Winteropleiding: Wat verander werklik wanneer dit koud word

'n Praktiese gids vir opleiding gedurende die winter: hoe lank om in die koue op te warm, hoe om te laag, hidrasie en proteïen teikens, en wanneer 'n verkoue beteken rus.

Fiksheid daal nie in die winter weens die koue nie dit daal omdat jou sessie-telling stilweg halveer. Dit is donker om vyf, dit is -5 buite, en skielik het vier sessies per week een geword. Die koue self is nie die probleem nie; kort opwarmings, slegte lae en 'n program wat jy in Julie geskryf het, is. Hier is wat jy tussen Desember en Maart moet verander.

Jou opwarming moet verdubbel.

In die somer is vyf minute genoeg. By 5 °C en onder, spandeer 121515 minute voor jou eerste werkstel. Koue spiere kry minder bloedvloei, senings is stywer en dieselfde krag val op weefsel wat nie gereed is om dit te dra nie.

58 minute van maklike kardio (fiets, loopband, tou spring) totdat jy sweet op jou voorkop sien die sweet is die sein, nie die klok nie.
Twee rondes van dinamiese mobiliteit: 10 agteruit arm sirkels, 10 loop lunges, 10 kat-kamele, 10 liggaamsgewig squats.
Vier opstyg-sets in plaas van twee. Vir 'n 100 kg werkshoek: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, dan jou werkstelle.

As jy in' n koue motorhuis of' n gimnasium oefen wat nie verhit word nie, moet jy die eerste twee of drie oefeninge met' n kapotte en' n lang onderbroek aan hou. Trek die lae af sodra jy regtig warm is, nie die oomblik wat jy inkom nie.

Buite: drie lae, nie vyf nie

Die algemeenste fout is om te veel aan te trek. Die reël wat werk: Klere vir 'n temperatuur 10 °C warmer as wat dit eintlik is, want dis ongeveer hoeveel jy in tien minute van beweging sal verhit. As jy aan die begin aangenaam warm voel, is jy oorgeklee die eerste vyf minute moet effens koud voel.

Basiese laag: 'n dun langmou wat sweet van die vel af verwyder. Nie katoen nie dit word nat en bly nat teen jou.
Middellaag: Vlies of 'n ligte kapotte, en slegs onder 5 °C.
Buite laag: 'n windvaste dop. 'n Wind van 20 km/h by 0 °C voel soos -6 °C.
Hoed en handskoene, altyd. Jy verloor 'n onevenredige hoeveelheid hitte deur jou kop en hande, en jou vingers is die eerste ding wat styf word en die greep op 'n balk of paal verloor.

Hardloop in die donker en op ys

Verkort jou pas met sowat tien persent op sneeu en ys en verhoog jou tempo: streef na 170-180 stappe per minuut in plaas van jou gewone 160. 'n Korter stap plaas jou voet onder jou liggaam eerder as voor hom, en dit is waar die gly vandaan kom.

Verwag om 1530 sekondes per kilometer stadiger te hardloop met dieselfde inspanning. Dit is normaal en dit is nie 'n verlies aan fiksheid nie. In die winter, beweeg deur gevoel of hartklop, nie deur tempo nie. Hou tussenposes vir skoon trottoir; hou' n tempo op ys waar jy in volle sinne kan praat.

As jy debatteer of die pad te glad is, is dit. 'n Loopband met 1% helling is nie 'n nederlaag nie dit is 40 minute wat jy nie verloor het nie.

Die winter is die beste blok vir krag

As jy nie 'n seisoen of wedloop het nie, gebruik 1012 weke van koue weer vir 'n binnenshuise kragblok.

34 sessies per week, 457070 minute elk.
Hooflifte: 355 stelle van 36 herhalings teen 8087% van 1RM, rus 23 minute.
Toebehore: Drie stelle van 81212 herhalings, rus 609090 sekondes.
Progressie: +2,5 kg per week op liggaamsoptel, +5 kg op hurk en doodhef, solank die herhalings skoon bly.
Elke vyfde week is ligter: Dieselfde hysers, 60% van die vrag, die helfte van die stelle.

Voedsel en water wanneer jy nie dors voel nie

Koue verdof dors, terwyl jy water verloor deur droë lug in te asem en onder jou lae te sweet. Werk van 303535 ml per kilogram liggaamsgewig per dag 80 vir 'n 80 kg persoon wat 2.42.2.8 liter plus 500700700 ml per uur van opleiding is. Die tjek is eenvoudig: Weeg jouself voor en na 'n sessie; as jy meer as 2% van jou liggaamsgewig verloor, beteken dit dat jy te min gedrink het.

Hou proteïen by 1,62.22,2 g per kilogram, dus 13017175 g by 80 kg. Warm, kalorie-dense kos is makliker om in die winter te eet, so as gewigstoename nie die doel is nie, let op vloeibare kalorieë en aandpeet dit is waar 300600600 kcal per dag ongemerk verdwyn.

Van Oktober tot Maart is die son op noordelike breedtegrade te swak vir jou vel om genoeg vitamien D te produseer. In plaas daarvan om te raai, moet jy 'n bloedtoets (25-OH-vitamien D) kry en 'n dokter laat besluit of jy iets nodig het en hoeveel.

Verkoue: die reg om oor die nek te sit

Simptome bo die nek verstopte neus, ligte seer keel, nies, geen koors beteken jy kan oefen, maar met 5060%60% van jou gewone volume en met niks wat tot mislukking lei nie. Simptome onder die nek borshoes, koors bo 37,5 °C, liggaamspyn, diarree gemiddelde rus.

Terugkom na ' n koors: tel 1 2 maklike dae vir elke dag wat jy 'n temperatuur het. Maak die eerste sessie 50% van die lading en die helfte van die stelle, dan voeg 101515% elke sessie daarna.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyspyn, druk of styfheid by inspanning, veral versprei na 'n arm of kakebeen dieselfde dag, dringend.
Koors bo 38 °C vir meer as drie dae of hoes wat langer as drie weke duur.
Wiskende asemhaling en asemhalingstorting buite verhouding tot die inspanning in koue lug dit kan oefen-geïnduceerde asma wees.
Vingers of tone wat wit word, dan blou word en in die koue gevoelloos raak.
Hartklop in rus meer as 10 slae hoër as normaal vir meer as 'n week, tesame met moegheid en swak slaap.

Die kort weergawe

In die koue, warm vir 1215 minute en doen vier opstyg-sets in plaas van twee.
Trek jou 10 °C warmer aan; jy moet aan die begin effens koud voel.
Verkort jou pas op ys, streef na 170-180 stappe per minuut en aanvaar 'n tempo 15-30 s/km stadiger.
Gebruik die winter vir 'n 1012 week krag blok: 344 sessies per week, 36 herhalings teen 8087% van 1RM.
Drink 303535 ml per kg per dag; gebruik ligter slegs vir simptome bo die nek en rus vir dié onder die nek.