Weiproteïen: Wat dit werklik doen, hoeveel om te neem en of dit die moeite werd is

Weiproteïen is die beste verkoop aanvulling in enige gimnasium en ook die een waarvan mense die meeste nonsens praat. Dit is nie 'n towerpoeier of 'n chemikalie wat jou niere vernietig nie dit is kos in 'n gerieflike verpakking, gemaak van melk. Hier is wat dit eintlik doen, hoeveel jy nodig het en wanneer dit glad nie vir jou sin maak nie.

Wat wei eintlik is

Wanneer kaas gemaak word, verdeel melk in 'n vaste deel (kaseïen) en vloeibare wei. Die wei word gefiltreer en gedroog, en jy kry 'n poeier wat 70 9090 persent proteïen is. Dit is die hele storie. Whey is 'n volledige proteïen, wat beteken dat dit al nege noodsaaklike aminosure bevat, en dit is veral ryk aan leusien die aminosuur wat die spierbou die sterkste stimuleer. 'n 30 g-skup gee jou gewoonlik ongeveer 24 g proteïen, 2,5 g leusien, 1 2 g vet en 1 3 g koolhidrate, vir 110 130 kalorieë in totaal.

Wat wei doen en wat dit nie doen nie

Dit doen net een ding: Dit maak dit makliker om jou daaglikse proteïendoelwit te bereik. Dit is alles, en dit is genoeg om werklik nuttig te wees.

Wat dit doen nie doen:

• Dit bou nie self spiere op nie. Sonder weerstandstraining 3 4 keer per week is wei net duur melkpoeier.
• Dit is nie beter as hoender, eiers of Griekse jogurt as jy reeds genoeg proteïen daaruit kry nie. Die verskil is gerief, nie magie nie.
• Dit verbrand nie vet nie. Dit kan indirek help omdat proteïen 25 25 g proteïen vul en honger beter beheer as 25 g koolhidrate maar op sigself geen kalorie-tekort skep nie.

In groot resensies van die navorsing produseer die toevoeging van proteïen bo-op opleiding ongeveer 0,3 kg ekstra maer massa oor 12 weke in vergelyking met dieselfde opleiding sonder dit. Nie skouspelagtig nie, maar dit is meer as 'n jaar of twee.

Hoeveel proteïen het jy werklik nodig?

Doelwitte vir 1.62.22.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag as jy 35 keer per week ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte lig Bo 2,2 g/kg is daar geen ekstra spiervoordeel vir die meeste mense nie. As jy 'n tekort het en gewig verloor, bly by die hoër einde, 2,02.2,4 g/kg, want proteïen beskerm spiere terwyl jy kilogram verloor.

Vir 'n persoon van 80 kg is dit 12817176 g per dag. Om te sien hoeveel kos dit is:

• 150 g gekookte hoenderborsies: ongeveer 46 g proteïen
• 3 hele eiers: ongeveer 19 g
• 200 g Griekse jogurt: 182020 g
• 150 g gekookte linse: ongeveer 13 g
• een lepel wei: 24 g

So 170 g proteïen uit kos alleen is haalbaar, maar dit verg beplanning en kook. Whey vul 'n gaping van 205050 g in twee minute.

Dosering: hoeveel per maaltyd en wanneer

Per maaltyd, streef na ongeveer 0,4 g/kg, wat beteken dat die 254040 g proteïen vir die meeste mense. Onder 20 g is die reaksie swakker; bo 40 g in 'n enkele maaltyd is daar min ekstra spierbouvoordeel (die oorskot word steeds gebruik, net vir ander dinge). Verdeel dit oor 355 maaltye per dag, elke 34 uur.

Tyd is baie minder belangrik as wat mense beweer. Die sogenaamde anaboliese venster is nie 30 minute nie dit is 'n paar uur. As jy 2 uur voor oefening 'n normale maaltyd geëet het, het jy nie dadelik daarna iets nodig nie. Praktiese reël: Neem jou lepel wanneer dit makliker is om jou daaglikse gaping te sluit môre, na-oefensessie of aand, dit maak nie saak nie.

Meng: 253030 g poeier in 250300300 ml water of melk. Water leeg van die maag vinniger; melk is meer vol en voeg nog 7 g proteïen per 200 ml by.

Konsentreer, isoleer, hidrolies

Drie soorte, en die verskil is kleiner as wat die prys suggereer.

• KonsentreerDie volgende: 70 80 80 persent proteïen, 3 5 g laktose per lepel. Goedkoopste en perfek voldoende vir die meeste mense.
• IsoleerDie volgende: 889292 persent proteïen, gewoonlik minder as 1 g laktose per lepel. Dit is die moeite werd as jy laktose sensitief is of elke kalorie in 'n sny tel.
• HidroliseermiddelDie volgende: gedeeltelik afgebreek, absorbeer effens vinniger, aansienlik duurder. Vir 'n ontspanningsligter maak dit geen praktiese verskil in resultate nie.

Kyk by die keuse na die gram proteïen per porsie en die prys per 100 g proteïen, nie na die bewerings op die etiket nie.

Wanneer wei geen sin maak nie

As jy dit oorslaan as jy reeds 1,8 g/kg van gewone kos sonder moeite bereik het dan koop jy koste, nie resultate nie. Slaan dit oor as jy nie konsekwent oefen nie, want ekstra proteïen sonder 'n oefenboosting gaan nie in die spiere nie. As dit jou opgeblase en krampe gee, probeer 'n isolaat of vervang dit met 200 g Griekse jogurt plus 2 eiers. As jy plantgebaseerde eet, is wei 'n suiwelproduk ertjie of soja proteïen doen dieselfde werk, dit het net 'n 20% groter porsie nodig om die leusien te pas.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Met gesonde niere is daar geen bewyse dat inname van tot 2,22.52,5 g/kg per dag skade veroorsaak nie. Maar praat met 'n dokter voordat jy jou proteïeninname verhoog as jy nier- of lewersiekte gediagnoseer het, as jy swanger is of borsvoed of as jy medikasie neem wat aan die proteïeninname aangepas is. Dieselfde geld as wei 'n uitslag, lip swelling of asemhalingsprobleme veroorsaak (melk proteïenallergie), as diarree en krampe langer as twee weke duur, of as u onverklaarbare skuimige urine en geswelde bene opmerk.

Die kort weergawe

• Whey is kos, nie medisyne nie: sy enigste taak is om jou te help om 1,6 2,2 g proteïen per kg liggaamsgewig per dag te kry.
• Dosis: 254040 g proteïen per maaltyd, 35 maaltye per dag, elke 34 uur.
• Tyd is irrelevant; die tyd ná oefening duur ure, nie minute nie.
• Konsentraat is vir die meeste genoeg; isoleer net laktose of kalorieë, hidroliesat is nie die geld werd nie.
• As jy reeds genoeg proteïen uit kos eet, het jy nie wei nodig nie en sonder weerstandsopleiding doen dit niks.