Bloedsuiker en opleiding: Wat werklik gebeur en wat om te doen

Bloedsuiker is nie net' n onderwerp vir mense met diabetes nie. Elke oefening beweeg dit gewoonlik af, soms op vir 'n uur en hoe stabiel jy glukose deur die dag hou, word direk in jou energie, herstel en honger getoon. Hier is wat werklik gebeur en wat jy in 'n normale oefenweek daaraan kan doen.

Wat 'n sametrekkende spier doen

Wanneer 'n spier werk, trek dit glukose uit die bloed uit sonder insulien nodig die sametrekking self aktiveer glukose-vervoerders in die selmembraan. Daarom verlaag een ordentlike sessie glukose en bly die insuliengevoeligheid vir 'n ander een verbeter. 12 tot 48 uur daarna. Die effek is tydelik: Slaan drie dae agtereenvolgens en dit is weg.

'n Gemiddelde volwassene stoor ongeveer 400 tot 500 gram glikogeen ongeveer 100 g in die lewer en 300 tot 400 g in die spier. Hoe meer spiere jy dra, hoe groter is daardie tenk, en hoe makliker is dit vir jou liggaam om die koolhidrate van 'n maaltyd te stoor.

Getalle wat die moeite werd is om te weet

• Vas: 709999 mg/dL (3,95.5,5 mmol/L) normaal, 100125125 mg/dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/dL (7,0) of hoër op twee toetse beteken diabetes.
• Twee uur ná ' n ete: onder 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
• HbA1c, jou 23 maande gemiddelde: onder 5,7% normaal, 5,76.6,4% prediabetes, 6,5% en hoër diabetes.
• Onder 70 mg/dL (3,9 mmol/L) Hy het 'n hipoglisemie en moet dadelik op die behandeling reageer, nie later nie.

Wat om te eet voordat jy oefen

• 23 uur voor: 'n ete met 406060 g koolhidrate en 253535 g proteïene sê 200 g gekookte rys of 250 g aartappels met 'n porsie vleis. Hou vet laag, dit vertraag maag leegmaak.
• 304545 minute voor: 203030 g vinnige koolhidrate. 'n Groot piesang is ongeveer 25 g, 200 ml sap ongeveer 20 g.
• Vas: perfek vir sessies tot 456060 minute by matige intensiteit. Vir 'n harde 75-minute-opheffingsessie of tussenposes, eet iets.

Daarna is daar geen noodvenster om te tref nie. 'n Maaltyd met 304040 g proteïen en 508080 g koolhidrate binne twee uur doen die werk.

Waarom suiker soms na 'n harde sessie styg

Sprints, stelle van 1 5 herhalings teen 85 95% van jou maksimum en HIIT verhoog adrenalien en kortisol, en dit stoot glukose vinniger uit die lewer as wat spiere dit kan verbrand. 'n Verhoog van 20 tot 55 mg/dL (1 tot 3 mmol/L) onmiddellik daarna is daardie soort werk normaal en gaan gewoonlik binne 30 tot 60 minute vanself af. As jy toets, moenie vyf minute na jou laaste toets toets en gevolgtrekkings daaruit maak nie.

Kragte-opleiding: die betonplan

• 2 tot 3 sessies per week, 456060 minute elk.
• 6 tot 8 oefeninge per sessie, 3 stelle van 81212 herhalings, 609090 sekondes rus.
• Bou dit rondom groot patrone: hurk, doodhef of 'n variasie, druk, ry, spring.
• Progressie: Sodra jy die top van die rep reeks op al drie stelle getref het, voeg 5 pond (2,5 kg) op onderliggaamhef en 2,5 pond (1,25 kg) op liggaamsopleggings.

Die punt is nie hoeveel kalorieë jy daardie dag verbrand nie. Twee of drie ekstra kilogram spiere beteken dat daar elke dag' n groter plek is om glukose op te slaan, selfs wanneer jy nie oefen nie.

Kardio en die stap na die maaltyd

Die basislyn teiken is: 150 minute per week van matige kardio vinnige stap teen 344 mph, 'n ligte helling, fietsry of 75 minute van kragtige werk. Maar die beste manier om die minste moeite te doen, is om te loop nadat jy geëet het.

10 tot 15 minute van maklike stap binne 'n halfuur van 'n hoofete verminder die glukosepiek meetbaar, met ongeveer 15 tot 30% by die meeste mense.

Drie van hierdie stappe per dag is 30-45 minute se stap en drie tot vier duisend stappe wat jy andersins nie sou gedoen het nie. Daarbenewens: As jy sit vir werk, staan op en loop 23 minute elke 4560 minute.

As jy reeds 'n diagnose het of medikasie neem

1. Toets voor opleiding. Onder 90 mg/dL (5.0 mmol/L) moet jy 152020 g koolhidrate eet en 15 minute wag.
2. Tussen 90 en 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L), oefen soos gewoonlik.
3. Meer as 250 mg/dL (14 mmol/L) met naarheid of swakheid en met ketone teenwoordig as jy tipe 1 het die sessie uitstel.
4. Die 15-15-reël vir 'n lae: 15 g vinnige koolhidrate, wag 15 minute, herhaal die toets, herhaal indien dit nog onder 70 mg/dl (3,9 mmol/l) is.
5. Hou altyd 1520 g vinnige koolhidrate in jou sak. As jy insulien of sulfonilurea gebruik, moet jy enige dosisverandering voor oefening met jou dokter ooreenkom pas dit nie self aan nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Vasglukose by 126 mg/dL (7,0 mmol/L) of hoër, of 'n willekeurige lesing van 200 mg/dL (11,1 mmol/L) of hoër.
• Verhoogde dors, gereelde urinering in die nag, onverklaarbare gewigsverlies, waassigheid, wonde wat stadig genees.
• Twee of meer hipoglisemiese episodes in 'n week, of enige episode wat jy nie self kon regmaak nie.
• Pyspyn, ongewone asemhaling, duiseligheid of flauwheid tydens oefening dit is nie iets wat 'n langer rus tussen sessies oplos nie.
• Voordat jy hard begin oefen as jy ouer as 40 is, 'n sittende oefening voltooi of reeds gediagnoseer is.

Die kort weergawe

• Spiere trek glukose sonder insulien op, en een sessie help vir 124848 uur dus oefen ten minste elke ander dag.
• Ligtelig 233 keer per week, 68 oefeninge, 3 stelle 812, plus 150 minute van kardio.
• 'n Stap van 1015 minute na etes is die gewoonte met die hoogste waarde vir daaglikse glukose.
• Voor opleiding: 406060 g koolhidrate 2603 uur uit, of 2030 g 'n halfuur uit; vas is goed tot 456060 minute.
• 'n Spit na harde oefening is normaal; lesings onder 70 mg/dL of konsekwent bo 126 mg/dL op vas is 'n rede om 'n dokter te raadpleeg.