Wortels wanneer jy oefen: Die getalle en die tydsberekening

Wortels sit in byna almal se yskas, en byna niemand weet wat hulle eintlik daaruit kry nie. 'n Wortel is nie oefenbrandstof nie en dit sal jou herstel nie bespoedig nie, maar dit het drie of vier spesifieke gebruike as jy jou kos oplig en volg. Hier is die getalle en waar' n wortel logies in jou dag pas.

Wat is in 100 gram

Rou wortel, per 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g koolhidrate waarvan 4,7 g eenvoudige suikers en 2,8 g vesel
• 0,9 g proteïen en 0,2 g vet
• ongeveer 88 persent water
• ongeveer 320 mg kalium, 13 μg vitamien K1 en ongeveer 8,300 μg beta-karoteen

Een medium wortel weeg 60-70 g, dus 25-30 kcal. In die praktyk beteken dit dat jy 300 g wortel kan eet vyf medium en ongeveer 125 kcal land, minder as een eetlepel olyfolie.

Beta-karoteen werk net met 'n bietjie vet

Beta-karoteen is 'n pro-vitamien A: jou liggaam omskep dit in retinol teen ongeveer 12 μg beta-karoteen per 1 μg retinol. Die 8300 μg in 100 g wortel gee jou ongeveer 690 μg retinol-aktiwiteitsekwivalente, teen 'n daaglikse behoefte van ongeveer 900 μg vir mans en 700 μg vir vroue. Een porsie dek die meeste van jou daaglikse vitamien A.

Die vangs is dat beta-karoteen in vet oplosbaar is. Eet wortels alleen en jy absorbeer 'n klein fraksie. Voeg by 3-5 g vet na dieselfde maaltyd 'n teelepel olie, 'n halwe eetlepel grondboontjiebotter, 'n stukkie kaas, 'n eierdooier en die opname neem 'n paar keer toe. Kook en sny help ook goed, want dit breek selwinge af. Gekookte wortel met 'n teelepel olie lewer baie meer bruikbare beta-karoteen as dieselfde gewig rou en op die vlug geëet.

Voor opleiding

Die algemeenste fout is om wortels as 'n koolhidraatbron voor oefening te beskou. Hulle is nie. Om 50 g koolhidrate uit wortels te kry, moet jy ongeveer 700 g eet, wat ook byna 20 g vesel beteken ' n betroubare resep vir opgeblase onder die balk.

• 2-3 uur voor: wortels is goed as deel van 'n normale maaltyd, 100-150 g saam met jou hoof koolhidraatbron (rys, aartappel, pasta) en 'n proteïen.
• 60-90 minute voor: Hou dit op 80-100 g en kook dit eerder as om dit rou te eet. Vesel vertraag maaglewering.
• Minder as 45 minute voor: Slaan hulle oor. In daardie tydsvenster wil jy 20-40 g vinnige koolhidrate en so min vesel as moontlik hê.

Na opleiding

Na-oefening is jou doelwitte proteïene (0,3-0,4 g per kilogram liggaamsgewig, dus 25-35 g vir 'n ligter van 80 kg) en koolhidrate om glikogeen aan te vul. Wortels is nie die hoofkarakter hier nie 200 200 g gee jou 14 g koolhidrate, omtrent dieselfde as 'n halwe piesang. Sit hulle in die maaltyd omdat jy daarvan hou en hulle volume toevoeg, nie omdat jy dink dat hulle herstel versnel nie.

Kalium is werklik belangrik as jy baie sweet: 300 g wortel dra ongeveer 960 mg, teen 'n daaglikse behoefte van ongeveer 3500 mg. Dit is 'n werklike bydrae, maar dit is nie 'n plaasvervanger vir behoorlike eetgewoontes nie.

Waar wortels werklik hulle plek verdien: 'n snit

Die beste gebruik van wortels is gedurende 'n vetverliesfase. Wanneer jy by 1 800-2 200 kcal sit en voortdurend honger is, kos 200 g rou wortel jou 82 kcal en gee dit jou 5,6 g vesel plus baie volume in jou maag. Dit is 'n honger instrument, nie 'n vetverbrandings truuk nie.

As aandhonger jou dieet breek, is 150-200 g wortel met 30 g hummus of 150 g Griekse jogurt 'n snack van ongeveer 200 kcal wat jou eintlik vul.

Die glykemiese indeks van rou wortel is ongeveer 35 en die glykemiese lading per 100 g is ongeveer 2. Selfs gekookte wortels, ondanks die hoër indeks, beweeg bloedsukker amper nie by realistiese porsies nie, bloot omdat daar so min koolhidrate is.

Rou, gekook of met sap gevul

• Rou: Die meeste volume per kalorie, die beste teen honger, die minste bruikbare beta-karoteen.
• Gekook of gebraai, 8-10 minute: makliker vir die ingewande, meer beta-karoteen beskikbaar, veral met vet.
• Sap: 250 ml bevat ongeveer 94 kcal en 22 g koolhidrate met minder as 2 g vesel. Jy drink die ekwivalent van 500 g wortel in 30 sekondes en voel niks. Op 'n sny wat 'n slegte ruil is.

Hoeveel is te veel?

Jy kan nie 'n oordosis vitamien A uit wortels neem nie jou liggaam maak net soveel beta-karoteen om as wat dit nodig het. Maar as jy maande lank 300-600 g wortel per dag eet (20-50 mg beta-karoteen), kan jou vel 'n oranje tint kry, eers op die palms en sole. Dit is karotenooderma, dit is skadeloos en dit verdwyn oor 4-8 weke sodra jy verminder.

'n Praktiese plafon sonder denke: 200-300 g per dagEk is nie ' n ... Bo dit, word die vesel 'n probleem voordat enigiets anders dit doen.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Geel word van die wit van die oë. Karotenoderma kleur nooit die oë nie. As jou oë ook geel is, is dit nie wortels nie dit is 'n lewer- of galkanaalprobleem, en dit vereis onmiddellik 'n dokter.
• Jeuk of swelling van mond en keel na rou wortel. Wortel is 'n algemene kruisreaktant in berkpollenallergie. Tongswelling of asemhalingsprobleme is 'n noodgeval.
• Oranje vel sonder 'n groot wortel inname. Karoteneemie kom ook voor by onbehandelde hipotireose en diabetes wat dit werd maak om bloedtoetse te doen.
• Niersiekte of kaliumbeperking. As 'n dokter vir jou gesê het om op kalium te let, is 300 g wortel per dag nie neutraal nie.
• Blasing en krampe wat langer as 3-4 weke voortduur ondanks die vermindering van vesel.

Die kort weergawe

• 100 g rou wortel: 41 kcal, 9,6 g koolhidrate, 2,8 g vesel, ongeveer 690 μg RAE van vitamien A.
• Eet dit met 3-5 g vet; wanneer dit gekook en fyn gesny is, sal dit jou meer bruikbare beta-karoteen gee.
• Nie voor-oefensessie brandstof 50 50 g koolhidrate sou ongeveer 700 g wortel neem.
• Die beste vir 'n snit: 200 g is 82 kcal en ernstige volheid.
• Tot 200-300 g per dag is goed; geel wit van die oë of swelling in die mond beteken dat jy 'n dokter moet raadpleeg.