Voorkoming van rugpyn: Wat werklik werk

' n Praktiese plan om rugpyn te voorkom: wat oefeninge drie keer per week moet doen, hoe om swaar dinge op te lig, en die waarskuwingstekens wat beteken dat jy 'n dokter moet sien.

Ongeveer 80% van mense kry rugpyn ten minste een keer in hulle lewe, en vir die meeste van hulle is dit nie ernstige skade nie dit is spiere en gewrigte wat nie gereed was vir die las wat hulle gekry het nie. Voorkoming vereis nie 'n weeklikse program van vyf uur nie. Dit vereis drie dinge: om gedurende die dag te beweeg, redelik sterk heupe en romp te hê en te weet hoe om dinge op te tel.

Hoekom rugpyn

Die gewone storie is nie dat iets gebreek het nie. Dit is 'n kombinasie: agt uur sit, dan 'n skielike sprong in las 'n beweging, twee uur werfwerk, of 5 stelle doodlifters met 'n gewig wat jy nie in drie maande aangeraak het nie. Weefsel pas stadig aan. Die meeste mense kan die weeklikse oefenvolume met ongeveer 10% sonder probleme verdra; 'n sprong van 40% in een week is die klassieke opset vir twee weke van stywe rug.

Skietbandhernia is werklik, maar minder algemeen as wat mense aanvaar. Beeldvormingstudies van mense sonder simptome het bultende skywe in 30~40% van diegene in hulle dertigs gevind. 'n Bevinding op 'n skandering verklaar nie pyn nie.

Daaglikse oefening is beter as enige enkele oefening

As jy agt uur lank sit, sal een 60 minute se oefening dit nie ongedaan maak nie. Praktiese:

Staan elke 30-45 minute op en stap minstens 2 minute.
Streef na 7 000-8 000 stappe per dag. Onder 4000 is waar styfheid ophoop.
Twee keer per dag, 30 sekondes van heupbuigers strek per kant dit is 2 minute totaal.

Sterkte werk: 3 keer per week, 20 minute

Dit is nie 'n kragprogram nie, dit is uithouvermoë vir die romp en heupe wat die beste verband hou met minder pyn episodes. Rus 6090 sekondes tussen stelle.

Voëlhond: 3 stelle × 8 herhalings per kant, hou 5 sekondes by die eindposisie.
Bykantplank: 3 × 2030 sekondes per kant. Wanneer jy 45 sekondes skoon hou, lig die boonste been op.
Roemeense doodslig: 3 × 810.10. Begin met ongeveer 30% van jou liggaamsgewig (25 kg as jy 80 kg weeg) en voeg elke twee weke 2,5 kg by.
Glute brug: 3 × 121515 met 'n 2-sekonde hou by die top.
Boer se stap: 3 × 30 meter, ongeveer 50% van die liggaamsgewig verdeel tussen beide hande.

As jy elke week nog een ding kan doen, moet jy 20-30 minute van vinnige stap of fietsry doen.

Hoe om te lig

Daar is nie 'n enkele regte manier om te lig nie, en 'n afgeronde rug is nie outomaties 'n besering nie. Maar die ruggraat is die swakste in posisies waaraan dit nie gewoond is nie, so hou by hierdie wanneer die las swaar of onbekend is:

Hou die vrag naby. Dieselfde boks wat 30 cm van jou liggaam af gehou word, laai jou rug ongeveer twee keer so hard op as een wat teen dit vasgehou word.
Hoop jy kry jou heupe terug en dan jou knieë. Moenie die beweging met jou rug begin nie.
Inasem voor die hysbak, hou deur die moeilikste deel, asem uit by die top.
Moenie met jou hande draai nie beweeg eerder jou voete.

Wanneer 'n beweging vir jou nuut is, moet jy die eerste drie weke met 'n gewig deurbring waar jy nog 455 herhalings in elke reeks kan doen.

Sit, slaap en liggaamsgewig

Stel jou stoel so in dat jou heupe effens bo jou knieë sit en die bokant van die skerm op ooghoogte is. Geen posisie is goed vir agt uur nie om van posisie te verander, is belangriker as om die perfekte een te vind.

Gereeld slaap minder as 6 uur verhoog pyn sensitiwiteit; streef na 79.9. As jy ekstra gewig dra, verminder die verlies van 510%10% van jou liggaamsgewig die las op jou onderrug. Vir spierherstel, tel op 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag dit is 13017175 gram vir 'n 80 kg persoon.

Wat om te doen wanneer dit reeds seermaak

As jy langer as 1 2 dae lê, maak dit dinge erger. Loop 101515 minute, 34 keer per dag.
Verminder jou gewigte met 40-50% en laat die bewegings wat seermaak, maar moenie heeltemal ophou oefen nie.
Na die eerste twee dae help hitte gewoonlik meer as ys.
Die meeste episodes is binne 266 weke weg. As niks ná 6 weke verander het nie, is dit 'n teken, nie 'n rede vir meer geduld nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie net 'n wagtende situasie nie:

Dieselfde dag, dringend: verlies van blaas- of dermbeheer, gevoelloosheid rondom die lies en binneste dye, skielike swakheid in albei bene.
Pyn wat onder die knie in die been loop en langer as 2 weke duur, of gevoelloosheid en voet swakheid (jy kan nie op jou hakke of tone loop nie).
Pyn ná 'n val, 'n motorongeluk of 'n direkte slag.
Pyn wat jou in die nag wakker maak, met koors of onverwagte gewigsverlies van meer as 5 kg.
Pyn wat nie verbeter het na 6 weke van redelike laai nie.

As jy osteoporose het, 'n voorgeskiedenis van kanker het of lank kortikosteroïede gebruik het, is die drempel vir 'n ondersoek laer.

Die kort weergawe

Beweeg gedurende die dag: staan elke 30-45 minute en 7 000 8 000 stappe doen meer as een lang oefensessie.
Drie keer per week, 20 minute: voëlhond, syplank, Roemeense doodhef, glute brug, boer se stap.
Verhoog die oefenvolume met ongeveer 10% per week skielike spring is die mees algemene sneller.
Wanneer dit seermaak, loop en halveer jou gewigte in plaas daarvan om te lê; die meeste episodes verdwyn in 266 weke.
Gaan onmiddellik na 'n dokter vir blaasprobleme, lyfverdoofing of been swakheid.