Vitamien D: Wat dit werklik doen, hoeveel om te neem en of dit die moeite werd is

Vitamien D is een van die min aanvullings wat werklik sinvol is vir die meeste mense wat in noordelike klimaat woon maar nie om die redes wat jy gewoonlik in die gimnasium hoor nie. Dit is nie 'n testosteroonversterker nie en dit sal nie 10 kilogram by jou hurk voeg nie. Dit is wat dit eintlik doen, hoe om te weet of jy kort is en hoeveel jy moet neem.

Wat vitamien D eintlik doen

Tegnies is dit glad nie 'n vitamien nie, dit is 'n prohormoon. Jou vel maak dit uit cholesterol onder UVB-lig, jou lewer omskep dit in 25 (OH) D ( die vorm wat in die bloed gemeet word en jou niere verander dit in aktiewe kalsitriol. Byna elke weefsel in die liggaam het' n reseptor daarvoor, insluitende spiervesels.

Drie effekte is goed gedokumenteer:

• Kalsium opname. Met voldoende vitamien D absorbeer jy ongeveer 30 tot 40 persent van die kalsium wat jy eet. Wanneer dit te min is, daal dit tot 10 tot 15 persent. As jy 1000 mg kalsium per dag eet, is dit ongeveer 'n verskil van 200 mg elke dag, vir jare.
• Gesondheid van die bene. Chroniese tekort by volwassenes veroorsaak osteomalasie: sagter been, 'n dof pyn in die skinne, heupe en ribbes en 'n groter risiko vir stresbreuke as jy hardloop of spring.
• Spierfunksie. Ernstige tekort veroorsaak proksimale miopatie swakheid in die heupe en dye. Konkrete: sukkel om van 'n stoel op te staan sonder om jou hande te gebruik, die eerste paar herhalings van 'n hurk-stel voel swaarder as wat hulle behoort te voel, voel onstabiel om trappe af te stap.

Wat dit nie doen nie

Dit is die moeite werd om eerlik te wees. Die VITAL-studie het 25,871 mense gevolg wat 2000 IE daagliks vir 5,3 jaar geneem het en geen vermindering in kankerdiagnoses of groot kardiovaskulêre gebeure teenoor placebo gevind nie. Sterkte-meta-analise vertel dieselfde storie: as jou vlakke reeds normaal is, voeg vitamien D by nie gewig by die balk nieEk is nie ' n ... Die kragvoordeel word byna uitsluitlik gesien by mense wat met 'n tekort begin het.

Net so: dit verbrand nie vet nie, dit maak nie skouerpyn reg nie en dit vervang nie 7 tot 8 uur se slaap nie. En meer is nie beter nie toetse met megadosisse, byvoorbeeld 500,000 IE een keer per jaar, aangeteken meer val en breuke, nie minder nie.

Hoe weet jy of jy laag is?

Nie deur hoe jy voel nie. Die toets word 25-hidroksivitamien D genoem, dit is 'n standaard veneuse bloedoortrekking, en jy hoef nie vas te hou nie. Rough gids:

• Onder 12 ng/mL (30 nmol/L) ernstige tekort
• 12 tot 20 ng/mL (30 tot 50 nmol/L) tekort
• 20 tot 30 ng/mL (50 tot 75 nmol/L) grensvlak
• 30 tot 50 ng/mL (75 tot 125 nmol/L) die teikenbereik
• Meer as 60 ng/mL geen bykomende voordeel nie

As toetsing vir jou nie prakties is nie, is 1000 tot 2000 IE per dag veilig vir feitlik enigiemand en is dit baie onwaarskynlik dat dit probleme sal veroorsaak.

Son en kos: wat jy realisties kry

By 44 grade noord is UVB van Oktober tot Maart te swak vir jou vel om iets betekenisvols te produseer, ongeag hoe helder die dag lyk. Van April tot September is 15 tot 25 minute tussen 11:00 en 15:00 met ongebedekte arms en bene, twee tot drie keer per week, genoeg. Donker vel benodig 2 tot 3 keer langer. Glas blokkeer UVB heeltemal, so om by 'n venster te sit, doen niks.

