Bloeddruk en liggewigte: Wat gebeur werklik en wat om daaraan te doen

Jou bloeddruk styg elke keer as jy iets swaars oplig, en dit is normaal - dit gebeur met almal, insluitende mense met 'n volmaakte bloedtoets. Die probleem begin wanneer jou rusdruk reeds hoog is en jy dit nie besef nie, of wanneer slegte asem 'n gewone stel vyf in 'n duiseligheid op die parkeerterrein verander. Hier is die nommers en die reëls.

Wat gebeur terwyl jy lig

Wanneer 'n spier meer as ongeveer 30% van sy maksimum krag krimp, druk dit die bloedvate wat deur dit loop, meganies saam. Weerstand styg, die hart moet harder druk, die druk klim. Arteriële kateterstudies by gesonde liggaamsweërs het bogenoemde tellings aangeteken. 300/200 mmHg tydens die laaste herhalings van 'n harde been stel, met geïsoleerde uiterste gevalle van sistoliese styging bo 400 mmHg.

Dit klink skrikwekkend, maar dit duur 'n sekonde of twee en daal terug sodra jy die gewig optel. 'n Gesonde slagter hanteer dit goed. Wat dit nie goed hanteer nie, is vyftien jaar van chronies verhoogde druk en daardie deel is stil en pynloos.

Die Valsalva-manoeuvre: wanneer ja, wanneer nee

As jy jou asem onder las hou, stabiliseer dit jou ruggraat en gee dit jou 5 tot 10% meer krag wanneer jy hurk en lig lig. Die prys is 'n ekstra 205050 mmHg van sistoliese druk plus verminderde bloed terugkeer na die hart, wat is waarom jy swart kolle sien na die stel.

• Gebruik 'n asemhaling slegs op stelle bo ongeveer 85% van jou een-reps-maksimum, en slegs vir 1 2 sekondes, deur die moeilikste deel van die rep.
• Uitasem deur geslote lippe terwyl jy druk, inasem terwyl jy afneem.
• Hou nooit jou asem in vir 'n volle stel van 10 nie.
• As jy duiselig word, sit of lê vir 30 sekondes moenie wegloop nie.

Die getalle wat jy moet weet

• Normaal: onder 120/80
• Verhoogde: 12012129 sistoliese met diastoliese onder 80
• Hipertensie stadium 1: 13013139 of 808989
• Hipertensie stadium 2: 140/90 en hoër
• Krisis: 180/120 en hoër

As jou gemiddelde 160/100 of hoër is en jy nog nie geëvalueer is nie, moet jy die maksimum stel parkeer totdat dit afgaan. Ligter opleiding is nie verbode nie dit is deel van die oplossing.

Hoe om te oefen met hoë bloeddruk

Weerstandsoefening is nie verbode met hipertensie nie, dit word net aangepas. Praktiese:

1. 60 70% 70% van jou een-reps maksimum, 101515 herhalings, 23 stelle per oefening.
2. Hou op 23 herhalings kort van mislukkingEk is nie ' n ... Die laaste maalverhaal is waar die druk die hoogtepunt bereik en waar jy die minste kry.
3. Ontspan 90120120 sekondes tussen stelle, nie 30.
4. 23 sessies per week, 405050 minute elk.
5. Skip: maksimum toets, val stel tot mislukking, lang oorhoofse hou met swaar gewig, en dra 'n gordel op elke stel.

Wat bloeddruk eintlik verlaag

• Aërobiese werkDie volgende: 150 minute per week met matige inspanning (vinnige stap, fietsry) of 75 minute hard met 'n sistoliese waarde van 5 mm8 mmHg.
• WeerstandsopleidingDie volgende: 46 mmHg sistolies.
• IsometrieseDie volgende: handgreep knip of muur sit, 4 stelle van 2 minute by ongeveer 30% van die maksimum inspanning, 122 minute rus, 3 keer per week. Dit is tot 8 mmHg werd en het die beste opbrengs op die tyd wat spandeer is.
• LiggaamsgewigDie volgende: ongeveer 1 mmHg per kilogram verloor.
• NatriumDie volgende: minder as 2300 mg per dag (ongeveer 566 g sout), en 1500 mg as jy dit kan hanteer ter waarde van 56 mmHg. Die meeste daarvan kom van brood, gekruide vleis, kaas en verpakte sop, nie die soutskroeter nie.
• KaliumDie volgende: 350050005000 mg per dag uit kos (aartappels, bone, piesangs, spinasie), tensy 'n dokter jou anders vertel het weens jou niere.
• Alkohol en slaapDie volgende: Elke drankie wat meer as een of twee per dag is, verhoog die bloeddruk, en as jy minder as 6 uur slaap, hou dit daar.

Kafeïen en voor-oefensessie

'n Dosis van 200300300 mg kafeïen verhoog die sistoliese druk met 510 mmHg vir 13 uur. Dit is nie 'n rede om paniekerig te raak as jou bloeddruk normaal is nie, maar dit beteken twee dinge: Moenie jou druk binne daardie venster meet nie, anders kry jy 'n vals hoë telling, en as jou druk onbeheers is, bly onder 200 mg per dag.

Hoe om by die huis te meet

1. Sit stil vir 5 minute, rug ondersteun, voete plat op die vloer, bene nie gekruis.
2. Mansette op 'n kaal boarm, op die hartvlak. Nie oor 'n kapsel nie.
3. Neem twee lesings 1 minuut uitmekaar en skryf albei neer.
4. In die oggend voor medikasie en kos, en weer in die aand vir 7 dae agtereenvolgensEk is nie ' n ...
5. Gooi dag een weg en gemiddelde die res. Die gemiddelde is jou bloeddruk, nie 'n willekeurige telling by die apteek nie.

Moenie dadelik na oefening, koffie, 'n sigaret of 'n reis na die badkamer meet nie wag 30 minute.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Onmiddellik, noodgevalDie volgende: 180/120 of hoër met hoofpyn, borspyn, waassigheid, vae spraak of eensydige swakheid.
• 'n Sewe-dag gemiddelde van 140/90 of hoër.
• Swak of byna-swak tydens opleiding, selfs een keer.
• Borsdruk of pyn, asemhalingstekort of ongewone moegheid teen 'n inspanning wat jy vroeër maklik hanteer het.
• 'n Hoofpyn wat presies begin op die oomblik dat jy jou krag op die hoogste vlak gee en soos 'n slag in die kop tref.
• Swelling van die enkels, 'n nuwe onreëlmatige pols of bloed in jou urine.
• Voordat jy begin ligte lyf hef as jy reeds bloeddrukmedikasie neem sommige medisyne verander jou hartkloprespons op inspanning, so jy het 'n plan nodig, nie 'n pouse nie.

Die kort weergawe

• Die drukspits tydens 'n stel is normaal en kort; chronies hoë rusdruk is die werklike probleem.
• Hou jou asem in vir hoogstens 1 2 sekondes, en net op stelle bo 85% van maksimum anders uitasem terwyl jy druk.
• Met verhoogde druk: 6070%70% van maksimum, 101515 herhalings, 23 stelle, 90120120 sekondes rus, geen mislukking stelle en geen maksimum toets.
• As jy 150 weeklikse aerobiese minute stapel, isometriese met 4 x 2 minute drie keer per week en natrium onder 2300 mg, sal dit die sistoliese tempo realisties met 10 mmHg of meer verlaag.
• Meet die oggend en aand vir 7 dae, verwerp dag een en gaan na 'n dokter vir 'n gemiddelde van 140/90 of enige flaterige episode in die gimnasium.