Rys wanneer jy oefen: Die getalle, die porsies en die tydsberekening

Rys is een van die goedkoopste en maklikste verteerbare koolhidraatbronne wat jy op 'n bord kan sit, en dit lok ook meer nonsens as byna enige ander kos van die idee dat wit rys jou vet maak tot die idee dat bruin altyd die slimste keuse is. Hieronder is die werklike getalle en' n manier om dit in' n oefenweek in te pas. Niks van dit vereis 'n spesiale produk nie, net 'n skaal en 'n bietjie beplanning.

Wat rys jou eintlik gee

Alle nommers is vir gekook rys, aangesien dit is wat in die bak beland. Rou rys bevat ongeveer drie keer soveel van alles per 100 g, en dit is hoe mense 200 tot 300 kalorieë in 'n enkele maaltyd verloor.

• Wit rys, gekook, 100 g: ongeveer 130 kcal, 28 g koolhidrate, 2,7 g proteïene, 0,3 g vet, 0,3 g vesel.
• Bruin rys, gekook, 100 g: ongeveer 120 kcal, 24 g koolhidrate, 2,6 g proteïen, 0,9 g vet, 1,6 g vesel.
• Rou rys, 100 g: ongeveer 350 tot 360 kcal en 75 tot 78 g koolhidrate, beide tipes.
• Kookverhouding: 60 g rou rys lewer ongeveer 170 tot 180 g gekook, wat ongeveer 45 g koolhidrate is.

Rys is nie 'n proteïenbron nie. 'n 200 g gekookte porsie gee jou ongeveer 5 g, en dit is ook laag in lisien. As jou daaglikse teiken 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig is, dra rys amper niks by nie dit het altyd vleis, vis, eiers, suiwelprodukte of peulgewasse nodig.

Wit teenoor bruin

Die gaping is kleiner as wat die internet suggereer. Bruin bevat ongeveer 1,3 g meer vesel per 100 g gekook en meer magnesium, ongeveer 40 mg teenoor 12 mg. Nuttig, maar 'n 200 g porsie bruin rys lewer nog net ongeveer 3 g vesel, en jou daaglikse teiken is 25 tot 35 g jy sal dit met groente, vrugte en peulgewasse dek ongeag.

Wit rys daarenteen is makliker vir die maag en leeg dit vinniger, wat 'n konkrete voordeel is 'n uur of twee voor en onmiddellik daarna. 'n Doeltreffende reël: bruin in etes ver van opleiding, wit in etes naby dit.

Hoeveel rys het jy eintlik nodig?

Koolhidrate word per kilogram liggaamsgewig bereken, nie per bord nie:

• 3 tot 4 g/kg per dag as jy drie keer per week vir ongeveer 'n uur ligte ligte ligte optel.
• 4 tot 6 g/kg per dag as jy vyf tot ses keer per week oefen of 30 tot 45 minute van hart- en beenhardloop byvoeg.
• Onder 3 g/kg net terwyl jy sny, en verwag dat jou laaste stelle sal ly.

Voorbeeld: 'n 80 kg ligter wat vier keer per week oefen, benodig ongeveer 320 g koolhidrate per dag. As 'n derde van die koolhidrate uit rys kom, is dit ongeveer 105 g koolhidrate, of ongeveer 375 g gekookte rys wat oor twee maaltye verdeel word. Die res moet uit brood, aartappels, hawer, vrugte en pasta kom.

Wanneer om dit te eet

Voor opleiding

Twee tot drie uur uit, streef na 1 tot 1,5 g koolhidrate per kilo. Vir 'n persoon van 80 kg is dit 80 tot 120 g koolhidrate, of 280 tot 420 g gekookte wit rys, plus 30 tot 40 g proteïen (ongeveer 150 tot 180 g hoenderborsies). Hou vet in daardie maaltyd onder 15 g, aangesien dit maaglewering vertraag.

