Werkstress en herstel: Wat dit werklik aan jou doen en hoe om dit te herstel

Werkstress bly nie by die kantoor nie dit volg jou om half elf na die gimnasium, na die bed en na die yskas. Die probleem is selde een harde dag; dit is dat jou liggaam weke lank nie 'n duidelike teken kan gee dat die bedreiging verby is nie. Hier is wat werklik gebeur en wat hierdie week moet verander.

Wat chroniese spanning met 'n liggaam doen wat oefen

Kort stres-uitbarstings is nuttig: Kortisol en adrenalien styg, fokus skerp, en 'n uur of twee later is alles reg. Die probleem begin wanneer dit maande lank vyf dae per week herhaal word. Dan kry jy simptome wat maklik aan opleiding te danke is maar nie daaruit kom nie: slaap met een tot twee uur verkort, rushartslag met 5 tot 10 slae, kragverlies ondanks konsekwente sessies en eetlus wat om 22:00 in plaas van middagete verskyn.

Die eenvoudigste manier om dit sonder enige toerusting te meet: Neem jou pols onmiddellik nadat jy wakker geword het, lê vir 'n volle 60 sekondes, sewe oggende agtereenvolgens en skryf die gemiddelde neer. Wanneer daardie getal drie dae lank agtereenvolgens 7 of meer slae bo jou gewone gemiddelde is, sê jou liggaam vir jou dat jy in die skuld is ongeag wat die oefenplan sê.

Die eerste 15 minute na werk

Jou liggaam sê nie "werk is verby" as "die bedreiging het verbygegaan" net omdat jy die deur verlaat het nie. Dit het 'n oorgang nodig. In die praktyk: 'n 10 tot 15 minute se stap voordat jy ingaan, of 'n stort wanneer jy by die huis kom, of vyf minute sonder jou selfoon. Wat belangrik is, is dat dit die Dieselfde ritueel elke dag, want herhaling is wat dit in 'n sein verander. As jy in die bed werkboodskappe nagaan, sal jy alles anders in hierdie artikel verwyder.

Opleiding onder spanning: Sny dit af, moenie dit oorslaan nie

As jy jou oefening heeltemal stop gedurende 'n stresvolle tydperk, maak dit dinge gewoonlik erger jy verloor die roetine en die een betroubare daaglikse ontspanning wat jy gehad het. Maar as jy met vyf uur slaap sukkel, sal dit net moegheid op moegheid laat ophoop. Die middelste pad lyk soos volg:

• Verminder die totale werkstelle per sessie met 30 tot 40%. As jy gewoonlik 18 stelle doen, doen 11 of 12.
• Hou vragte by 70 tot 80% van 1RM en laat 3 tot 4 herhalings in reserwes vir elke stel. Geen persoonlike rekordpogings nie.
• Hou die basiese beginsels hurk, doodhef, druk, ry, trek maar in 3 stelle van 5 tot 8 herhalings in plaas van 5 stelle.
• Rus 2 tot 3 minute tussen stelle, nie 60 sekondes nie. Kort rus by hoë moegheid voeg net die waargenome inspanning by sonder enige bykomende voordeel.
• Sessies van 40 tot 50 minute, drie keer per week. Dit is genoeg om jou krag te behou terwyl jou kop vol is.

Hou hart oefeninge eenvoudig: 20 tot 30 minute se stap of stadige fietsry teen' n tempo wat jou in staat stel om' n gesprek te voer. Hoë intensiteit-intervalle is goed een keer per week, maar in 'n week waar jy vyf uur per nag slaap, moet jy dit oorslaan.

