Natriumbakarbonaat: Wat dit werklik doen, hoeveel dit kos en of dit die moeite werd is

Natriumbigarbonaat is gewone koeksoda, dieselfde ding wat in jou kombuiskas sit, net in 'n dosis geneem wat ongeveer tien keer groter is as die lepel wat jy in 'n koek sit. Dit behoort tot 'n baie kort lys aanvullings met werklik soliede bewyse agter hulle, maar net vir een noue soort poging. Dit is wat dit doen, hoeveel jy moet neem en of dit vir jou iets werd is.

Wat dit eintlik doen

Wanneer jy 'n poging aanwend wat ongeveer 'n halwe minuut tot 'n paar minute duur met 'n hoë intensiteit, produseer jou spier energie hoofsaaklik deur glikolise en versamel waterstof-ione langs die pad. Toenemende suurheid belemmer sametrekking en ensiemaktiwiteit, en dit is deel van daardie brandende gevoel net voordat jy misluk.

Bikarbonaat gaan nie die spier sel in en nie die liggaam se liggaam nie. neutraliseer suur direk in die spier. Dit verhoog die koolstofbicarbonatkonsentrasie in die bloed, wat 'n groter helling tussen spiere en bloed skep, en dit beteken vinniger uitvoer van waterstof-ione uit die werkende sel. In die praktyk: jy hou die tempo 'n paar sekondes langer, of jy druk nog een of twee herhalings aan die einde van 'n stel.

Die gemiddelde effek in die navorsing is ongeveer 1,5 tot 2 persent op prestasie in pogings van 1 tot 10 minute. Dit klink nie skouspelagtig nie, maar in 'n twee minute lange wedloop is dit twee tot drie sekondes, wat die verskil is tussen 'n eindstryd en om te kyk.

Wie help dit en wie nie

Dit is sinvol vir:

• Pogings van 30 sekondes tot 8-10 minuteDie volgende: 400 m en 800 m hardloop, 100-200 m swem, 2000 m roei, fietsry, vegsport, CrossFit metcons.
• Weerstand opleiding in die hipertrofie reeks: 4-5 stelle van 8-12 herhalings teen 70-80% van 1RM met 60-90 sekondes rus. Dit is waar mense gewoonlik 1-2 ekstra herhalings in die derde, vierde en vyfde stel kry.
• Herhaalde-sprint sportsoorte waar herstel tussen pogings krimp soos die wedstryd voortgaan.

Dit maak nie sin vir:

• Maksimum sterkte: 'n enkele rep by 90-100% van 1RM is nie beperk deur suurheid.
• Skoonlaktiese sprinte onder 10 sekondes.
• Lang aerobiese inspanning oor 60 minute, waar glikolise nie die beperkende faktor is nie.
• Oefening waar tegniek of motivering jou werklike plafon is, nie metabolisme nie.

Dosering: die werklike getalle

Die werkdosis is: 0,2 tot 0,3 gram per kilogram liggaamsmassaEk is nie ' n ... Vir 'n persoon van 80 kg is dit 16 tot 24 gram. Die 0,3 g/kg dosis gee die sterkste effek, en 0,2 g/kg is die laagste dosis wat bewys is dat dit betroubaar iets doen. As jy meer as 0,3 g/kg kry, sal dit jou nie ekstra voordele bring nie, maar net meer maagprobleme.

Enkel dosis voor die inspanning

Neem dit. 60 tot 180 minute voor die meeding. By 0,3 g/kg bereik die meeste mense 'n piek in koolzuurkool in die bloed tussen 90 en 150 minute. Neem dit saam met jou. 500-700 ml water (ongeveer 7-10 ml per kilogram) en met 'n koolhidraatmaaltyd, sê 80-120 g droë rys of pasta vir 'n persoon van 80 kg. Verdeel die totale hoeveelheid in 3-4 kleiner porsies wat 15-20 minute van mekaar geskei is in plaas daarvan om dit alles op een slag te sluk.

