Spiervesel tipes: Wat jy werklik kan verander deur opleiding

Gym praat oor vinnige en stadige vesel gewoonlik eindig met die idee dat sommige mense moet swaar vir lae herhalings en almal anders moet lig vir hoë herhalings lig. Die waarheid is saaier en nuttiger: Byna almal het 'n gemengde make-up, en hoe jy oefen, is belangriker as watter veseltipe jy geërf het. Hier is die deel wat eintlik verander wat jy skryf in jou oefensessie week.

Die drie tipes, kortliks

'n Spier is nie net 'n eenvormige blok nie. Dit is' n mengsel van vesels wat verskil in hoe vinnig hulle krimp en hoe vinnig hulle moeg word.

• Tipe I traag, moegheidsbestande vesels. Minder krag, maar hulle kan vir tien minute werk. Hulle doen die meeste van die werk in hardloop, fietsry en enigiets onder ongeveer 60% van jou maksimum.
• Tipe IIa vinnige vesels met 'n ordentlike uithouvermoë. Die kompromie: sterk, en goed vir 30 tot 90 sekondes van die werk.
• Tipe IIx die vinnigste en sterkste, maar uitgeput in 10 tot 30 sekondes. Hulle sluit net aan wanneer die lading hoog is of wanneer die beweging werklik vinnig is.

By 'n gemiddelde ongetrainde persoon is die diermuskels ongeveer 45-55% tipe I. Uithouvermoë-atlete klim tot 70-80%; sprinters en liggaamsopnemers daal tot 30-40%. Oor die algemene bevolking strek die reeks van ongeveer 15% tot meer as 85%. Dit is geneties en nie onderhandelbaar nie.

Wat jy kan verander en wat jy nie kan verander nie

Die basiese verhouding tussen tipe I en tipe II bly vir die res van die lewe ongeveer vas. Wat verander, en redelik vinnig:

• IIx omskakel na IIa. Na 4-8 weke van konsekwente kragtraining daal die aandeel suiwer IIx-vesels van ongeveer 10-15% tot onder 5%. Dit is goeie nuus, aangesien IIa-vesels sterk en duursaam is.
• Veseldikte. Die dwarsdoorsnede van 'n individuele vesel kan met 20-50% groei gedurende 'n jaar van ernstige opleiding. Vinnige vesels groei 'n bietjie makliker, maar stadig vesels groei ook.
• Mitochondria en kapille. Ses tot agt weke se aërobiese werk, drie keer per week vir 30-40 minute, verhoog die mitochondriale digtheid merkbaar by beide tipes.

In die praktyk: Moenie jou opleiding kies op grond van die vesels wat jy dink jy het nie. Kies dit op grond van die doel en gebruik veselmake-up vir klein aanpassings.

Toets jou eie mengsel

Die enigste akkurate metode is 'n spierbiopsie, wat niemand om gimnasiumredes doen nie. Daar is 'n rou veldtoets wat jou 'n rigting gee:

1. Kies een opheffing rug squat of bankdruk.
2. Stel of skat jou een-reps-maksimum (1RM).
3. Rustig, 'n dag of twee na 'n pouse, doen een stel by 80% van daardie maksimum tot tegniese mislukking.

Lees dit: 4-6 herhalings wys na vinniger vesels, 7-9 na 'n gemengde make-up, 10 of meer na stadig dominante. Die toets meet ook jou tegniek en jou verdraagsaamheid teenoor ongemak, so herhaal dit ten minste twee keer, met 'n tussenpoos van 2 weke, en gemiddelde die resultate. As jy minder as 6 maande opleiding agter jou het, slaan dit oor die nommer sal jou meer vertel van jou barpad as jou biologie.

Om dit in opleiding te verander

Jy kan nie bewustelik vesel kies nie. Die spier werf hulle in volgorde aan, eers stadig, dan vinnig. So sal jy die vinnige twee maniere bereik: swaar vrag, of werk naby aan mislukking.

Vir vinnige vesels

• 4-5 stelle van 3-6 herhalings teen 80-90% 1RM, 3-5 minute rus.
• Spoedwerk: 6 stelle van 3 herhalings teen 40-60% 1RM, beweeg so ontplofbaar as moontlik, 2 minute rus.
• Spring of gooi: Vier stelle van 5 herhalings, heeltemal vars, aan die begin van die sessie.

Vir stadige vesels

• 3 stelle van 15-25 herhalings teen 40-60% 1RM, 60-90 sekondes rus, stop 1-2 herhalings kort van mislukking.
• 20-40 minute van bestendige fietsry of loopbandwerk teen 60-70% van die maksimum hartklop, 2-3 keer per week.

'n Weeklikse raamwerk wat vir die meeste mense werk: 10-20 werksette per spiergroep, verdeel in 2 sessies vir daardie groep. Ongeveer twee derdes van daardie stelle is in die 5-10-repsone, 'n derde in die 12-20-sone. Dit dek beide kante van die spektrum sonder enige spesiale veselprogram.

Herwinning en voedsel

Die grondstof is dieselfde ongeag die vesel. Proteïen by 1,6-2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag vir 'n 80 kg persoon wat 130-175 gram is, maklikste oor 4 maaltye van 35-45 gram. Koolhidrate by 4-6 g/kg gedurende weeks van swaar opleiding, omdat vinnige vesels byna uitsluitlik op glikogeen werk.

Slaap 7-9 uur. Na 'n harde reeks van 5's teen 85% het daardie spiergroep 48-72 uur nodig om sy volle krag terug te kry. Ná 'n reeks van 20 duur die pyn langer, maar krag herstel vinniger. By 'n tekort van meer as 500 kcal per dag, verwag dat dit alles 'n ekstra dag of twee sal neem.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Kragte - opleiding is veilig vir die oorgrote meerderheid mense, maar die volgende is nie gewone moegheid nie:

• Donker urine van die kleur van tee of cola, swaar swelling en pyn wat nie 3-4 dae na 'n ongewoon harde sessie verlig nie gaan dieselfde dag, kan dit rabdomiolise wees.
• Pyspyn of druk, ongewone kortasem of duiseligheid tydens 'n stel.
• Spierswakheid wat sonder opleiding voorkom, veral as dit aan een kant van die liggaam erger is of met gevoelloosheid gepaardgaan.
• Krampe wat jou meer as 'n maand lank 'n paar keer per week wakker maak.
• As jy ouer as 40 is of hoë bloeddruk, diabetes of familiegeneeskunde het en jy begin van nul af gaan kyk voordat jy 85% stelle en sprinte byvoeg.

Die kort weergawe

• Byna almal is gemeng; die verhouding tussen tipe I en tipe II is grootliks geneties en verander nie betekenisvol nie.
• IIx verskuif na IIa binne 4-8 weke, en vesel dwarsdoorsnede kan 20-50% groei in 'n jaar dit is die deel wat jy beheer.
• 'n Stel by 80% 1RM tot mislukking gee 'n ruwe lees: 4-6 herhalings dui op vinniger vesel, 10 of meer dui op stadiger.
• Bedek beide kante: 4-5 stelle van 3-6 by 80-90% plus 3 stelle van 15-25 by 40-60%, wat altesaam 10-20 stelle per groep per week beloop.
• 1,6-2,2 g proteïen per kg en 7-9 uur slaap sal meer vir jou doen as enige vesel tipe tweak.