Asemhaling om te kalmeer: Wat om te doen, vir hoe lank en wanneer

Presiese asemhalingprotokolle met werklike getalle - sekondes, siklusse, minute - plus 'n vierweekplan, die algemene foute en die tekens dat jy 'n dokter moet sien.

Wanneer jou pols voor 'n swaar oefensessie, voor 'n werksonderhoud of om 3 uur in die oggend styg. Wanneer jy nie kan slaap nie, is asemhaling die enigste deel van die outonome senuweestelsel wat jy bewustelik kan oorneem. Dit is nie 'n welstandsvulmiddel nie; dit is meganika en dit verander jou hartklop binne 'n paar asemhalings. Hier is presies wat om te doen, hoeveel sekondes, hoeveel siklusse, en in watter situasie.

Waarom 'n langer uitaseming werk

Jou hart versnel wanneer jy inasem en vertraag wanneer jy uitasem. Dit is normaal en dit word asemhalingssinusritmie genoem. Maak die uitaseming langer as die inaseming en die gemiddelde hartklop daal. By die meeste mense verlaag 2 tot 3 minute van asemhaling met 'n uitaseming ongeveer 1,5 keer langer as die inaseming die hartklop met 5 tot 15 slae per minuut, en jy sal dit in jou skouers en kake voel voordat jy dit op 'n horlosie sien.

Die tweede helfte is tarief. Wanneer 'n volwassene rus, asem hy 12 tot 18 keer per minuut. Kalmerende tegnieke bring dit tot 5 of 6 asemhalings per minuut, wat die tempo is waar die hartklopvariasie die hoogtepunt bereik. Niks mistieke daaraan nie: vertraag die uitaseming, vertraag die hart, en die brein kry die sein dat niks dringend gebeur nie.

Die basiese tegniek: 4-6 asemhaling

Leer eers hierdie een. Al die ander is 'n variasie.

Sit regop of lê op jou rug. Een hand op jou maag, een op jou bors.
Inasem deur die neus vir 4 sekondes. Die buik brei uit; die hand op jou bors beweeg skaars.
Bors uit deur die neus of liggies geslote lippe vir 6 sekondes.
Geen onderbreking nie. Begin dadelik met die volgende inaseming.

Tien siklusse neem 100 sekondes. Die teiken is 5 minute, wat 30 siklusse is. As 'n uitaseming van 6 sekondes gedwing voel, begin met 4-5 en voeg elke paar dae 'n halwe sekonde by.

Drie protokolle vir drie situasies

Die fisiologiese sug, vir akute paniek

Twee inhaleer deur die neus terug na agter: 'n normale een, dan 'n kort aanvulling. Dan 'n lang uitaseming deur die mond, 6 tot 8 sekondes. Herhaal 3 tot 5 keer, altesaam ongeveer 30 sekondes. Dit is die vinnigste instrument wat jy het en dit werk in 'n hysbak, in verkeer, of in die middel van 'n argument.

Kassie asemhaling 4-4-4-4, voor vertoning en tussen stelle

Inasem 4 sekondes, hou 4, uitasem 4, hou 4. Een siklus duur 16 sekondes, dus 8 tot 12 siklusse gee jou 2 tot 3 minute. As die hou na die uitaseming laat jy voel jy is verstik, laat dit val en hardloop 4-4-4.

4-7-8, vir slaap

Inasem deur die neus 4 sekondes, hou 7, uitasem deur die mond 8. Doen net 4 siklusse vir die eerste week, en bou dan tot 8. Moenie dit terwyl jy ry doen nie; die lang houplek maak dat party mense ligte duiseligheid kry.

Om dit in opleiding te pas

Tussen swaar stelle (Squat, doodhef, 3 tot 5 herhalings): jy rus 3 minute in elk geval. Spandeer die eerste twee op nasale 4-6 asemhaling, dan oorskakel na normale asemhaling vir die laaste 30 sekondes terwyl jy instel.
Na ' n sessie: 5 minute lê met 'n uitaseming van 8 sekondes. Jou pols keer vinniger na die beginpunt terug as wanneer jy sit en blaai.
Maklike kardio: 20 tot 30 minute hardloop of loop met net neusasemhaling. As jy jou mond moet oopmaak, is die tempo te vinnig vir daardie doel.
Voor die bed: 10 minute van 4-6 asemhalings, ligte af, telefoon buite bereik.

'n Vier-weekplan

Week 1: Twee keer per dag, 3 minute van 4-6 asemhalings, oggend en voor slaaptyd.
Week 2: Twee keer per dag, 5 minute, plus 'n fisiologiese sug elke keer as jy spanning sien.
Week 3: Een keer per dag, 10 minute, plus 2 minute onmiddellik na opleiding.
Week 4: 10 minute per dag, plus 2 minute van boksasemhaling voordat enige situasie waarvan jy vooraf weet jou pols sal verhoog.

Dit is ongeveer 3 tot 4 uur oor 'n maand. Die punt is nie een rustige episode nie; dit is dat die tegniek werk wanneer jy dit nodig het.

Die foute wat mense maak

Verwar diep met groot. Oorgrote inhaleer is hiperventilasie: tintelende vingers, duiseligheid, meer spanning, nie minder nie. Die inaseming moet stil en klein wees.
Mond asemhaling in rus. Die neus filter, verwarm en vertraag die vloei. Hou jou mond vir sprinte en swaar stelle.
Eerste poging in die middel van paniek. Oefen hierdie kalmte ten minste 20 keer voordat jy daarop vertrou onder stres.
Skouer skud. As jou skouers na jou ore toe kruip, breek jy in die boonste deel van jou longe in. Die hand op die buik is jou tjek.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Asemhaling is 'n kalmerende middel, nie 'n diagnose nie. Raadpleeg 'n dokter as jy:

nuwe kortasem, tydens ligte inspanning of in rus;
borspyn, verstikking, flauwheid of onreëlmatige pols;
paniekaanvalle meer as een keer per week of slapeloosheid wat langer as drie weke duur;
asma of COPD, waar asemhalingstegnieke eers skoongemaak moet word;
swangerskap, onbeheerde bloeddruk of epilepsie, waar lang vashouings die beste vermy word;
duiseligheid elke keer as jy oefen wat nie weggaan wanneer jy die hou kort nie.

Die kort weergawe

As 'n mens langer uitasem as wat jy inasem, verlaag dit jou hartklop; 4 sekondes in, 6 sekondes uit is die basis.
Streef daarna om 5 tot 6 asemhalings per minuut te neem, 5 tot 10 minute per dag.
Akute paniek: Twee neus inhaleer en een lang mond uitasem, 3 tot 5 keer, ongeveer 30 sekondes.
Oefen kalm vir vier weke sodat die tegniek sal hou wanneer dit saak maak.
Nuwe asemhalingsprobleme, borspyn of weeklikse paniekaanvalle behoort by 'n dokter se kantoor te wees, nie in 'n asemhalingsoefening nie.