Slaap is 'n hulpmiddel, nie 'n beloning nie

Streef daarna om 7 tot 9 uur te slaap en gaan elke dag binne dieselfde een-uur-venster slaap, insluitende naweke. Kafeïen het 'n halfwaardetijd van 5 tot 6 uur, dus laat 'n koffie van 16:00 nog byna die helfte van die dosis in jou bloed by 22:00 bly. Stel 'n reël: laaste koffie 8 uur voor slaaptyd, totaal minder as 400 mg per dag (ongeveer 3 tot 4 espresso's). Kamer by 182020 °C, donker, telefoon buite bereik. As jy langer as 20 minute wakker is, moet jy opstaan, 10 tot 15 minute lank in swak lig sit en dan teruggaan beter as om 'n uur lank om te draai.

Alkohol voel soos 'n oplossing omdat jy vinniger aan die slaap raak, maar twee tot drie drankies in die aand vernietig die tweede helfte van die nag, en die volgende dag kry jy 'n hoër ruspuls en 'n erger sessie. As jy drink, moet jy dit ten minste 3 uur voor slaaptyd maak.

Asemhaling en pouses wat by ' n werkdag pas

1. Uitasem, 5 minute: inasem deur die neus vir 4 sekondes, uitasem vir 6 tot 8, ongeveer 5 tot 6 asemhalings per minuut. Twee keer per dag, ideaal gesproke onmiddellik ná 'n veeleisende vergadering.
2. Die 90 minute reël: Elke anderhalf uur, staan vir 3 minute op, loop na 'n venster toe, en hou jou oë weg van die skerm.
3. 'n Stap van 10 tot 15 minute na die middagete, buite indien moontlik daglig vroeër in die dag help jou ook om snags te slaap.
4. 'n Sterk stop aan die einde van die dag: 'n uur sonder werkskerms voor jy gaan slaap. Nie twee minute nie, nie dertig minute nie 'n uur is haalbaar en genoeg.

Wanneer jy uitgeput is en 20 minute vrye tyd het, is 'n wandeling buite beter as om ekstra te oefen en te blaai.

Kos wanneer jy nie energie het om te kook nie

Hou proteïen op 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig 80 vir 'n 80 kg persoon wat 130 tot 175 g per dag is. 'n Ontbyt met 30 tot 40 g proteïen sny aand oor eet meer as enige wilskrag truuk. Moenie gedurende jou ergste week met 'n aggressiewe tekort begin nie; hou kalorieë by onderhoud totdat die slaap weer tot 7 uur is. As kook nie op die tafel is nie, moet jy dit eenvoudig hou: eiers, jogurt, blikkie-tonyn, rys, bevrore groente. Water teen 30 tot 35 ml per kilogram liggaamsgewig per dag.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Swak slaap wat langer as drie weke duur ondanks 'n bestendige roetine.
• Pyspyn, 'n versnelde hartklop in rus, beswyking of asemhalingstorting tydens inspanning wat jy vroeër maklik hanteer het.
• Verlies van belangstelling in alles, insluitende dinge wat jy geniet het, vir meer as twee weke. As gedagtes om jouself te beseer dieselfde dag opduik, moenie wag nie.
• Onbeplande verlies of toename van 5% van jou liggaamsgewig binne 'n maand.
• Gereelde hoofpyn, aanhoudende maagprobleme of bloeddruk wat meer as 140/90 is wanneer herhaalde metings gedoen word.
• Alkohol of pille nodig om in die slaap te raak.

Die kort weergawe

• Volg jou oggendpuls vir sewe dae; 7+ slae bo jou gemiddelde vir drie dae beteken dat jy terugslaan, nie deurdring nie.
• In 'n stresvolle week moet jy 30 tot 40% van jou stelle verminder, 70 tot 80% van 1RM hou en 3 tot 4 herhalings in die reserwe laat.
• Slaap is die eerste herstel: 7 tot 9 uur, laaste koffie 8 uur voor slaaptyd, een uur sonder werkskerms.
• Twee asemhalingsessies van 5 minute per dag met die uitaseming langer as die inaseming, plus' n stap van 10 tot 15 minute na die middagete.
• Proteïen by 1,62,2 g/kg en geen aggressiewe tekort totdat jou slaap weer normaal is nie.