Voedsel is 'n swak hefboom:

• wilde salm, 100 g 600 tot 1000 IE
• geteelde salm, 100 g 250 100 tot 250 IE
• ingemaakte sardientjies, 100 g ongeveer 200 IE
• eiergeel 20 tot 40 IE elk

Om 2000 IE van eiers te bereik, sal jy ongeveer 60 dooies per dag nodig hê. Daarom is 'n winteraanvulling meer gesonde verstand as onbeskofheid.

Dosering: werklike getalle

• Onderhoud (toets normaal of onbekend): 1000 tot 2000 IE, dit wil sê 25 tot 50 mcg, daagliks van Oktober tot April.
• Korrigeer 'n tekortkoming (onder 20 ng/mL): 4000 IE per dag vir 8 tot 12 weke, dan hertoets. Alles wat hoër of langer is, behoort onder mediese toesig te wees.
• Liggaamsmassa is belangrik. Vitamien D word in vetweefsel gestoor, so iemand met 110 kg het ongeveer 1,5 tot 2 keer die dosis van iemand met 70 kg nodig om dieselfde bloedvlak te bereik.
• Die langtermynplafon sonder toesig is 4000 IE per dag.

Neem D3 (kolecalciferol) eerder as D2 dit verhoog die bloedvlakke merkbaar meer effektief. Daaglikse dosering is beter as groot weeklikse of maandelikse bolusse.

Hoe en wanneer om dit te neem

Vitamien D is vetoplosbaar, so neem dit saam met' n ete wat ten minste 10 tot 15 g vet bevat eiers, jogurt,' n handvol okkerneute en' n lepel olyfolie. Die absorpsie is tot 30 persent beter as op 'n leë maag. Magnesium is 'n kofaktor in vitamien D-metabolisme, so hou die inname van ongeveer 300 tot 400 mg per dag uit kos. En wees geduldig: Bloedvlakke plato eers na 8 tot 12 weke, so hertoetsing in week 3 sê niks nuttigs nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Voordat jy meer as 4000 IE per dag vir langer as 3 maande gebruik.
• As jy nier- of lewersiekte, sarkoidose, tuberkulose of hipertireose het kan vitamien D in hierdie toestande gevaarlik vinnig kalsium verhoog.
• As jy tiazidiumdiuretika, digoksien of anti-epileptiese medikasie gebruik.
• Tekens van hoë kalsium: naarheid, swaar dors, gereelde urinering, hardlywigheid, verwarring.
• Verdofende beenpyn, swakheid in die heupe en dye of herhaaldelike spanningsknoeiings.
• Swangerskap en borsvoeding Dosering moet individueel ingestel word.

Vitamien D is 'n goedkoop versekering teen 'n tekort, nie 'n oefenmiddel nie. As jou vlak reeds goed is, kom jou vordering neer op kalorieë, slaap en gewig by die balk.

Die kort weergawe

• Vitamien D dryf hoofsaaklik kalsiumopname, beengesondheid en normale spierfunksie aan dit is nie 'n stimulant of 'n versterker nie.
• Sterktevoordele verskyn byna net by mense wat tekort gehad het; as jou toets normaal is, verander aanvulling niks nie.
• Toets 25 (OH) D. Streef na 30 tot 50 ng/mL; bo 60 ng/mL is daar geen bykomende voordeel nie.
• Praktiese dosis: 1000 tot 2000 IE D3 per dag in die winter, of 4000 IE vir 8 tot 12 weke indien dit 'n tekort het, geneem met 'n maaltyd wat 10 tot 15 g vet bevat.
• Van Oktober tot Maart doen blootstelling aan die son niks by hierdie breedtegraad nie, en jaarlikse megadosisse is 'n erger opsie, nie 'n kortpad nie.