Help die sauna werklik om te herstel?

Die sauna word in gimnasiums gepraat asof dit 'n bewese geneesmiddel vir alles is seer spiere, stywe gewrigte, gifstowweEk is nie ' n ... Die werklike prentjie is beskeie, maar ver van niks: daar is 'n paar werklike herstel-effekte, en 'n paar dinge wat die sauna beslis nie doen nie. Hier is wat die bewyse ondersteun en hoe om dit in 'n oefenweek te pas.

Wat werklik in jou liggaam gebeur

In 'n tradisionele droë sauna (80100100 °C, 102020 % humiditeit) styg jou kerntemperatuur na 151.520 minute van sit ongeveer 0,51.51,5 °C. Die hartklop styg tot 100-150 slae per minuut, 'n hartlading soortgelyk aan vinnige stap of maklike fietsry. Die bloedvate van die vel vergroot, die bloedvloei na die vel neem 'n paar keer toe, en jy sweet ongeveer 0,5 tot 1 liter per uur.

Nadat jy uitgaan, daal bloeddruk met ongeveer 510 mmHg en bly dit vir 'n uur of twee laer, spiere is warmer en minder beskerm, en jou selle verhoog die produksie van hitte-skokproteïene, wat beskadigde proteïene help herstel. Dit is die fisiologie agter alles anders - nie 'n towerkuns nie, nie 'n placebo nie, en nie 'n plaasvervanger vir slaap en oefening nie.

Waarmee die sauna werklik help

Spierpyn (DOMS). Resensies van hittegebaseerde herstel toon 'n klein tot matige voordeel: pyn 24 en 48 uur na 'n harde sessie kom ongeveer 102020% laer op 'n 010 skaal. Dit is die verskil tussen om skaars die trappe af te klim en om versigtig af te klim. Nuttig, nie dramaties nie.

Stewigheid en bewegingsbereik. 101515 minute se hitte voor rekwerk verhoog die heup- en skouerbewegingsreeks aansienlik. As jou rug styf is ná' n dag by' n lessenaar, is' n sauna plus 10 minute van maklike rekwerk beter as om koud te rekwerk.

Slaap. 'n Sitplek 1,5 tot 2 uur voor slaaptyd versnel die daling in die kerntemperatuur wat help om slaap te veroorsaak. Moenie sauna 20 minute voor slaaptyd gebruik nie jy is nog warm en die effek loop agteruit.

Warmte-aanpassing. Dit is die beste gedokumenteerde effek. 81212 sessies van 2530 minute oor twee tot drie weke verhoog plasma volume met 35% en verlaag die temperatuur waarteen jy begin sweet. As jy in Julie' n halfmarathon hardloop of in' n gimnasium sonder lugversorging oefen, is dit' n ware voordeel.

Wat dit nie doen nie

• Dit spoel nie gifstowwe uit nie. Sweet bestaan uit meer as 99% water en soute. Jou lewer en niere doen daardie werk; die hoeveelheid swaar metale wat deur sweet vrygestel word, is verwaarloosbaar in vergelyking met urine.
• Dit verbrand nie vet nie. Die 0,511 kg wat die skaal na 'n sauna laat val is water en dit kom binne 23 uur terug nadat jy gedrink het. 'n Sessie van 20 minute kos ongeveer 408080 kcal.
• Dit genees nie 'n vars wond nie. In die eerste 48 uur ná 'n verstuiking of harde klop, vergroot hitte die swelling. Daar werk dit teen jou.
• Dit dek nie 'n slaap- of proteïendeficit nie. 799 uur slaap en 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag doen 'n orde van grootte meer vir herstel as enige sauna.

