Spiergeheue: Wat jy verloor wanneer jy ontslaan word en hoe vinnig dit terugkom

As jy 'n maand, ses maande of drie jaar afgetree het, het jy gehoor dat jou spiere sal begin groei. onthou waar hulle opgehou het. Dit is nie gimnasiumfolklore nie, daar lê werklike biologie daaragter, maar dit werk anders as wat die meeste mense aanvaar. Hier is wat werklik tydens' n afdanking gebeur en hoe om die terugkeer te beplan sodat jy nie twee maande mors nie.

Wat spiergeheue werklik is

Twee afsonderlike meganismes verberg hulle agter daardie frase.

Die eerste is neurale. Om 100 kg te skud, is nie net 'n kwessie van vierpersoonsgrootte nie. Dit is ook hoe doeltreffend jou brein motoriese eenhede werf, hoe gegrawe die bewegingspatroon is en hoe gemaklik jy onder die balk is. Daardie vaardigheid vergaan baie stadiger as spiergrootte. Dit is waarom iemand wat 140 kg gekruip het en toe 'n jaar afgetree het, gewoonlik binne 6-8 weke weer 120-130 kg is, terwyl 'n beginner twee tot drie jaar nodig het om dieselfde getal te bereik.

Die tweede is selfoon. 'n Spiervesel is een groot sel met baie selle. Opleiding voeg nuwe selle van satelliet selle by, en navorsing dui daarop dat hierdie selle grotendeels in plek bly selfs nadat die vesel krimp. Meer selle beteken meer kapasiteit vir proteïensintese, en in die praktyk vul 'n spier wat eens groot was, vinniger aan.

Wat jy eintlik verloor, en hoe vinnig

• Dae 5-7: geen spierweefsel nie. Jy verloor glikogeen en die water wat daarmee saamgesit is, sodat jou arm of dye 'n halwe sentimeter tot 'n sentimeter kleiner kan wees. Dit is deflasie, nie atrofie nie.
• Week 2-3: sterkte op die groot hysbakke gewoonlik daal 5-10%. Vermoë daal vinniger, VO2max daal ongeveer 5-7% in drie weke.
• Week 4-8: meetbare spierverlies, gewoonlik 5-10% van vesel dwarsdoorsnede. Dit is die punt waar die spieël dit sien.
• Drie maande en ouer: vir iemand met twee of meer jaar se opleiding, is kragverlies dikwels 20-30% van die beste getalle, omdat tegniek en bewegingspatrone bly.

Een belangrike onderskeid: 'n Afslag met normale daaglikse stap en ordentlike kos is onskadelik. 'n Afslag wat in die bed of in 'n gips spandeer is nie. Met volle onbeweeglikheid kan 'n been binne twee weke 5-8% van sy massa verloor.

Die terugkeer: eerste ses weke

Week 1-2: doelbewus te min

Die klassieke fout is om die eerste sessie 'n volle toets te maak. Begin met 50-60% van die gewigte wat jy gebruik om te hanteer, 2 stelle van 8-12 herhalings, laat 3-4 herhalings in die reserwe. Twee of drie volle liggaam sessies per week, elk 40-50 minute. Die doel hier is nie vooruitgang nie, maar om 'n week van verlammende pyn te vermy terwyl die bewegingspatrone terugkeer.

Week 3-4: voeg volume by

Gaan na 3 stelle per oefening en 65-75% van jou ou vragte. Voeg nou 2,5 kg per week by by liggaamsoptel en 5 kg by hurke en liggaamsoptel, solank die tegniek skoon bly. 'n Totaal van 10-14 harde stelle per belangrike spiergroep per week is genoeg.

Week 5-6 en verder

Dit is waar die meeste terugkerende mense by 85-95% van hulle ou getalle beland. Verander na 3-4 sessies per week en neem 1-2 stelle per oefening naby aan mislukking. Na 'n drie maande lange aftrede, verwag jou ou een-verteenwoordiger maksimum terug in 6-10 weke. Na 'n jaar af, beplan vir 3-5 maande.

Pyn: waarom die eerste sessie jou platmaak

Na 'n lang onderbreking veroorsaak die eerste werklike sessie pyn wat 24-48 uur later 'n hoogtepunt bereik en 3-4 dae duur. Daarna begin 'n beskermende effek plaasvind en maak dieselfde sessie die tweede keer ongeveer die helfte minder seer. Doen ook ongeveer die helfte van die oefeninge wat jy op die eerste dag beplan het, en vermy die eerste tien dae baie eksentrieke werk (afloop, diep duik, noordelike krulle).

Voedsel wat dit bespoedig

• Proteïen teen 1,6-2,2 g per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n 80 kg ligter wat 130-175 g per dag is, verdeel in 4 maaltye van 30-40 g.
• Geen aggressiewe tekort vir die eerste 6-8 weke nie. Onderhoudskalorieë of 'n klein oorskot van 200-300 kcal gee 'n merkbaar vinniger terugkeer van grootte.
• Slaap 7-9 uur. Na 5-6 uur ly die herstel tussen sessies en verloor jy meer spiere in 'n tekort.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste terugkeer kos jou 'n paar pynlike dae en niks meer nie. Laat jou ondersoek as jy sien:

• Donker, cola-kleurige urine, ernstige swelling en pyn wat nie 3-4 dae na 'n sessie verlig nie. Dit kan rabdomyolyse wees en dit het dringende sorg nodig.
• borspyn, asemhaling by lae inspanning, beswyking of onreëlmatige hartklop.
• Skielike swakheid of gevoelloosheid aan een kant van die liggaam of swakheid wat vererger selfs wanneer jy nie oefen nie.
• Die ontslag is veroorsaak deur 'n besering, 'n operasie of 'n hartprobleem. Bou die terugkeerplan met 'n dokter of fisioterapeut, nie met die internet nie.
• Jy is ouer as 40, was lank nie aktief nie en het ook hoë bloeddruk, diabetes of hartsiektes in die familie. 'n Kort ondersoek voor swaar vrag is die moeite werd.

Die kort weergawe

• Spiergeheue is werklik: 'n deel daarvan is neurale (vaardigheid en werwing), 'n deel is sellulêre (kern bly in die vesel).
• Die eerste 5-7 dae van afwesigheid kos jou water en glikogeen, nie spiere nie; werklike verlies begin ná 3-4 weke.
• Herbegin met 50-60% van ou vragte, 2 stelle van 8-12, voeg dan 2,5-5 kg per week by.
• Na 'n ontslag van drie maande keer ou Max gewoonlik oor 6-10 weke terug, nie 'n jaar nie.
• Proteïen 1,6-2,2 g/kg, slaap 7-9 uur en slaan die harde tekort vir die eerste ses weke oor.