Vrygewigte teen masjiene: Wat jou resultate werklik verander

Die argument van vrye gewigte versus masjiene loop in elke gimnasium, gewoonlik terwyl iemand op die hurkbank wag. Kort antwoord: vir suiwer spiergroei is die verskil baie kleiner as wat mense beweer, maar vir alles anders hoe vinnig leer jy 'n lift, hoe veilig kan jy tot mislukking stoot, hoe lank jou sessie duur die verskil is werklik. Hier is hoe dit speel uit wanneer jy eintlik sit en skryf 'n program.

Een verskil wat al die ander verduidelik

Met vrye gewigte kan jy die vrag self in elke rigting stabiliseer. 'n Masjien gee jou die stabiliteit gratis: Die pad is vasgestel, die sitplek en die pads hou jou liggaam vas, en jy produseer net krag in een lyn. Elke praktiese verskil hieronder kom uit daardie enkele feit.

• Leer tyd. 'n Stukkie-hoek neem ongeveer 610 weke van konsekwente werk, twee keer per week, voordat dit ordentlik lyk. Met 'n beenpers pas jy die sitplek aan en doen jy werklike werkstelle dieselfde dag.
• Hoe hard jy veilig kan druk. Op 'n masjien kan jy tot 01 herhalings alleen in die reserwe oefen. Met 'n balk oor jou bors, geen veiligheidspene en geen waarnemer nie, dis 'n slegte plan.
• Wat die stel jou kos. 'n Swaar sitplek stel verhoog jou hartklop en benodig 355 minute rus. Soortgelyke werk op 'n masjien benodig 233 minute en laat meer in die tenk vir die res van die sessie.
• Oorgang na die werklike lewe. Om 'n 20 kg sak van die vloer af te haal, lyk soos 'n doodhef, nie soos 'n rugverlenging in 'n gevulde raam nie.

Wat die bewyse oor groei sê

Wanneer groepe 812 weke lank op vrye gewigte of masjiene met stelle en nabyheid tot mislukking oefen, is die verskil in spierverdienste klein en gewoonlik nie betekenisvol nie. Sterkte is egter spesifiek: Die squatters word beter by squatting, die masjien groep kry beter op daardie masjien.

Spier herken nie toerusting nie. Dit herken spanning, die aantal harde stelle en hoe naby jy aan mislukking was.

Die doelwit wat saak maak: 102020 harde stelle per spiergroep per week, enige plek van 5 tot 30 herhalings, met 03 herhalings oor in die reserwe. Die res is detail.

Wanneer vrye gewigte die beste keuse is

• Wanneer jou doel krag is in 'n spesifieke opheffing (squat, deadlift, pers) of 'n sport waar niks jou stabiliseer nie, maar jy.
• Wanneer die tyd kort is drie barbelllifts dek die hele liggaam vinniger as ses masjiene plus wag.
• Wanneer jy by die huis of in 'n swak toegeruste gimnasium oefen: 'n Slagbalk en halters van 2 tot 30 kg dek byna alles.
• Wanneer jy werk met 'n enkelbeen wil doen sonder om 'n masjien te herstel: Lunge, Bulgaarse split squats, eenarm-reekse.

Wanneer masjiene die beter keuse is

• Die eerste 812 weke as 'n volledige beginner: minder tegniek, meer veilige volume, vinniger vertroue onder las.
• Wanneer jy moeg of kort aan slaap is. 'n Slegte barbell-verteenwoordiger in stel ses dra risiko's; 'n Slegte masjienverteenwoordiger doen dit basies nie.
• Vir isolasie en afwerking. Beenkruike, beenverlengings, borsvlieg, kabel-kantophef die masjien is eenvoudig meer prakties en makliker om te meet.
• Wanneer iets grinnik is. As jou skouer kla oor 'n barbellbankpers, is dieselfde beweging op 'n masjien of met halters in 'n neutrale greep dikwels pynloos.
• Wanneer jy alleen oefen en wil 'n ware, volle laaste stel hê.

