Gevegseëls: Wat hulle doen, hoe om dit te gebruik en vir wie dit die moeite werd is

Hoe stryd toue werk, presiese tegniek vir die kern golwe, gereed gemaak interval protokolle in minute, en 'n direkte antwoord op wie baat.

Oorlogslyne lyk op video's flitsend, maar die werklike rede om dit te gebruik is meer vervelig: hulle druk jou hartklop oor 160 in ongeveer 30 sekondes terwyl jou knieë en ruggraat dit skaars registreer. Dit maak hulle 'n oefenmiddel, nie 'n spierbou-instrument nie. Hier is wat hulle eintlik doen, hoe om hulle vas te hou en te beweeg en wie moet dit doen.

Wat strydlyne werklik doen

Jy gaan nie die tou ophef nie. Jy skep 'n golf wat na die anker en terug reis, en die weerstand kom van die traagheid van die tou plus hoe vinnig jy dit beweeg. Die praktiese gevolg is dat jy kan nie met tempo bedrieg nie vertraag en die golf verdwyn waar almal dit kan sien.

Fisiologies is dit meestal anaërobiese werk aan die boonste deel van die liggaam met 'n baie hoë hartvraag. Energie koste tydens tou tussenposes gewoonlik beland tussen 8 en 12 kcal per minuut van werk vir 'n 80 kg persoon, ongeveer dieselfde reeks as hardloop teen 6 min / km, minus die impak op die grond. Onopgeleide mense bereik 85-90% van die maksimum hartklop in minder as 30 sekondes.

Wat dit nie doen nie: betekenisvolle spiere opbouEk is nie ' n ... Die vrag is veel te lig vir hipertrofie. Jou skouers en onderarms sal brand, maar dit is uithouvermoë, nie groei nie.

Gereedskap en opset

Lengte: 9, 12 of 15 m (30, 40 of 50 voet). Die tou vou in die helfte oor die anker, so 15 m beteken ongeveer 7,5 m van die werk lengte per hand. Dit is die gimnasiumstandaard; 9 m pas by klein ruimtes en gee 'n korter, vinniger golf met meer armwerk.
Die deursnee: 38 mm of 50 mm. Vir die meeste mense is 38 mm die regte keuse. Die 50 mm tou oefen die greep en maak jou onderarms dood voordat jou hart begin hardloop.
Gewig: 'n tou van 15 m x 38 mm weeg ongeveer 13-15 kg; dieselfde lengte in 50 mm loop 22-27 kg.
Anker: 'n paal, 'n muurhaak of 'n gewig van minstens 40-50 kg. Wanneer jy in die beginposisie staan, het die tou 1-1,5 m losheid nodig. As dit gespanne is, sterf die golf.
Oppervlak: rubber of gras. Beton en asfalt sal binne 'n paar maande deur die omhulsel kruip.

Tegniek: die basisposisie

Voete skouerwyd of effens breër, tone het 'n bietjie uitgedraai.
Knieë is 20-30 grade geboë, heupe effens agteruit. Dit is 'n atletiese houding, nie 'n hurk nie.
Ligte lyf, ribbes af, buik gebreide soos jy 'n ligte stoot verwag.
Hou die punte los, soos 'n hamer. 'n Doodskop sny jou stel in twee.
Die beweging kom van die skouer en elmboog; die pols bly neutraal.

Die belangrikste reël: Moenie jou asem inhou nieEk is nie ' n ... Mense druk instinktief af en verloor tempo binne 15 sekondes. Adem ritmies in, ongeveer een asemhaling elke 3-4 swaai.

Afwisselende golwe

Die hande wissel op en af, amplitude 30-40 cm. Die doel is dat twee gelyke golwe die anker bereik. Dit is die basisbeweging en waar jy begin.

Dubbele golwe

Beide hande saam, amplitude 40-60 cm. Sterker op die romp omdat daar geen teenwaagstuk is nie, sodat jou buikpiere die ruggraat stil moet hou.

Slams

Arms gaan oor die kop, dan ry jy die tou met die hele liggaam in die vloer. Heupe oop en toe, soos 'n medisynebal. Die duurste beweging energie: 10 herhalings is genoeg om die verskil te voel.

Kringe

Hande spoor sirkels van 40-50 cm in deursnee, binne of buite. Dit is die een variasie wat die rotatormansjef ernstig lastig maak, so hou die stelle kort op 15-20 sekondes.

