Boontjies wanneer jy oefen: Die getalle en die regte tydsberekening

Boontjies is een van die min goedkoop kosse wat ordentlike proteïen en baie vesel op dieselfde bord sit. Die probleem is dat mense wat oefen hulle heeltemal uitskakel omdat hulle nie meer die regte opleiding het nie. sit swaarOf eet dit 'n uur voor 'n sessie en voel verskriklik. Hier is die werklike getalle en reëls vir waar bone in jou dag pas.

Die getalle: wat jy eintlik kry

Waardes is vir 100 g gekookte bone, plain, geen roux en geen vleis:

• 125-140 kcal
• 8-9 g proteïen
• 22-25 g koolhidrate waarvan 6-7 g vesel is
• minder as 1 g vet
• 2-3 mg yster, 400-450 mg kalium, 45-70 mg magnesium
• 130-180 mikrogram folaat

Droë bone voor kook bevat ongeveer 330 kcal en 21-23 g proteïen per 100 g. Hulle brei uit 2,5 tot 3 keer wanneer hulle gekook word, so 100 g droog gee jou ongeveer 250-280 g gekook. As jy makro's volg, weeg hulle droog - die fout is baie kleiner.

'n Realistiese 200 g gekookte porsie: ongeveer 270 kcal, 17 g proteïen, 13 g vesel en ongeveer 850 mg kalium. Dit is die helfte van jou daaglikse vesel wat jy uit een bord kry.

Boontjieproteïen is nie dieselfde as vleisproteïen nie

Boontjies bevat baie lisien en min metionien. Die praktiese gevolg is dat bruikbare proteïen ongeveer 20-30% laer is as dié van eiers, vleis of suiwelprodukte. Wanneer jy jou daaglikse inname tel, is dit eerlik om 17 g boontjieproteïen as ongeveer 13-14 g van die bruikbaar proteïen.

Die tweede probleem is leusien, die aminosuur wat spierbou die hardste aandryf. 'n 200 g gekookte porsie bevat ongeveer 1,3-1,4 g leusien, terwyl 'n duidelike na-oefensignaal ongeveer 2,5-3 g benodig. Daarom moet bone nie na opleiding alleen gaan nie.

Twee eenvoudige oplossings:

• Boontjies plus ' n graan in dieselfde maaltyd - 200 g gekookte bone en 150 g gekookte rys gee ongeveer 21-22 g proteïen met 'n baie beter profiel.
• Boontjies plus 'n dierlike bron - voeg 2 eiers, 150 g jogurt of 100 g hoender by en die maaltyd is voltooi.

As jy daarop gemik is om 1,6-2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig te hê, kan bone realisties 20-30% van jou daaglikse inname dek. Hulle vervang nie alles anders nie.

Wanneer om hulle te eet rondom opleiding

Dit is die deel waar die meeste mense verkeerd is. Die vesel en oligosakkariede in bone vertraag maaglewering en produseer gas in die ingewande. Onder 'n gelaaide balk of in 'n sprint voel jy dit.

• 3-4 uur voor opleiding is die nuutste slot vir 'n vol graanmaaltyd. Oefening om 18:00 beteken boontjies vir middagete, 13:00 of 14:00.
• 60-90 minute voor opleiding - Nee, ek het nie. As dit jou enigste eetruimte is, kan jy 100-150 g gekookte rys en 'n piesang neem.
• Na opleiding - Goed, maar pas hulle met 'n vinniger proteïen bron. Ná 5 stelle van 5 op hurke of 60 minute se harde werk doen 'n bord boontjies plus 2 eiers die werk beter as boontjies alleen.
• In die aand - ' n goeie keuse: lae glisemiese reaksie en volheid wat vir 3-4 uur hou.
• Rustige dae - Dit is waar die grootste porsies behoort, 250 g of meer as dit vir jou pas.

Hoeveel en hoe dikwels

Vir iemand wat 3-5 keer per week oefen, is 'n redelike bedrag 2-4 boontjies per week by 150-250 g gekookEk is nie ' n ...

As jy nou selde bone eet, moenie met 'n vol bord begin nie:

1. Week een: 80-100 g gekook, twee keer.
2. Voeg 30-50 g elke 4-5 dae by.
3. Binne 2-3 weke is jy by 'n volle porsie sonder enige klagtes.

Voeg 300-500 ml water per dag by wanneer jy vesel verhoog. Die daaglikse veseldoelwit is 25-38 g, maar as jy oornag van 12 tot 35 g spring, sal dit byna altyd tot opgeblase bloeddruk lei.

Gas, natmaak en kook

Die gas kom van raffinose en stachyose, suikers wat jy nie kan verteer nie, en daarom breek dermbakterieë dit eerder af. Jy verminder hulle, jy verwyder hulle nie:

• Laat die bone in die water sak. 8-12 uur in koue water en gooi die water uit - dit verwyder ongeveer 25-40% van daardie suikers.
• Kook tot heeltemal sag, gewoonlik 60-90 minute. Vaste bone is moeiliker om te verteer.
• Rooi nierbone bevat fito-hemagglutinien en moet op 'n kook vir ten minste 10 minuteEk is nie ' n ... Lang, lae temperatuur kook sal dit nie regstel nie.
• Spoel blikkoeie vir 1-2 minute onder lopende water af - dit verminder ongeveer 40 persent van die natrium en van die gasvormende suikers.

Konsekwentheid verslaan elke truuk: jou dermflora pas binne 2-3 weke aan as jy boontjies gereeld eet in plaas van een keer per maand.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Boontjies is vir die meeste mense onskadelik, maar daar is situasies waar die porsie nie iets is om te raai nie:

• Geslag of hoë uriensuurvlakke - peulgewasse bevat matige pureine; stem die hoeveelheid met jou dokter ooreen.
• Niersiekte - 200 g gekookte bone bevat ongeveer 850 mg kalium plus 'n redelike hoeveelheid fosfor, wat belangrik is wanneer nierfunksie verminder word.
• Die prikkelbare dermsindroom - as selfs 'n klein porsie jou laat lag, het jy 'n dieetkundige nodig, nie 'n groter porsie nie.
• Bloed in die ontlasting, aanhoudende buikpyn wat langer as 2-3 weke duur of onbedoelde verlies van meer as 5% van liggaamsgewig in 6 maande - dit word dadelik ondersoek, ongeag dieet.
• Moegheid en bleekheid met vermoedelike bloedarmoede - laat yster en ferritien toets; yster uit bone word swak geabsorbeer, en 'n bord van hulle sal dus nie die probleem oplos nie.

Die kort weergawe

• 100 g gekookte bone: ongeveer 130 kcal, 8-9 g proteïen, 6-7 g vesel; 'n 200 g porsie gee 17 g proteïen.
• Boontjieproteïen is minder bruikbaar - tel ongeveer 20-30% minder en meng dit met rys, brood, eiers of jogurt.
• Jou laaste volgrootte boontjie-ete is 3-4 uur voor oefening, nooit 60-90 minute voor nie.
• 2-4 keer per week by 150-250 g gekook, geleidelik oor 2-3 weke verhoog.
• Laat 8-12 uur in die water sak, kook totdat dit sag is en kook altyd rooi nierbone vir ten minste 10 minute.