Meditasie en opleiding: Wat dit werklik doen

Meditasie in fiksheid word gewoonlik as iets mistieks of as' n totale tydmors verkoop, en die werklikheid is saaier en nuttiger as albei. Dit is aandag- en asemhalingsoefeninge, dit word in minute per dag gemeet, en dit oorvleuel met opheffing op 'n paar baie spesifieke plekke. Hier is wat om te verwag en hoe om dit in 'n week te pas sonder om 'n uur per dag te verloor.

Wat dit doen en wat dit nie doen nie

Dit sal nie ekstra kilograms by die balk voeg nie, dit sal nie proteïensintese versnel nie en dit vervang nie slaap of voedsel nie. Wat die meeste konsekwent in die navorsing verskyn, is 'n matige effek op drie dinge: waarneming van inspanning en pyn, slaapkwaliteit en die vermoë om op een taak te konsentreer. Vertaling: Die gimnasium: 'n reeks van 8 herhalings wat verlede week soos RPE 9 gevoel het, kan soos RPE 8 voel, en dit is makliker om die vierde werkset te begin op 'n dag wanneer jy nie lus het nie.

Die tweede deel is suiwer meganies en het niks met filosofie te doen nie. As' n mens stadig asemhaal met 5 tot 6 asemhalings per minuut, sal dit die hartklop van die meeste mense binne 2 tot 3 minute met 5 tot 15 slae per minuut laat daal. Dit is 'n instrument wat jy tussen sessies, ná oefening en in die nag gebruik.

Die basiese protokol: 10 minute, 5 dae per week

As jy dit nog nooit gedoen het nie, moet jy nie met 30 minute begin nie. Agt weke van 10 minute vyf keer per week is beter as drie heldhaftige sessies van 'n uur lank, gevolg deur ophou.

1. Sit op 'n stoel met jou voete plat op die vloer. Jy het nie 'n kussing, wierook of 'n lotusposisie nodig nie.
2. Stel die timer vir 10 minute.
3. Tel die eerste 2 minute asemhalings van 1 tot 10 af, en begin dan weer. Inasem deur die neus vir 4 sekondes, uitasem vir 6.
4. Vir die volgende 6 minute volg net die gevoel van lug by die neusgate. Wanneer jy agterkom dat jy aan jou werk of jou program dink, kom terug na jou asemhaling. Die terugkeer is die oefening, nie' n onderbreking daarvan nie.
5. Laat die laaste 2 minute die asem natuurlik wees en let op hoe die liggaam sit.

Realistiese verwagtinge: in die eerste tien dae sal jou aandag 20 tot 40 keer in daardie 10 minute ronddwaal. Dit is normaal en is nie 'n teken dat jy sleg is nie.

Voor ' n swaar stel: 60 tot 90 sekondes

Dit is die mees praktiese toepassing en dit het niks te doen met sit met jou oë toe nie. Voordat jy sit en sit, lig ligte ligte optel of enigiets doen wat meer as 85% van jou maksimum is:

• 3 tot 5 stadige asemhalingsiklusse met die uitaseming langer as die inaseming (4 sekondes in, 6 sekondes uit).
• Een sin in jou kop oor wat jy tegnies doen in daardie stel: Knieë uit, ribbes af, balk oor middelvoet. Een teken, nie vyf nie.
• Die laaste asem voordat jy opstel gaan in die maag, nie die skouers nie, en bly daar deur die rep.

Moenie 'n lang 15 minute lange sit sessie doen net voor krag oefeninge nie. Dit laat jou te veel rustig voel en jy het die teenoorgestelde toestand nodig.

Na opleiding en in die nag

Vyf minute van stadige asemhaling onmiddellik ná jou laaste sessie verkort die tyd wat dit neem voordat jou hartklop naby die beginpunt kom. Gedurende die nag verkort 10 tot 15 minute van 4-7-8 asemhaling (4 sekondes inasem, 7 hou in, 8 uitasem vir 8 tot 10 siklusse) gewoonlik die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak. As jy 6 uur slaap en dit met meditasie probeer regmaak, mors jy jou tyd: Verander eers jou slaaptyd 45 tot 60 minute vroeër, en voeg dan die asemhaling by.

As jy nie kan sit stil

Party mense werk eenvoudig nie sittende nie. Alternatiewe met 'n soortgelyke effek:

• Loop vir 15 minute sonder telefoon en musiek, aandag op jou voete en jou asemhaling.
• Liggaamsskandering lê vir 10 minute, voete na kop, 20 tot 30 sekondes per streek.
• Opwarming as oefeningDie volgende: die eerste 5 minute op die loopband of fiets sonder skerm, net asemtelinge tel.

Die algemeenste foute

1. Probeer om die verstand leeg te maak. Dit leegmaak nie. Die doel is om te sien dat jy ronddwaal en terug te kom.
2. Sessies wat te lank is te vroeg, en dan ná 4 dae ophou.
3. Hou jou asem in onder druk deur 'n volle stel van 12 herhalings. Die Valsalva-manoeuvre is sinvol vir 1 tot 5 swaar herhalings, nie vir lang stelle nie.
4. Hulle verwag dat meditasie chroniese spanning sal regstel wat uit 'n spesifieke situasie voortspruit. Dit sal nie; dit gee jou net 'n bietjie ruimte om die situasie te hanteer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Asemhaling en meditasie is vir die meeste mense onskadelik, maar gaan na 'n dokter as:

• jy duiseligheid, borspyn of 'n onreëlmatige pols ervaar tydens of na asemhalingsoefeninge;
• jy kan nie langer as drie weke aan die slaap raak nie, of jy word om 3 uur wakker. meer as 3 keer per week;
• jy asma, hipertensie of hartsiektes het voordat jy enige asemhalingsbeheerders byvoeg;
• stilsit veroorsaak paniekaanvalle, terugblikke of 'n gevoel van losmaak van jou liggaam dit is nie ongewoon met trauma nie en vereis professionele leiding;
• angs of 'n lae bui langer as twee weke duur en jou werk, slaap en eetlus beïnvloed.

Die kort weergawe

• 10 minute per dag, 5 dae per week, vir 8 weke dis die dosis wat die moeite werd is om te doen.
• Voor ' n swaar stel: 3 tot 5 siklusse van 4 sekondes in, 6 sekondes uit, plus een tegniese wenk.
• Gedurende die nag verkort 8 tot 10 siklusse van 4-7-8 asemhaling die aanvang van slaap; dit vervang nie 7 tot 9 uur se slaap nie.
• Dit het' n uitwerking op die waargenome inspanning, slaap en fokus nie op krag of spiermassa nie.
• Duiseligheid, borspyn, slapeloosheid wat langer as drie weke duur of paniek tydens oefening: 'n dokter te besoek.