Side-to-side golwe

Die tou beweeg links en regs langs die vloer in plaas van op en af. Ligter op die skouers, harder op die skuins.

Die foute wat jy die meeste sien

Stel wat te lank loop. 'n 60 sekondes stel beteken byna altyd dat die laaste 30 slordig en golfloos is. Bly by 15-30 sekondes.
Vergrendelde bene. As die knieë nooit beweeg nie, absorbeer die skouers alles.
Oor-gryp. Voorarm het eerder opgehou as die longe, en die longe is die punt.
Skouers kruip tot by die ore. Hou jou skouerblare laag of jou nek sal daarvoor betaal.
Te naby aan die anker staan. Geen los beteken geen golf nie, net 'n krimp.

Betonprotokolle

Kies een en laat dit vir 4-6 weke loop voordat jy iets verander.

Beginner, eerste 2-3 weke

15 sekondes werk, 45 sekondes rus, wisselende golwe alleen, 6 skoteEk is nie ' n ... Ses minute in totaal, twee keer per week, aan die einde van 'n sessie.

Kondisionering

20 sekondes werk, 40 rus, 8-10 skote, draai die beweging elke ronde (wisselende, dubbel, kant-tot-kant). Altesaam agt tot tien minute, 2-3 keer per week.

Afwerking na kragwerk

30 sekondes werk, 30 rus, 5 skote, net slams. Vyf minute en klaar.

Gemengde stroombaan

10 slae, dan 20 sekondes van wisselende golwe, dan 10 liggaamsgewig squats. 5 skote, 90 sekondes rus tussen rondes.

'n Redelike weeklikse plafon is ongeveer 30-40 minute van werklike touwerk. Verlang daartoe dat jou skouers begin kla en die opbrengste gelyk word.

Vir wie is dit die moeite werd?

Dit is die moeite werd: mense met krampagtige knieë of enkels wat nie hardloop en spring kan verdra nie; vegsport en roei, waar armhardheid direk oorgedra word; enigiemand met 10 vrye minute wat impakvrye kardio wil hê. Dit verdien ook sy plek wanneer dit buite -5 of +35 is en hardloop nie op die tafel is nie.

Dit is nie die moeite werd as krag of grootte die doel is nie hurk, doodlifts en pers is nie hier vervangbaar nie. Slaan dit ook oor as jy 'n aktiewe skouer- of elmboogontsteking het, want dit is 'n herhalende patroon met duisende herhalings per maand. En dit werk nie as jou enigste opleiding: geen betekenisvolle beenbelasting en amper geen trekwerk vir die rug nie.

Werk reël: strydlyne vervang hardloop- en hardlooploop, nie barbel nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die tou verhoog jou hartklop vinnig, en daarom is die gewone voorsorgmaatreëls vir hoë-intensiteit-intervalwerk van toepassing:

Pyspyn of druk, asemhaling wat buite verhouding is tot die inspanning, duiseligheid of flauwheid tydens of na 'n stel stop en besoek 'n dokter dieselfde dag.
Skouerpyn wat langer as 2 weke duur, jou snags wakker maak of jou arm nie meer oor jou kop kan lig nie, moet ondersoek word, nie langer wag nie.
Verdoofing of swakheid van die hand wat nie binne 'n paar minute ná 'n stel verdwyn nie.
Bekende hartsiektes, ongekontroleerde bloeddruk (byvoorbeeld, altyd bo 160/100), swangerskap of onlangse skoueroperasie maak die intensiteit duidelik by 'n dokter voordat jy die tou optel.
As jy ouer as 40 is en jy al meer as 'n jaar lank nie oefen nie, is 'n algemene ondersoek voor intensiewe intervalle 'n redelike stap.

Die kort weergawe

Gevegslyne is lae-impak-kardio: 8-12 kcal per minuut van werk en 85-90% van maksimum hartklop binne 'n halwe minuut.
Vir die meeste mense is die regte tou 12-15 m lank en 38 mm dik, met 1-1,5 m los tot die anker.
Sette van 15-30 sekondes, 6-10 rondes, 2-3 keer per week, tot 30-40 minute touwerk per week.
Buig knieë, los greep, ritmiese asemhaling wat ongeveer 90% van slegte tegniek regstel.
Hulle bou geen grootte en vervang geen saamgestelde hysbak nie, so behandel hulle as 'n byvoeging, nie 'n program nie.