As jy net 60 tot 90 minute het, moet jy dit met die helfte verminder: 150 tot 200 g gekookte wit rys en 'n ligte proteïenbron. Ries met 'n hoë vlakke onder 'n vetsous 'n uur voor hurk is 'n betroubare manier om siek te voel op jou vyfde stel.

Na opleiding

Vergeet van die 30 minute venster. As jou volgende sessie meer as 8 uur weg is, is 'n normale ete binne twee uur genoeg: 200 tot 300 g gekookte rys en 30 tot 40 g proteïen. As jy twee keer per dag oefen, moet jy dit na 1 tot 1,2 g koolhidrate per kilo druk onmiddellik na die eerste sessie.

In die aand

Rys wat om 21:00 geëet word, maak jou nie vetter as dieselfde rys wat om 13:00 geëet word nie. Die weeklikse kalorie-totaal bepaal die liggaamsgewig, nie die klok op die muur nie.

Vir die meeste mense maak 'n rysgebaseerde maaltyd 2 tot 3 uur voor slaaptyd dit eintlik makliker om aan die slaap te raak. As jy terugvloei kry, moet jy 'n gaping van 3 uur laat en die porsie met 'n derde verminder.

Weeg, kook en berging

• Weeg dit. rouDie volgende: 60 tot 80 g per maaltyd dek die meeste behoeftes. As jy dit gaar weeg, moet jy 'n faktor van 2,8 tot 3 gebruik.
• Kook 300 tot 400 g rou op 'n slag, wat 4 tot 5 maaltye is.
• Verkoel dit binne 1 uur en koel dit by 4 °C. Gekookte rys wat oornag gelaat word, is die klassieke oorsaak van Bacillus cereus voedselvergiftiging.
• Eet dit binne 1 tot 2 dae en verhit dit tot dit stoom, ongeveer 74 °C in die middel. Verhit net een keer.
• Die afkoeling verhoog weerstandsvermoë vir stysel met ongeveer 1 tot 2 g per 100 g. Dit is 'n klein verskil en nie iets om 'n dieet rondom te bou nie.

Arseen in rys

Rys versamel meer anorganiese arseen as ander korrels, en bruin rys bevat 1,5 tot 2 keer soveel omdat dit in die klies sit. Vir 'n gesonde volwassene is dit nie 'n rede om paniekerig te raak nie, maar dit is 'n rede om nie vir jare lank rys jou enigste koolhidraatbron te maak nie. Praktiese: spoel dit totdat die water helder is, kook dit in baie water in 'n verhouding van 6 dele water tot 1 deel rys en dreineer die oortollige wat 40 tot 60 persent van die anorganiese arseen verwyder. Ruil met aartappels, bograad, hawer en pasta.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Blasing, krampe of diarree na graangebaseerde maaltye wat langer as 3 tot 4 weke duur.
• Bloed in die ontlasting of onverklaarbare gewigsverlies soos 5 kg of meer in 2 maande.
• Diabetes, prediabetes of vasglukose bo 6,1 mmol/L in daardie geval is jou koolhidraat-inhoud per maaltyd 'n gesprek met jou dokter, nie met die internet nie.
• Niersiekte of enige medikasie wat 'n beheerde voedselinname vereis.
• Gereelde swaar moegheid 30 tot 60 minute ná elke rysgebaseerde maaltyd.

Die kort weergawe

• 100 g gekookte wit rys is ongeveer 130 kcal en 28 g koolhidrate; 60 g rou lewer ongeveer 175 g gekook.
• Stel jou 'n doelwit van 3 tot 6 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig per dag, afhangende van hoe dikwels jy oefen.
• Wit rys naby opleiding, bruin rys in etes ver daarvandaan.
• Rys bevat geen betekenisvolle proteïen nie pas dit altyd by 'n 30 tot 40 g proteïenbron.
• Verkoel dit binne 'n uur, hou dit by 4 °C, eet dit binne 2 dae en verhit dit net een keer.