'n Konkrete protokol

1. Wag 1015 minute na die oefening totdat jou hartklop onder 100 is en jy opgehou het om van die sessie te sweet. Wag 306060 minute na 'n swaar beendag.
2. Eerste ronde: 101212 minute by 809090 °C. Sit op 'n laer bank as dit te veel is die gaping tussen die onderste en boonste bank is dikwels 152020 °C.
3. Gaan uit, stort koel of koud vir 1 2 minute, dan afkoel in die oop lug vir 5 10 minute. Drink 250300300 ml water.
4. Tweede en moontlik derde ronde: 1015 minute elk. Totale hitte blootstelling 20-40 minute, nie meer nie.
5. Gewoonlik: 2 4 keer per week is 'n redelike reeks. In groot Finse kohortstudies was die laagste kardiovaskulêre risiko by mense wat 477 keer per week gaan, maar dit is waarnemingsgebaseerd en bewys nie oorsaak nie.

As jy nuut is, begin met 'n enkele 810 minute-ronde en voeg 2 minute per week by. Duiseligheid, naarheid of tintelinge beteken jy moet dadelik uitgaan, geen onderhandeling nie.

Vloeistowwe en sout: die getalle wat die moeite werd is om te weet

Weeg jouself voor en na, naak. Elke 0,5 kg wat verlore gaan, is ongeveer 500 ml vloeistof, en jy vervang dit met ongeveer 1,25 tot 1,5 keer daardie hoeveelheid dus 62550750 ml. Jy verloor ook 500151500 mg natrium per liter sweet, so langs die water eet 'n normale gesoute maaltyd of sout jou kos 'n bietjie meer vrygewig as gewoonlik, ongeveer 12 g ekstra.

Moenie reeds uitgedroogde gaan nie. As jy meer as 2% van jou liggaamsgewig verloor het tydens oefening (1,6 kg vir 'n 80 kg persoon), drink en eet eers, dan dink aan die sauna. En moenie sauna met alkohol meng nie in Finse statistieke is die oorgrote meerderheid sauna sterftes daarmee verband hou.

Sauna en spiervergroting

Die data is hier dun. Dit is bekend dat koue water onmiddellik ná kragtraining langtermyn spiergroei afbreek, wat soms mense laat dink dat hitte die teenoorgestelde doen. Daar is geen sterk menslike bewyse daarvoor nie. Praktiese: die sauna sal jou nie vernietig of jou kragverbetering versnel nie, maar as 'n oefensessie jou eetlus doodmaak of jou so leegmaak dat jy 'n proteïenmaaltyd van 304040 g oorslaan, verloor jy meer as wat jy kry. In daardie geval beweeg dit na 'n rusdag of na die aand, 344 uur na opleiding.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Voordat jy die sauna 'n gereelde gewoonte maak, moet jy met 'n dokter raadpleeg as jy:

• het 'n hartsiekte, 'n hartaanval in die laaste 3 maande, onstabiele angina, ernstige aorta-stenose of aritmie gehad;
• neem bloeddrukmedikasie, diuretika, beta-blokkers of medisyne wat sweet verminder (sommige antihistamiene en antidepressante);
• is swanger praat met jou verloskundige, veral in die eerste trimester;
• jy koors het, 'n akute infeksie het of vir iets ernstigs behandel word.

Soek dringend hulp as jy tydens of na 'n sauna borspyn, ernstige kortasem, flauwheid of verwarring ervaar, of as jou hartklop nie na 20 minute se rus onder 100 teruggekeer het nie.

Die kort weergawe

• Sauna verminder die waargenome pyn en styfheid effens en kan slaap help, maar dit herstel nie spierskade op sigself nie.
• Redelike formaat: 233 rondes van 101515 minute by 809090 °C, 204040 minute hitte totaal, 24 keer per week.
• Vervang 62550750 ml vloeistof per 0,5 kg gewigsverlies plus 12 g sout deur voedsel.
• Dit ontgif jou nie, verbrand nie vet nie en is verkeerd vir 'n vars geswelde wond (eerste 48 uur).
• Hartsiektes, swangerskappe en bloeddrukmedikasie beteken dat jy eers 'n dokter moet raadpleeg; alkohol beteken dat jy dit heeltemal moet oorslaan.