Sink: Wat dit werklik doen, hoeveel om te neem en of dit die moeite werd is

Sink is een van die min aanvullings met 'n werklik gevestigde rol in die liggaam, en ook een van die mees oorverkoopde in die gimnasium. Die vangs is dat dit meestal help as jy eintlik kort is en die meeste mense wat gereeld vleis eet nie. Dit is wat dit doen, hoeveel jy nodig het en wanneer 'n kapsule sin maak.

Wat sink eintlik doen

Sink is 'n kofaktor vir meer as 300 ensieme. Dit klink soos etiket kopie, maar in die praktyk beteken dit 'n paar konkrete dinge:

• Immuunfunksie. Sonder genoeg sink, sal die T-selgetalle en funksie daal. By mense met 'n tekort hou infeksies langer aan en kom dit meer gereeld terug.
• Proteïen- en DNA-sintese. Selledeeling gebeur nie sonder sink nie, en daarom ly die weefsels wat die vinnigste hernu - vel, ingewande, hare, immuunselle - eerste.
• Wondgenesing. As daar 'n tekort is, kan 'n snit wat in 7 dae moet sluit, vir 14 of meer dae aanhou.
• Smaak en ruik. Een van die vroegste tekens van 'n lae sinkvlak is dat kos skielik soos niks smaak nie.
• Hormone. Sink is betrokke by testosteroonproduksie, maar slegs as grondstof. As jy reeds genoeg het, sal dit niks help om meer by te voeg nie.

Wat sink doen nie doen: Dit bou nie self spiere op nie, dit "verhoog" nie testosteroon by 'n gesonde persoon nie, en dit vervang nie slaap en kalorieë nie.

Hoeveel jy eintlik nodig het

Die aanbevole daaglikse inname vir volwassenes is: 11 mg vir mans en 8 mg vir vroueEk is nie ' n ... Swangerskap is ongeveer 11 mg, borsvoeding ongeveer 12 mg. Die veilige boonste limiet vir langtermyninname uit alle bronne gekombineer kos plus aanvullings is: 40 mg per dagEk is nie ' n ...

Vegetariërs en vegane benodig ongeveer 50% meer, dus 121717 mg, omdat fitate in peulgewasse en volgraan sink bind en die opname met 355050% verminder. As peulgewasse vir 8-12 uur geweek en gekiem word, verminder dit die effek aansienlik.

Voedsel voor kapsules

Voordat jy iets koop, moet jy optel wat jy reeds eet. Ruwwe waardes per 100 g:

• Oester: 306060 mg (veral die sterkste bron, en die rede waarom hulle voortdurend genoem word)
• Beesvleis: 46 mg
• Pompoensade: 7 mg
• Lam: 4 mg
• Harde kaas: 344 mg
• Lensies, kikkererwees, bone (gekook): 1.21.51.5 mg
• Hoenderborsies: 1 mg
• Eiers: 1.3 mg (ongeveer 0.6 mg per eier)

Praktiese: 200 g beesvleis plus 30 g pampoensade is reeds ongeveer 11 mg 'n man se hele daaglikse behoefte van twee maaltye. As dit vir jou soos 'n normale dag lyk, het jy waarskynlik nie 'n aanvulling nodig nie.

Wie is eintlik in gevaar

• Vegane en vegetariërs, veral as die dieet op brood en pasta gebaseer is
• Enigeen met 'n groot kalorie tekort, onder 1500 kcal, vir meer as 688 weke
• Mense wat 610 uur per week oefen en swaar sweet sweetverliese is ongeveer 0,51 mg per dag
• Mense met dermsiektes (Crohn se siekte, coeliakie) of chroniese diarree
• Mense ouer as 65 jaar, aangesien beide inname en absorpsie afneem
• Gereelde drinkers alkohol verminder absorpsie en verhoog urienverlies

Sink en testosteroon: die eerlike getalle

By mans met 'n bevestigde tekort verhoog die korreksie van sink testosteroon, soms aansienlik. By mans met normale vlakke toon studies meestal dat die geen veranderinge nieEk is nie ' n ... Dieselfde storie vir die gewilde ZMA formules: by goed gevoede atlete is die uitwerking op krag en liggaamsverbinding oor die algemeen nul. As iemand jou belowe dat jou testosteroon sal styg as jy sink kry, verkoop hulle jou iets.

