van 'n boonste liggaamsdag.

Wat nie werk nie: Dit is die eerste harde oefening van die dag, of dit tot mislukking vermal. Moeg eksterne rotators wat swaar druk doen, is erger as om die oefening heeltemal oor te slaan.

Algemene foute

• Te veel gewig. Jy kan dit sien aan die skouers wat na die ore opstaan en die romp wat agtertoe leun.
• Elleboute bo skouerhoogte gedurende die ry. Dit is die algemeenste rede waarom die beweging 'n skouer irriteer.
• Draai van die pols af in plaas van die skouer. Die pols bly deurgaans neutraal.
• Ek is haastig. Sonder 2 sekondes in die rotasie verloor die oefening sy punt.
• Boog van die onderrug tydens die pers 'n teken dat jy jou bruikbare lugbereik oorskry het.
• Oefen deur pyn. As die skouer reeds seermaak, is dit nie die oefening wat dit regmaak nie.

Vir wie dit vrugte afwerp

• Mense wat baie horisontale druk doen twee keer per week op 'n bank sit met min trek om dit te balanseer.
• Luukse sport: vlugbal, handbal, tennis, swem, gooi-byeenkomste.
• Enigiemand wat 8 uur per dag sit en 344 keer per week lig lig.
• Mense wat skootreha het en 'n brug nodig het om weer normaal te oefen.

Wie kan dit nou oorslaan?

• Volle beginners in hulle eerste 2-3 maande. Lig eksterne rotasies en gesig trek is eenvoudiger en gee jou dieselfde ding.
• Enigeen met huidige skouerpyn.
• Enigiemand wat nie sy arms oor die kop kan kry sonder om die onderrug te boog nie, moet eers die beweeglikheid regstel.

Vervangers as dit nie vir jou pas nie

As jy nie die posisies reg kan tref nie, kies iets eenvoudigers: gesig trek 3 stelle van 12115, lê halter eksterne rotasies met 24 kg vir 3 stelle van 12, gestreepte eksterne rotasies aan jou kant vir 23 stelle van 1520, of helling bank Y-ophef met 2 kg vir 3 stelle van 12. Die effek op die eksterne rotators is baie naby.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die Kubaanse pers is 'n oefening vir 'n gesonde skouer, nie 'n behandeling nie. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as enige van die volgende van toepassing is:

• Pyn wat jou snags wakker maak, of jou laat slaap op daardie kant, vir meer as 2 weke.
• Jy kan nie jou arm aktief bo 90 grade ophef nie.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in die hand en vingers.
• Pyn ná 'n val of impak, veral met 'n sigbare vervorming.
• Pyn wat nie na 34 weke van verminderde las afneem nie.
• Swelling, rooiheid of hitte rondom die gewrig.

Pyn wat 4 of hoër op 'n skaal van 010 is tydens die oefening self, beteken dat jy daar moet stop.

Die kort weergawe

• Die Kubaanse pers lei die eksterne rotators en die skouerbeheer, nie grootte nie.
• Tegniek: ry om elmboë op skouerhoogte, draai vir 2 sekondes, druk, dan omgekeer dieselfde pad 68 sekondes per herhaling.
• Begin met 233 kg, plafon rondom 58 kg; 23 stelle van 1015, twee of drie keer per week.
• Gebruik dit as 'n opwarming of 'n afwerking, nooit as die eerste swaar opheffing nie en nooit tot mislukking nie.
• Skouerpyn, nagpyn, tintelinge of 'n arm wat jy nie kan ophef nie behoort by 'n dokter te wees, nie in 'n ander stel nie.