Spoedopleiding: Hoe om werklik vinniger te word

Spoed is nie iets wat jy het of nie het nie dit is 'n oefenbare vaardigheid, maar die reëls verskil baie van alles wat jy in die gimnasium doen. Die grootste verskil: jy hardloop nie tot uitputting nie. Jy hardloop vars, in klein dosisse, met rusperiodes wat absurd lank sal lyk. Dit is hoe dit week na week lyk.

Wat spoed is eintlik gemaak van

Loop spoed is die produk van twee dinge: staplengte en stapfrekwensieEk is nie ' n ... Beide hang af van hoeveel krag jy in 'n baie kort tydperk in die grond kan plaas. 'n Spesiale sprinter se voet is ongeveer 0,080.0,10 sekondes per stap op die grond; 'n tipiese ontspanningsatleet sit op 0,130.0,17. Dit is die hele storie in een sin jy het nie tyd om te druk nie, jy moet slaan.

'n Sprint bestaan uit drie fases. Versnelling loop van die begin af tot ongeveer 203030 meter: Liggaam leun vorentoe, kort stappe, druk in 'n hoek. Maksimum spoed Dit verskyn êrens tussen 25 en 40 meter vir die meeste mense jy staan regop en die voet land onder die heup, nie voor dit. Onderhoud is alles daarna, waar spoed net stadig of vinniger verlore gaan. As jy nie 'n atleet is nie, is die eerste 30 meter die deel wat die moeite werd is om te oefen.

Opwarming: 1520 minute, geen kortpaaie nie

Hamstrings skeur in die eerste paar sekondes van 'n maksimum sprint, amper nooit aan die einde nie. Die opwarming is nie 'n formaliteit nie.

1. 5 minute van maklike hardloop, hartklop rondom 13014140.
2. Dinamiese mobiliteit, 81010 herhalings per boor: been swings van voor na agter en van kant tot kant, spandeer met rotasie, heup sirkels.
3. Tegniese oefeninge: A-skipe en B-skipe, elk 2×20 meter, plus 2×20 meter hoë skipe.
4. 46 opbouings oor 40 meter by 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Loop terug tussen elke een.

Hoe die sessie self lyk

Twee getalle is belangrik: volume en rusEk is nie ' n ...

Volume: 150300300 totale meter Meer as 95% van die inspanning per sessie. Dit is 6x30 meter, of 4x40 meter, of 'n mengsel soos 3x20 plus 3x30. Meer as dit is nie taaiheid nie, dit is net moegheid.

Rust: begroting 1 2 minute vir elke 10 meter wat hardloopEk is nie ' n ... Vir 30 meter is dit 355 minute; vir 506060 meter is dit 68. Ja, jy sal die meeste van die sessie sit. Dit is korrek.

Kwaliteitskontrole: gebruik 'n stopwatch. Sodra 'n verteenwoordiger kom in meer as 3% stadiger as jou beste van die dag (op 'n 4-sekonde hardloop, ongeveer 0.12 s), is die sessie verby ongeag hoeveel herhalings op die plan geskryf is.

Vir versnelling

• Begin van 'n staande of val posisie: 68×15 meter, 23 minute rus.
• Bergsprinte op 'n graad van 81212%: 68×20 meter, 3 minute rus. Die heuwel maak jou liggaam vir jou leun.
• Slee trek of band weerstand: laai tot 15% van die liggaamsgewig, 6x20 meter. Die swaarder as dit verander jou meganika in plaas van hulle te bou.

Vir maksimum spoed

• Vliegsprente: 20 meter van geleidelike opbou, dan 20 meter plat uit, 46 herhalings, 5 minute rus.
• Rol begin, 6×30 meter, 4 minute rus.

Die krag wat daaragter lê

Twee krag sessies per week, 40-50 minute elk, altyd na sprint of op 'n aparte dag nog nooit tevore.

• Rugskou: 4 stelle van 355 herhalings by 80887% van jou een-reps maksimum.
• Roemeense doodslig: 3×68,8, met 'n beheerde 3-sekonde laer fase.
• Nordiese hamstring krul: 3 × 4 6. Die beste stuk hamstringversekering wat daar is.
• Kassie spring op 'n 406060 cm boks: 4x3, volle herstel tussen stelle.
• Bulgaarse gesplete hurk: 3x8 per been.
• Kofferbak houers, voor en kant: 3x304545 sekondes.

Die week se uitleg

Drie of vier sessies is genoeg vir ' n ontspanningsatleet:

• Maandag: versnelling (6×15 m plus 6×20 m bergeop) plus krag.
• Woensdag: tempo hardloop vir herstel 10 × 100 meter by 70% spoed, 60 90 90 sekondes rus. Dit is nie spoedwerk nie; dit is die dag wat jou bene uitstort.
• Vrydag: maksimum spoed (4×20 m vlieg plus 4×30 m) plus krag.
• Naweke: loop en 2030 minute van mobiliteit.

Laat ten minste 48 uur tussen twee sprint sessies. Na 466 weke, neem 'n week van ontlading met die helfte van die volume.

Brandstof en herwinning

• Eet 23 uur voor: 11.51,5 g koolhidrate per kilogram van liggaamsgewig (vir 'n 80 kg atleet, 80120120 g), met 'n bietjie proteïen en minimale vet.
• Proteïen gedurende die dag: 1.62.2.0 g/kg (vir 80 kg is dit 130160160 g).
• Water: 500 ml twee uur voor die sessie, dan 150250250 ml elke 152020 minute gedurende die sessie.
• Slaap 79 uur. Met 5 uur slaap werk geen program nie.

Die gewone foute

• Hy hardloop aan die einde van 'n sessie, al moeg. Dit is kondisionering, nie spoed nie.
• Om rus tot 60 sekondes te verminder omdat langer lui voel.
• Ophoop 20×50 meter baie moegheid, nul spoed aanpassing.
• Hy hardloop op harde trottoirs sonder 'n kragbasis daaronder.
• Beset oor die posisie van die arm in plaas van krag in die grond.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• skerp pyn in die hamstring of lies, veral met 'n skeurgevoel: Hou dadelik op. As jy nog na drie dae hink of bloeddrukke het, laat dit ondersoek word.
• Pyspyn, asemhaling wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, duiseligheid of 'n haas, onreëlmatige hartklop noodhulp, geen wag nie.
• As jy ouer as 40 is, hoë bloeddruk, diabetes of 'n familiegeskiedenis van hartsiektes het, moet jy jou toestemming kry voordat jy maksimum sprinte byvoeg.
• Groepspyn (knie, enkel) wat langer as twee weke duur of gepaard gaan met swelling.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in die been wat nie 'n spierprobleem is nie.

Die kort weergawe

• Trein spoed vars: 150-300 meter maksimum werk per sessie, nie meer nie.
• Rus 12 minute elke 10 meter hardloop; 30 meter beteken 35 minute af.
• Warm vir 15-20 minute met progressiewe opbouings, of jy speel met jou hamstrings.
• Twee krag sessies per week: Squat 4×35,5, Roemeense doodhef, Nordiese krul 3×46.
• Wanneer 'n rep meer as 3% onder jou beste dag val, is die sessie verby.