Meerdaagse laai

Die alternatief: 0,4-0,5 g/kg per dag, verdeel in 3-4 dosisse met etes, vir 3 tot 5 dae. Bloedbakkarbonaat bly 24 uur of langer verhoog nadat die laaste dosis geneem is, en jy hoef dus niks op die wedloopdag te tyd nie, en die ingewande verdra dit gewoonlik baie beter. Vir 'n 80 kg persoon is dit 32-40 g per dag, dus ongeveer 10 g per dosis.

Die gut is hoekom die meeste mense ophou

Drink 20 gram koeldrank op 'n leë maag met 'n spuitjie water en daar is 'n goeie kans dat jy nausea, opgeblase gevoel, braking of diarree binne 30-60 minute kry. Daardie uitkoms kos jou baie meer as wat die twee persent jou gee.

Wat die risiko verlaag:

1. Neem dit saam met' n koolhidraatryke maaltyd, nooit op' n leë maag nie.
2. Baie water, ten minste 'n halwe liter per dosis.
3. Verdeel dit in verskeie kleiner dosisse oor 45-60 minute.
4. Kapsules in plaas van poeier in water gemeng.
5. Begin met 0,2 g/kg en gaan net op wanneer jy seker is dat dit goed sit.

Hoeveel natrium is dit regtig?

Dit is die deel wat mense oorslaan. 'n Dosis van 24 g natriumbicarbonaat dra ongeveer 6.5 g natrium, wat gelykstaande is aan ongeveer 16 g tafelsout. Die algemene aanbeveling vir die daaglikse natriuminname is ongeveer 2 g. Vir' n gesonde persoon wat dit af en toe voor' n kompetisie gebruik, is dit nie' n krisis nie. Vir iemand met hoë bloeddruk, niersiekte of 'n soutbeperkte dieet is dit 'n ernstige saak.

Hoe om dit op jouself te toets

1. Kies 'n toets wat jy kan herhaal: 2000 m op die roeier, 5 stelle van 10 herhalings met dieselfde lading, of 800 m op die baan.
2. Doen dit een keer met niks, op dieselfde tyd van die dag en ná dieselfde voedingsmaaltyd.
3. 'n Week later herhaal dit met 0,2 g/kg geneem 120 minute voor, met kos en 600 ml water.
4. Skryf die resultaat sowel as hoe jou ingewande gevoel het, op 'n skaal van 1 tot 10.
5. As die ingewande stil was, probeer 0.3 g/kg volgende keer. As dit nie was nie, bly by 0.2 of oorskakel na meerdaagse laai.

Een reël sonder uitsonderings: Probeer dit nooit vir die eerste keer op die wedstryddag nie. Jy moet ten minste 2-3 proeflopie in opleiding.

Dit is logies om dit met beta-alanien te kombineer, aangesien hulle op verskillende plekke, binne en buite die sel, optree, en die effekte is deels op mekaar gebaseer. Kofeïen kan ook gestapel word, maar wees versigtig, want dit maak party mense se maag alleen ontsteld.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Praat met 'n dokter voordat jy enige van hierdie neem as:

• Jy het hoë bloeddruk, hartsiektes of niersiektes.
• Jy neem diuretika, kortikosteroïede, litium of hartmedikasie.
• Jy het 'n maagsalm, refluks of inflammatoriese dermsiekte.
• Jy is swanger of borsvoed.
• Jy is 'n soutbeperkte dieet voorgeskryf.

Raadpleeg ook 'n dokter as 'n dosis veroorsaak dat u ernstige of aanhoudende diarree, spierkrampe, geswelde bene of 'n ongewone hartklop het.

Die kort weergawe

• Bikarbonaat help slegs met pogings van ongeveer 30 sekondes tot 10 minute, met gemiddeld sowat 2 persent.
• Die dosis is 0.2-0.3 g/kg, geneem 60-180 minute voor, met kos en 500-700 ml water.
• Die sagter opsie is 0,4-0,5 g/kg per dag vir 3-5 dae, met baie minder dermprobleme.
• By 80 kg beteken dit 16-24 g koeldrank, ongeveer 6,5 g natrium, so wees versigtig met bloeddruk of nierprobleme.
• Toets dit ten minste 2-3 keer in opleiding voordat jy daarop vertrou in kompetisie.