Hoe om hulle in 'n week te kombineer

Vir die meeste mense wat 344 keer per week oefen, is 'n verhouding van 6070%70% vrye gewigte, 3040%40% masjiene werk goed, met die saamgestelde ophef eerste terwyl jy vars is.

Voorbeeld: onderliggaam, ongeveer 60 minute

1. Stukkie-knie-squat 3 stelle van 5, rus 3 minute
2. Roemeense doodlif 3 x 8, rus 2 3 minute
3. Beenslag 3 x 12, rus 2 minute
4. Sit of lê been krul 3 x 12, rus 90 sekondes
5. Staan kalf verhoog 3 x 15, rus 60 sekondes

Voorbeeld: bo-liggaam, ongeveer 60 minute

1. Bank druk 4 x 6, rus 3 minute
2. Trek-up of lat trek af 4 x 8, rus 2 minute
3. Handelakker oorhoofse druk 3 x 10, rus 2 minute
4. Kabel ry 3 x 12, rus 90 sekondes
5. Kabel syverhoging en biceps krul 2 stelle van 15 elk, rus 60 sekondes

Progressie: dieselfde reël vir beide

Dubbele progressie werk op 'n balk en op 'n masjien. Kies 'n rep reeks, sê 3 stelle van 812.12. Sodra jy 12 skoon herhalings in al drie stelle bereik het, voeg gewig by en val terug na 8. Realistiese spronge is 2.5 kg op liggaamsophangers en 5 kg op onderliggaamhefstukke; op stapels met groot instappies, gebruik klein byvoegingsplate of voeg een herhaling op 'n slag by.

As die gewig vir 2-3 weke reguit staak, verminder dit met 10% en bou dit weer op. Dit is 'n normale deel van die proses, nie 'n teken dat die program stukkend is nie.

Wat mense gewoonlik verkeerd doen

• Hulle ruil oefeninge elke week uit, sodat hulle nooit sien of hulle vordering maak nie. Hou dieselfde keuse vir 610 weke.
• Nie die masjien opstel nie. Die knie- of skouergewrig moet in lyn wees met die masjienas daardie 30 sekondes verander die gevoel en die veiligheid.
• Smal half herhalings met te veel gewig. Volle reeks onder beheer, 23 sekondes op die laer fase.
• Voeding en slaap as opsioneel beskou. Groei, begroting 1.62.22.2 g proteïen per kg liggaamsgewig per dag (ongeveer 13017175 g vir 'n 80 kg persoon) en 79 uur slaap.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vir die meeste gesonde volwassenes is dit veilig om te lig, maar in party situasies is dit nie vir raaiwerk nie. Raadpleeg 'n dokter voordat u voortgaan as u:

• borspyn, ongewone kortasem of duiseligheid tydens inspanning;
• pyn wat langer as 2 weke duur, wakker maak in die nag of 'n arm of been uitstraal;
• gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in 'n ledemaat;
• 'n gesamentlike swelling, 'n beduidende besering of operasie in die laaste 6 maande;
• onbeheerde bloeddruk, hartsiektes, swangerskap of 'n onlangse herstel van 'n hernia.

Vir tegniek en hervatting van opleiding ná 'n besering, los 'n fisioterapeut of sportarts gewoonlik in twee afsprake op wat jy maande lank aanlyn sou soek.

Die kort weergawe

• Vir spiergroei is vrye gewigte en masjiene naby aan gelyk wanneer stelle en nabyheid aan mislukking ooreenstem.
• Vrygewigte wen oor die krag wat hulle het om te lig, hoe doeltreffend hulle is om hulle te laat ophef en hoe lank hulle kan dra; masjiene wen oor veiligheid, isolasie en hoe vinnig jy hulle kan leer.
• 'n Volledige verhouding vir 344 sessies per week: 6070%70% vrye gewigte aan die begin van die sessie, 3040%40% masjiene aan die einde.
• Doel 102020 harde stelle per spiergroep per week en gebruik dubbele progressie (bv. 3 x 812,12, dan +2,5 kg bo of +5 kg onder).
• Pyn wat langer as 2 weke duur, gevoelloosheid of bors simptome is nie 'n toerusting vraag dit is 'n dokter besoek.