Reuse-stelle: Hoe om een te bou en wanneer dit werklik werk

'n Reuse stel is vier of meer oefeninge wat agtereenvolgens gedoen word sonder om tussen hulle te rus. Die punt is om meer werkstelle vir een spiergroep in minder tyd te pas, ten koste van nooit 'n werklik swaar gewig op enige van hulle te lig nie. Hier is hoe om een te bou, watter vrag om te gebruik en wanneer die metode meer skade as voordeel sal doen.

Wat 'n reuse stel eintlik is

Die telling is eenvoudig: 'n superstel is twee oefeninge agtereenvolgens, 'n triset is drie, 'n reuse stel is vier of meer. Jy rus eers na die laaste oefening in die ketting, vir 90 tot 180 sekondes, en begin dan die volgende ronde. Een ronde werk neem ongeveer 2 tot 4 minute, jy doen gewoonlik 3 tot 4 rondes, so die hele blok pas in 15 tot 20 minute.

Die verskil van kringopleiding is die bedoeling. 'n Kring spring doelbewus om die liggaam om jou hartklop te laat styg terwyl elke spier herstel. 'n Reuse-stel bly by een spiergroep of 'n bewegingspatroon en weier om dit te laat herstel. Daarom brand dit, en daarom daal die gewig wat jy kan hanteer, ver onder die normale.

Wanneer dit sin maak en wanneer dit nie

Dit is in drie situasies sinvol:

• Jy het 40 tot 50 minute in plaas van jou gewone 75 en moet nog steeds 'n hele spiergroep bedek.
• Jou doelwit is hipertrofie en jy het ten minste 'n jaar van konsekwente opleiding agter jou.
• Een groep is agter skouers, kalwers, hamstrings, arms so jy gee hulle een digte blok per week.

Dit maak nie sin as jy vir maksimum krag oefen en jou plan met 85 persent van 1RM of hoër stel nie, as jy minder as 6 maande lank ligte ophef en jou tegniek ineenstort wanneer jy moeg is, of as die ligte ophef moegheidsgedrewe foute straf. Hou die ligte ligte, die rugskrugte en die Olimpiese ligte in reguit stelle met volle rus.

Die bou van 'n vier-oefening ketting

1. Eerstens: die mees veeleisende saamgestelde opheffing, 6 tot 10 herhalings, en laat 1 tot 3 herhalings in reserwe.
2. Tweedens: 'n tweede verbinding of 'n masjien wat 'n ander hoek tref, 10 tot 12 herhalings.
3. Derdens: 'n isolasie oefening, 12 tot 15 herhalings.
4. Vierde: wat is die maklikste om uit te voer terwyl uitgeput 'n masjien, 'n band, 'n 20 tot 30 sekondes gelaaide hou, of 15 tot 20 herhalings naby aan mislukking.

Vrag: gebruik ongeveer 60 tot 70 persent van die gewig wat jy vir dieselfde herhaling sal gebruik in 'n normale stel. Jy gaan net tot ware mislukking by die laaste oefening in die ketting. Oorgang moet minder as 15 sekondes neem, wat beteken dat alles ingestel moet word voordat jy begin. In' n besige gimnasium om 18:00 sal jy nie vier stasies hou nie, so bou die ketting om een masjien, een balk en twee pare halters.

Drie gereedgemaakte voorbeelde

Skouers: Handelakker oor kop druk 8 herhalings, syverhoging 12, voorverhoging 12, agterste vlieg 15. Drie rondtes, 120 sekondes rus.

Agter: trek-up of lat trek-down 8, barbell ry 10, enkel-arm halter ry 12 per kant, kabel trui 15. Drie rondtes, 150 sekondes rus.

Die bene: been pers 10, halter Roemeense doodhef 10, been uitbreiding 15, kalf verhoog 20. Drie tot vier rondtes, 180 sekondes rus.

Dit in die week pas

Begin met een of twee groot blokke per sessie, nie 'n hele sessie wat so gebou is nie. Hou die res van die oefening reguit met 2 tot 3 minute se rus, want dit is waar krag nog steeds opgebou word. Gebruik die metode vir 4 tot 6 weke, en gaan dan vir 2 tot 3 weke terug na normale stelle voordat jy dit weer begin. Anders sal jou vragte struikel en sal jy net moegheid ophoop.

Logge gewig en herhalings per ronde. Om 2 tot 4 herhalings in ronde drie te verloor in vergelyking met ronde een is normaal. As jy meer as die helfte van jou herhalings verloor, beteken dit dat die eerste ronde te swaar was. Verlaag die beginbelasting met 5 tot 10 persent.

Herstel van

Hierdie werkstyl veroorsaak baie spierskade, en herstel is dus nie opsioneel nie. Hou proteïen op 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag, koolhidrate op 3 tot 5 g per kilogram as jy 3 tot 4 keer per week oefen, en drink ten minste 500 ml water gedurende die sessie self. Slaap 7 tot 9 uur. Die pyn duur 24 tot 72 uur; as dit langer as 4 dae duur, moet jy die volgende sessie van vier rondes tot drie verminder.

Algemene foute

• Die swaarste opheffing is die laaste wat gedoen word, wanneer jou vorm reeds agteruit is.
• Neem al vier oefeninge tot mislukking, waarna jy 5 minute nodig het net om ronde twee begin.
• Hy rus 4 tot 5 minute tussen rondes, wat die hele punt verslaan.
• Ek gebruik reuse-sets in elke sessie, elke week, die hele jaar.
• Om sukses te beoordeel aan hoeveel dit verbrand eerder as om te bepaal of jou vragte oor 'n maand gestyg het.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Digte kettingkettings sonder rus druk hartklop en bloeddruk harder as reguit stelle, so ken die perke:

• Pyspyn of druk, pyn wat na die kakebeen of linkerarm versprei, kortasem stop en kry noodhulp.
• Duiseligheid, naarheid of swart kolle in jou sig wat nie 'n minuut of twee na jou sitplek verdwyn nie.
• Tee-kleurige urine, swaar swelling en pyn wat vererger na 72 uur moontlike rabdomiolise, word dieselfde dag gesien.
• Skerp gewrigspyn, of tintelinge en swakheid in 'n arm, wat langer as 7 tot 10 dae duur.
• As jy hoë bloeddruk, hartsiektes, diabetes of onlangs 'n operasie of geboorte gehad het, moet jy seker maak voordat jy hierdie soort oefening byvoeg.

Die kort weergawe

• 'n Reuse stel is 4 of meer oefeninge sonder rus tussen hulle, 90 tot 180 sekondes van rus net na die laaste een, 3 tot 4 rondes.
• Bestel die ketting van die moeilikste verbinding tot die maklikste isolasie, 6 tot 10 herhalings tot 15 tot 20.
• Gebruik ongeveer 60 tot 70 persent van jou gewone las en misluk net by die laaste oefening.
• Een of twee blokke per sessie, 4 tot 6 weke, en dan 'n breek van die metode.
• Moenie dit gebruik vir doodlifts of hurkbewegings nie, en moenie dit gebruik as jy minder as 6 maande geoefen het nie.