Volkoringbrood wanneer jy oefen: Getalle en tydsberekening

Volkoringbrood word gewoonlik as gesondheidsvoedsel of as die eerste ding om te sny wanneer jy begin vet verloor. Geen van die twee help baie nie. Dit is eenvoudig 'n koolhidraatbron met 'n ordentlike hoeveelheid vesel, en alles anders kom neer op hoeveel en wanneer so hier is die werklike getalle vir iemand wat drie tot vyf keer per week oefen.

Wat tel eintlik as volkoring

Volkoring beteken dat al drie dele van die kern in die meel bly: Kleef, kiem en endosperm. Dit is waar die ekstra vesel, magnesium, sink en B-vitamiene vandaan kom. Op die etiket moet die eerste bestanddeel volkoringmeel of volkoringmeel wees. As die eerste bestanddeel gewone wit meel is en die kleie, mout of karamel kleur naby die onderkant van die lys verskyn, hou jy wit brood in 'n donkerder skaduwee, en voedingsgevoelig gedra dit hom soos een.

'n Vyf sekondes filter wat jy in die winkel kan gebruik:

Minstens 6 g vesel per 100 g brood. Onder 4 g per 100 g, behandel dit as wit brood, ongeag wat op die voorkant van die pakket staan.

Voeding, en wat dit beteken per snit

'n Tipiese volkoringbrood, per 100 g, gee ongeveer:

• 230-250 kcal
• 40-43 g koolhidrate
• 6-8 g vesel
• 9-13 g proteïen
• 3-4 g vet
• 1,0-1,3 g sout

Die vangs is dat 'n sny nie 'n vaste eenheid is nie. 'n Snit van 'n vooraf gesnyde pakket weeg 30-40 g; 'n snit wat jy self van 'n brood af sny, is dikwels 50-60 g. So 'n sny beland tussen 70 en 150 kcal en tussen 12 en 26 g koolhidrate. Die gaping is te groot vir die oog. Weeg een broodjie, verdeel deur die aantal skyfies, onthou die getal en vermenigvuldig dan van daar af.

Die proteïen in brood tel wel by jou daaglikse totale, maar dit is van laer gehalte koring het min lisien. Moenie 12 g proteïen uit 100 g brood as gelykstaande aan dieselfde hoeveelheid uit vleis, eiers of suiwelprodukte beskou nie. Vesel en fitate verminder ook die opname van yster en sink van daardie maaltyd effens, wat belangrik is as jy 'n vrou is wat oefen en reeds ystertekort het.

Wanneer om dit te eet rondom opleiding

Voor opleiding

Eet 2-3 uur weg, volkoringbrood is 'n goeie keuse: 2 skyfies (70-80 g) gee ongeveer 30-33 g koolhidrate, en jy voeg 'n proteïenbron 150 150 g Griekse jogurt, 3 eiers of 100 g hoender by. Daar is tyd om dit te verteer en dit hou jou deur 'n sessie van 60-75 minute.

Eet 45-90 minute wegDie 6-8 g vesel per 100 g vertraag maaglewering, en vir baie mense beteken dit opgeblase bene tydens hurke of doodlifters. Witbrood, 'n piesang of 'n ryskoek sit beter. Dit is nie 'n gesondheidsprobleem nie, dit is 'n gemaklike vraag in jou laaste werkset.

Na opleiding

Na' n hardkrag sessie (sê 16-20 werksette in die 5-12 herhalings reeks) of 45 minute van kondisionering, is die taak om glikogeen te hervul en proteïen in te kry. Praktiese: 3-4 skywe (120-160 g brood, 50-65 g koolhidrate) met 30-40 g proteïen, binne twee uur. Vesel is nie 'n probleem hier jy het niks om daardie dag te doen nie.

Aand en rusdae

Daar is geen rede om brood in die nag te vermy nie. As jou daaglikse inname dit toelaat, doen twee skyfies by die ete presies wat twee skyfies by die ontbyt doen. Op rusdae laat die meeste mense 50-100 g van die totale koolhidrate af en die maklikste manier om dit te doen is om 2-3 skyfies te verwyder eerder as om proteïene of groente aan te raak.

Hoeveel per dag, in die groter prentjie

Die algemene veseldoelwit is 25-35 g per dag, of ongeveer 14 g per 1 000 kcal. Vier skywe volkoringbrood (ongeveer 140 g) gee 9-11 g vesel, ongeveer 'n derde van die daaglikse teiken.

'n Voorbeeld vir 'n 80 kg persoon wat streef na 4-5 g koolhidrate per kilo, dus 320-400 g per dag: 5 skywe (ongeveer 180 g brood) bevat 72-77 g koolhidrate, ongeveer 'n vyfde van die daaglikse inname. Laat die res kom van rys, aartappels, hawer en vrugte daar is geen sin in duisend kalorieë per dag wat uit een maaltyd kom nie.

As jy reguit van 10 g tot 30 g vesel per dag gebruik, kan jy 7-10 dae lank opgeblase en gasagtige gevoelens hê. Verhoog die hoeveelheid met ongeveer 5 g per week en drink minstens 2,5 liter water.

Drie foute wat mense maak

1. Die sprei dra die kalorieë, nie die brood nie. Een eetlepel sjokolade-hazelnoot-spoed bevat 90-100 kcal, en byna niemand stop by een nie. Twee skywe soos dit bereik maklik 400 kcal.
2. Sout voeg rustig by. Ses skyfies per dag is reeds ongeveer 2 g sout teen 'n aanbevole plafon van 5-6 g. As jy jou bloeddruk dophou, is dit 'n regte lyn item.
3. Niemand vries dit nie. Volkoringbrood droog vinnig uit. Sny dit, vries dit, haal dit een snit op 'n slag uit minder afval en makliker porsies.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Party simptome is nie 'n dieetprobleem nie. Raadpleeg jou huisarts as jy:

• Aanhoudende diarree, buikpyn of opgeblase gevoel wat langer as 3-4 weke duur, veral met onbeplande gewigsverlies.
• bloedarmoede of konstante moegheid ondanks normale slaap en voedselinname kry 'n bloedbeeld, yster en ferritien nagegaan voordat jy gluten op jou eie sny.
• Uitslag, lip swelling of asemhalingsprobleme na 'n maaltyd wat koring bevat.
• 'n Skoliakie-diagnose of vermoede van een: Moenie gluten voor die toets verwyder nie., want die resultate kan vals normaal wees.

Dieselfde geld as jy diabetes of hoë bloeddruk het hoeveel brood en sout in jou plan behoort te wees, is 'n gesprek met jou dokter of dieetkundige, nie iets om te raai nie.

Die kort weergawe

• Kyk na minstens 6 g vesel per 100 g en volkorrelmeel as die eerste bestanddeel.
• Weeg jou eie sny een keer: Die reeks is 30-60 g, of 70-150 kcal.
• Gebruik dit 2-3 uur voor oefening; binne 90 minute sit witbrood of vrugte beter.
• Na opleiding, 3-4 skywe met 30-40 g proteïen, binne twee uur.
• Verhoog vesel geleidelik, ongeveer 5 g per week, met 2,5 liter water per dag.