Olijfolie wanneer jy oefen: Die getalle en wanneer om dit te eet

Olyfolie is een van die min voedselsoorte waaroor byna niemand stry nie, maar die meeste mense gebruik dit sleg: óf hulle gooi dit vrylik en verloor spoor van 'n paar honderd kalorieë per dag, of hulle vermy dit omdat dit is te kalorie-digEk is nie ' n ... As jy oefen, los dit twee spesifieke probleme op: kalorie-digtheid wanneer genoeg eet 'n taak is, en 'n vetbron wat nie in jou maag sit soos gebraaide kos nie. Hier is die getalle en die werklike tyd.

Wat is werklik in een eetlepel

Een eetlepel is ongeveer 13,5 g van olie en gee ongeveer 119 kcalEk is nie ' n ... Dit is alles vet geen proteïen, geen koolhidrate nie:

• oor 10 g enkelvoudig onversade vet, meestal oliesuur
• oor 1,9 g versadigde vet
• oor 1.4 g meervoudig onversade vet
• 1,9 mg vitamien E, ongeveer 13% van die daaglikse behoeftes
• oor 8 μg vitamien K

Ekstra maagdelike olie bevat ook polifenole, êrens tussen 50 en 800 mg per kilogram, afhangende van die variëteit, die oes en hoe lank die bottel oopgehou is. Raffinerolie bevat baie minder omdat verwerking dit verwyder. As jy net een olie by die huis het, is ekstra maagdelike die verstandige standaard maar die polifenoolverskil is nie 'n rede om paniekerig te raak as gewone olie in die pan beland nie.

Waarom dit belangrik is as jy oefen

1. Kalorie-digtheid. As jy aansienlik meer kalorieë kry en sukkel om 3000 te bereik, is drie eetlepels oor die hele dag versprei 360 kcal wat jou nie sal vul soos 'n ander bord rys nie.
2. Vet moet nie tydens 'n dieet vermal word nie. Die klassieke fout is om vet onder 20% van kalorieë te laat val. By 2 000 kcal is dit minder as 45 g vet per dag, en onder daardie hoeveelheid rapporteer mense gewoonlik swak slaap, droë vel en lae libido. Twee eetlepels dek 27 g van daardie teiken sonder om iets te eet wat jy eerder aan proteïen wil bestee.
3. Verdraagsaamheid. Olie wat oor gekookte kos gegooi word, sit baie beter as dieselfde hoeveelheid vet van gebraaide vleis, veral as jy in die aand oefen.

Wanneer om dit te eet

Voor opleiding

Vet vertraag maaglewering. Praktiese reël: eet kos saam met 15 g vet of meer ten minste 3 tot 4 uur voor die jy oefen. In die eindstryd 60 tot 90 minute voordat jy swaar stoep of ligte ligte optel, sny die olie tot 'n halwe eetlepel of slaan dit oor. Dit sal niks vir prestasie doen nie en dit sal soos 'n steen op jou tweede stel vyf sit.

Na opleiding

Die bewering dat vet blokke herstel na oefening nie hou nie. Dit vertraag wel die opname, maar proteïensintese duur ure, nie minute nie. 'n Maaltyd met 30 tot 40 g proteïen, 60 tot 100 g koolhidrate en een of twee eetlepels olie oor slaai of groente is perfek na 'n sessie.

Gedurende die dag

Die maklikste plek vir olie is kos nie naby opleiding: eiers vir ontbyt, slaai vir middagete, groente vir aandete. Op 'n besige dag wanneer jy 20 minute het om te eet, is 'n eetlepel pasta die vinnigste manier om 120 kcal by te voeg sonder om ekstra te kook.

Hoeveel per dag

Vir die meeste mense wat 3 tot 5 keer per week oefen, 2 tot 4 eetlepels per dag is 'n gesonde reeks wat 27 tot 54 g olie, of 240 tot 480 kcal. Meer is nie gevaarlik nie, maar dit eet jou kalorie-begroting vinnig op.

Die nuttigste gewoonte: Meet met 'n lepel, moenie uit die bottel gooi nieEk is nie ' n ... 'n Gratis giet in 'n pan is gewoonlik 2 tot 3 eetlepels en word as een aangeteken. Die gaping is 120 tot 240 kcal per dag, ongeveer 1500 kalorieë per week.

As die skaal nie in 'n maand beweeg het nie en alles anders goed lyk, moet jy jou olie meet voordat jy jou oefenplan herskryf.

Kook- en rookpunt

Ekstra maagdelike olie rook êrens in die buurt 190 tot 210 °CEk is nie ' n ... 'n Pan op medium hitte loop teen 150 tot 180 °C, dus salting, eiers en geroosterde groente is alles goed. Dit is nie die moeite werd om dit te braai nie dit is duur en jy verbrand die polifenole waarvoor jy betaal het.

Berging is eenvoudig: donker bottel, dop gesluit, weg van die stoof en venster af en gebruik dit binne 2 tot 3 maande van opening. Olie wat stink of soos ou vet ruik, is geoksideer en het geen plek in jou kos nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• pyn onder die regterborskas, naarheid of opgeblase gevoel 30 tot 60 minute na vetterige maaltye, herhaaldelik galstene moet uitgesluit word
• diarree of vet stoel wat langer as 'n week duur
• 'n abnormale lipidpaneel Moenie jou vetinname op jou eie verander voordat iemand die hele resultaat lees nie
• As jy warfarien of 'n soortgelyke antikoagulant gebruik, bespreek eers enige groot verandering in vitamien K-inname.
• refluks wat vererger wanneer jy vet by etes voeg

Die kort weergawe

• Een eetlepel (13,5 g) bevat ongeveer 119 kcal, ongeveer 10 g daarvan enkelvoudig onvervulde vet.
• Twee tot vier eetlepels per dag dek 'n goeie deel van jou vetbehoeftes sonder om jou kalorie-begroting te verwoes.
• Hou groter vetporsies 3 tot 4 uur voor oefening; hou die laaste uur lig.
• Olie na oefening is nie 'n probleem nie totale daaglikse inname is wat tel.
• Meet dit. Vrygiet is die mees algemene verborge 120 tot 240 kcal per dag.