Versnel massering werklik die herstel?

Watter massage werk eintlik vir herstel, hoeveel dit pyn verminder, wanneer en hoe lank om dit te doen en watter gewoontes die naald meer beweeg.

Massage is een van die min herstelonderwerpe waar jou gevoelens en wat die toetse toon, nie ooreenstem nie: Byna almal sê dat hulle daarna beter voel, terwyl sterkte-toetse min of geen verskil toon nie. Dit maak dit nie nutteloos nie dit beteken jy moet presies weet wat jy met daardie 30 minute koop. Hier is wat die data toon en hoe om dit in 'n oefensessie te pas.

Wat 'n massering meetbaar doen

Die mees konsekwente bevinding oor meta-analise is 'n vermindering in vertraagde aanvang spierpyn (DOMS) en waargenome moegheid. Mense wat vir 10 tot 30 minute na 'n harde sessie gemassageer is, rapporteer pyn ongeveer 1 tot 2 punte laer op 'n skaal van 0 tot 10, oor die 24 tot 72 uur venster. Die effek bereik sy hoogtepunt om 48 uur, wat in elk geval die hoogtepunt van DOMS is.

Die tweede deel is sielkundig, en moenie dit verwerp nie: 20 tot 30 minute stil lê, asemhaal, nie na 'n foon kyk nie, verlaag die hartklop en maak dit makliker om daardie nag aan die slaap te raak. As jy 30 tot 45 minute langer slaap, dra dit alleen meer by tot herstel as enigiets wat die massering aan die weefsel gedoen het.

Wat 'n massering nie doen nie

Dit spoel nie laktate uit nie. Laktate keer binne 30 tot 60 minute vanself na die beginvlak terug, en 10 tot 15 minute van maklike kardio's teen ongeveer 30 tot 40 persent van die maksimum inspanning verwyder dit vinniger as enige praktiese werk. Laktate is ook nie die oorsaak van DOMS nie dit is lank verby voordat die pyn kom.
Dit herstel nie krag vinniger nie. Wanneer jy die piekkrag, springhoogte of herhalings tot mislukking meet na 24 en 48 uur, is die gaping tussen gemassureerde en ongemassureerde groepe gewoonlik 0 tot 3 persent, wat binne die normale dag-tot-dag-variasie is. Minder pyn, dieselfde kapasiteit.
Dit breek nie aanhegsels af nie. Die krag wat nodig is om die fascia permanent te vervorm, is baie keer groter as wat 'n hand of 'n rol kan produseer. Wat toeneem, is jou verdraagsaamheid teenoor rek, nie die lengte van die weefsel nie.
Dit bespoedig nie die genesing van 'n spanning nie. By 'n vars spierverscheuring kan swaar druk gedurende die eerste 3 tot 5 dae die bloeding in die weefsel vererger.

Hoeveel, wanneer en hoe hard

Algemene reël: 20 tot 30 minute totaal, met 8 tot 12 minute wat fokus op die groot spiergroep wat daardie dag gewerk het. Tyd is buigsaam binne 2 uur na die sessie en 24 tot 48 uur later lewer soortgelyke resultate, so neem watter afspraak jou pas.

Hou intensiteit by 5 tot 7 uit 10 oor ongemak. Bo 7, die massage skep sy eie pyn en jy is agter die volgende dag. Gewoonlik: 1 tot 2 keer per week tydens swaar blokke, een keer elke 2 tot 3 weke anders.

Een uitsondering is die moeite werd om te onthou: geen diep massering in die 24 uur voor 'n kompetisie of 'n 1RM-toets nieEk is nie ' n ... Diepwerk verminder die kragproduksie tydelik met 2 tot 5 persent in die eerste uur. As jy moet, hou dit tot 5 tot 8 minute en lig.

Skoonrol en slagtoestelle

Die goedkoop weergawe wat die meeste van dieselfde effek vang. Werk 30 tot 60 sekondes per spiergroep, 2 tot 3 slae, 5 tot 10 minute in totaal. Pyn daal met ongeveer 1 punt op 'n skaal van 10 punte vergelykbaar met 'n handop-massage. As dit voor oefening gebruik word, verhoog 30 tot 45 sekondes per groep die bewegingsbereik met 4 tot 10 grade sonder dat krag verloor word, wat help as enkelbewegings jou hurkdiepte beperk.

Wat is belangriker as 'n massage?

Slaap 7 tot 9 uur. Drie nagte van minder as 6 uur sal jou meer krag en tegniek kos as wat enige massage kan teruggee.
Proteïen by 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig, verdeel oor 3 tot 4 maaltye van 25 tot 40 g. Vir 'n 80 kg-ligter is dit 130 tot 175 g per dag.
Genoeg koolhidrate: 4 tot 7 g per kilogram gedurende swaar weke. Leë glikogeenwinkels hou jou moeg, ongeag alles anders.
Beplande uitlaai elke 4 tot 8 weke: verminder volume met 40 tot 50 persent, hou die vragte dieselfde of effens laer.
Verander tussen sessies: 20 tot 30 minute se stap die dag ná 'n been sessie doen omtrent soveel vir DOMS as 'n massage doen, en dit is gratis.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn wat nie verlig het nadat 5 tot 7 dae, of wat toeneem in plaas van verdwyn.
Donker, cola-kleurige urine met ernstige swelling en pyn na 'n uiters moeilike sessie dit kan rabdomiolise wees, en dit is dieselfde dag besoek.
Skerp pyn op een spesifieke punt op 'n been wat onder las verskyn vermoed 'n spanningsbreuk.
Swelling, rooiheid en warmte in een kalf moontlike bloedklont. Doen nie masseer dit; laat dit ondersoek.
Verdoofing, verlies van sensasie of swakheid wat nie oplos nie dit is 'n senuwee-probleem, nie 'n spierprobleem nie.
As jy bloedverdunners neem, koors het, 'n vars besering of 'n velinfeksie het, moet jy die massage uitstel en eers 'n dokter raadpleeg.

Massage is 'n hulpmiddel om beter te voel terwyl jy herstel, nie 'n hulpmiddel wat die herstel verkort nie.

Die kort weergawe

'n 20 tot 30-minute-massage verminder die pyn met ongeveer 1 tot 2 punte op 'n 10-punt skaal, in die 24 tot 72-uur-venster.
Dit herstel nie meetbaar krag, spring of uithouvermoë vinniger minder pyn, dieselfde kapasiteit nie.
Hou intensiteit op 5 tot 7 uit 10, een of twee keer per week, en niks diep binne 24 uur van die wedstryd nie.
'n Skuimrol vir 30 tot 60 sekondes per spiergroep gee 'n soortgelyke pynverligtingseffek vir 5 tot 10 minute se werk.
Slaap van 7 tot 9 uur, 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kg en 'n aflaai elke 4 tot 8 weke doen meer as enige masseringskonsultasie.