Aartappels wanneer jy oefen: Die getalle en die regte tydsberekening

Baie mense in die gimnasium vermy aartappels sonder enige werklike rede, gewoonlik omdat hulle êrens gehoor het dat stysel die probleem is. In werklikheid is dit 'n goedkoop bron van koolhidrate, kalium en vitamien C wat voor sowel as ná oefening goed sit. Die vraag was nooit of aartappels geëet moet word nie, maar hoeveel, hoe en wanneer gekook.

Wat jy eintlik kry van 100 gram

Hierdie nommers is vir gewone wit aartappel, gekook en geskil:

• 87 kcal
• 20 g koolhidrate, waarvan minder as 1 g suiker is
• 2 g proteïen klein en nie 'n volledige bron nie, so moenie aartappels by jou daaglikse proteïen tel nie
• 0,1 g vet
• 1,8 g vesel
• ongeveer 330 mg kalium en 13 mg vitamien C

Aartappel wat in sy vel gebak is, is digter: ongeveer 93 kcal en tot 535 mg kalium per 100 g, omdat kook in water 'n deel van die kalium en vitamien C uitlek. 'n Mediumgrootte aartappel weeg 150180180 g, dus is een stuk ongeveer 130160160 kcal en 3036 g koolhidrate.

Ter vergelyking, gekookte rys bevat ongeveer 130 kcal per 100 g en gekookte pasta ongeveer 155 kcal. Gram vir gram is die aartappel minder kalorie-dig, so vir dieselfde kalorieë kry jy 'n merkbaar groter bord. In 'n ouer versadigingsstudie het gekookte aartappels die hoogste telling van alle geëvalueerde voedsel behaal 32 323, waar witbrood 100 en pasta 119 was.

Kook verander die getalle meer as wat die kos doen

Die verskil tussen 'n gekookte aartappel en frites gaan nie oor die aartappel nie, maar oor die olie:

• gekook of gebak sonder vet: ongeveer 90 kcal per 100 g
• aartappels: ongeveer 310 kcal per 100 g
• chips: ongeveer 540 kcal per 100 g
• elke eetlepel olie wat jy in die skinkbord gooi is 10 g en 90 kcal
• gemaak van 500 g aartappel met 30 g botter en 100 ml volmoes bevat ongeveer 280 kcal meer as dieselfde gewig van gewone gekookte aartappel

Dieselfde 300 g-bord: gekookte aartappel 260 kcal, frites 930 kcal. Dit is byna 700 kcal van verskil, omtrent een hele maaltyd.

Verkoelde aartappels

Wanneer gekookte aartappels vir 1224 uur in die yskas afgekoel word, word 'n deel van die stysel omgeskakel na weerstandsvaste stysel van minder as 1 g tot ongeveer 35 g per 100 g. Daardie fraksie gedra hom meer soos vesel: 'n kleiner bloedsukkerstyging en voedsel vir jou dermbakterieë. Praktiese: Kook 1 kg op Sondag, hou dit in die yskas, gebruik dit gedurende die week in slaaie of verhit dit kortliks. As jy dit weer opwarm, verminder dit die effek daarvan, maar dit sal dit nie uitwis nie.

Wanneer om dit te eet

Voor opleiding

Streef na 11.51,5 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig, 23 uur weg. Vir 'n 80 kg persoon wat 80120120 g koolhidrate is, of 400600600 g gekookte aartappelEk is nie ' n ... As dit te veel kos is, neem 300 g (60 g koolhidrate) en vul dit met vrugte. As jy minder as 60 minute voor jou oefensessie het, laat dit tot 150 g daal en slaan die vet en die groot slaai vesel en olie oor. Dit sal jou maag stadig leegmaak en jou halfpad deur jou hurke vind.

Na opleiding

As jy een keer per dag, 355 keer per week oefen, is daar geen 30 minute venster nie die daaglikse totaal is wat saak maak. 'n Volledige maaltyd na opleiding is: 350 g gekookte aartappel, 150 g hoender en 'n slaaiDie volgende: ongeveer 70 g koolhidrate, 40 g proteïen en ongeveer 600 kcal. As jy twee keer per dag oefen, of 'n wedstryd speel en ses uur later weer lig, dan moet jy gou maak: 11.21,2 g koolhidrate per kilogram binne die eerste 34 uur.

Rustige dae

Jy het nie dieselfde hoeveelheid nodig nie. Sny terug na 150250250 g aartappel by een maaltyd en laat die verskil uit proteïen en groente kom.

In 'n tekort en in 'n grootmaat

Wanneer daar 'n tekort is, is aartappels een van die beter keuses juis omdat hulle die bord vol maak en die eetlus bevredig. 'n Werksreël: 200300300 g gekookte aartappel met 150 g vleis of vis gee jou 'n 400500500 kcal maaltyd wat eintlik bevredigend is. Weeg dit gekook, nie rou nie, en meet die olie met 'n lepel dit is waar die meeste mense verkeerd gaan.

Wanneer jy eet om gewig te kry, is dieselfde aartappel gerieflik omdat jy die vet doelbewus byvoeg: 2 eetlepels olyfolie oor geroosterde aartappels is +180 kcal sonder 'n enkele ekstra hap.

Waarop om te let

• Groen kolle en spruite dit is solanien. Sny hulle vrygewig uit of gooi die aartappel weg. As dit bitter smaak, moenie dit eet nie.
• Berging donker, koel en droog, nie rou in die yskas en nie op die vensterbank nie.
• Baie donker gebraaide hoe bruiner die frites, hoe meer akrielamied. Kook tot goud, nie tot bruin nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Aartappels is een van die rykste alledaagse bronne van kalium, en daarom moet jy jou inname met 'n dokter ondersoek as jy:

• het niersiekte kalium is dan beperk, en die dele in hierdie artikel is nie op jou van toepassing nie.
• neem ACE-remmers, sartane of kaliumsparende diuretika (Spironolaktoon byvoorbeeld)
• het tipe 2-diabetes en jou glukose te monitor dit is die moeite werd om te sien hoe jy reageer op 200 g aartappel teenoor dieselfde hoeveelheid rys
• gereeld kry opgeblase, krampe of diarree na maaltye wat aartappel bevat
• ontwikkel naarheid, braking of hoofpyn nadat jy aartappel geëet het wat groen of bitter was dat 'n mens dringend is

Die kort weergawe

• 100 g gekookte aartappel: 87 kcal, 20 g koolhidrate, 2 g proteïen, ongeveer 330 mg kalium.
• Kook besluit die res: 90 kcal gekook, 310 kcal as frites, 540 kcal as chips per 100 g.
• Voor oefening, 300400400 g geëet 24003 uur uit; nader aan die sessie val tot 150 g sonder bygevoegde vet.
• Na opleiding is 350 g met 150 g vleis genoeg die 30-minute venster bestaan nie as jy een keer per dag oefen nie.
• Verkoelde aartappels bevat 35 g weerstandsversterking per 100 g; groen of bitter aartappels word weggegooi.