Sink en die gewone verkoue

Dit is een van die min dinge wat werklik werk, maar onder streng voorwaardes. Lozenges wat die 75 mg elementêre sink per dag, begin binne 24 uur van die eerste simptome, verkort 'n verkoue met 'n gemiddelde van 1 tot 2 daeEk is nie ' n ... Jy neem een elke 2-3 uur, los dit stadig op oor 20-30 minute, moenie dit heel sluk nie en moenie langer as 7 dae voortgaan nie.

Begin op dag drie en die effek verdwyn. Dit is 'n kort intervensie, nie 'n daaglikse gewoonte nie. 75 mg elke dag vir maande is te veel.

Vorms, dosis en hoe om dit nie verkeerd te kry nie

As jy regtig 'n aanvulling nodig het, 152525 mg per dag is genoeg.Ek is nie ' n ... Die 50 mg "vir die geval" - dosisse is sinloos.

• Vorm: sitraat, glukonaat, pikolinaat en bisglisinaat word goed geabsorbeer. Sinkoksied is die goedkoopste en die slegste om op te neem.
• Tyd: absorpsie is beter op 'n leë maag, maar baie mense kry naarheid binne 20-30 minute. As dit jy is, neem dit saam met 'n klein maaltyd.
• Afstand: verlaat ten minste 2 uur tussen sink en hoë dosisse yster, kalsium of magnesium hulle meeding vir dieselfde vervoerders.
• Lees die etiket: dit moet sê elementêre sink. 50 mg sinkglukonaat is nie 50 mg sink nie.

Wanneer jy dit oordryf

Korttermyn, 'n enkeldosis van meer as 50 mg op 'n leë maag beteken gewoonlik naarheid en krampe. Die langtermynprobleem is ernstiger: Meer as 40 mg per dag vir maande, sink verplaas koper, wat lei tot bloedarmoede en senuweeskade wat as tintelinge in die hande en voete verskyn. Hoë dosisse kan ook HDL-cholesterol verlaag. As jy om een of ander rede langer as 40 mg neem, behoort dit onder mediese toesig te wees en gewoonlik saam met aanvullende koper.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Verlies van smaak of reuk wat langer as 2-3 weke duur sonder verkoue om dit te verklaar.
• Sny en skrape wat nie ná 2 weke gesluit het nie
• Herhalende uitslag rondom die mond, neus of hande
• Skielike haarverlies tesame met een infeksie na die ander
• Knorrigheid in die hande of voete, veral as jy al 'n rukkie 'n hoë dosis sink gebruik het
• Bekende dermsiekte of maagchirurgie daar, inname en absorpsie benodig laboratoriumopvolg, nie raaiwerk nie

Dit is die moeite werd om te weet: serum sink is 'n onbetroubare toets. Dit daal met enige ontsteking, en daarom moet 'n resultaat saam met die res van die prentjie gelees word, nie afsonderlik nie.

Die kort weergawe

• Jy benodig 11 mg per dag (mans) of 8 mg (vroue); die boonste limiet is 40 mg per dag uit alle bronne.
• 200 g beesvleis en 'n handvol pampoensade dek 'n hele dag toets jou dieet voordat jy iets koop.
• As jy aanvullings neem, is 152525 mg per dag genoeg; kies sitraat, glukonaat, pikolinaat of bisglisinaat.
• Dit verhoog testosteroon net by mense wat werklik tekort gehad het; by almal anders doen dit niks.
• Vir 'n verkoue: 75 mg per dag in lossels, begin binne 24 uur, vir 'n maksimum van 7 dae nie as 'n vaste gewoonte nie.