Weiproteïen vs. Plantproteïen: Wat jou resultate werklik verander

Weiproteïene en plantproteïene doen dieselfde werk: hulle lewer aminosure aan 'n spier wat herstel van oefening. Die vraag is nie of hulle werk nie, maar hoeveel gram jy nodig het vir dieselfde effek. Hieronder is die getalle en die reëls wat jy vandag kan toepas.

Waar die werklike verskil is

Whey is 'n melkproteïenfraksie, ongeveer 20% van die proteïen in koeimelk; die ander 80% is kaseïen. Plantpoeiers kom gewoonlik van ertjies, soja, rys, hennep of mengsels daarvan.

Die eerste getal wat saak maak is leusien, die aminosuur wat die spierproteïensintese die sterkste aktiveer. Ongeveer waardes per 100 g proteïen:

• wei: 101111 g leusien
• soja-isolaat: 7.588 g
• Erbse proteïene isolaat: 88.8,5 g
• rysproteïen: ongeveer 8 g, maar lae lysine (ongeveer 3 g)
• hennep: 66.6,5 g, plus 'n laer totale proteïen konsentrasie in die poeier (50 (5060%)

Die tweede nommer is DIAAS, 'n maatstaf vir hoe bruikbaar die aminosure is. Whey sit rondom 1.051.1.20; soja-isolaat 0.901.00; ertjie 0.800.85; rys 0.400.0.50 as gevolg van die lae lisine. 'n Erbse en rys mengsel by ongeveer 70:30 stel beide lisien en metionien vas en stoot DIAAS in soja-gebied.

Hoeveel gram het jy eintlik nodig?

'n Realistiese reeks vir iemand wat elke dag ligte oplig is: 1.62.22.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... Vir 'n 80 kg persoon is dit 12817176 g per dag van alle kosse saam, nie net poeier nie.

Tel 0,30.0,4 g/kg per maaltyd, dus 243232 g vir 80 kg, versprei oor 35 maaltye. Die praktiese leucine drempel per maaltyd is 2,53 g:

• 25 g proteïen uit wei gee ongeveer 2,6 g leusien genoeg
• 25 g proteïen van ertjies gee ongeveer 2,0 g leusien onder die drempel
• 323535 g proteïen van ertjies gee 2,62,8 g leucine wat ooreenstem met wei

' n Goeie reël: Voeg 2540%40% by die dosis as die bron van plantgebaseerde isEk is nie ' n ... As jou wei-porsie 25 g proteïen bevat, is die plantporsie 323535 g. Na 60 jaar styg die drempel: gebruik 0,4 g/kg per maaltyd en 344 g leucine.

Spoed en tydsberekening

Whey verhoog bloedaminosure binne 306060 minute, met 'n hoogtepunt rondom 609090 minute. Erbse en soja is baie naby, 'n verskil van tien minute wat in die praktyk niks beteken nie. Die oefenvenster is 355 uur, nie 30 minute nie, so om jou daaglikse totaal te bereik, is belangriker as om 'n skottelgoed in die kleedkamer te drink.

As jou daaglikse inname reeds 1,8 g/kg van gewone kos afkom, is die poeierbron 'n besonderheid, nie 'n besluit wat jou resultate verander nie.

Wat die vergelykings toon

Wanneer totale proteïen en leusien ooreenstem, vind 8 tot 12 weke weerstandsopleidingstudies oor die algemeen geen betekenisvolle verskil in maer massa of sterkte tussen wei en plantbronne nie; die gapings is gewoonlik onder 0,5 kg en binne die metingfout. Die verskil word net gesien wanneer die plantproteïen in dieselfde gram hoeveelheid as wei geneem word, want dan is daar 'n tekort aan leusien.

Hoe om in die praktyk te kies

As laktose ' n probleem is

Weisolaat bevat gewoonlik minder as 1 g laktose in 'n porsie van 253030 g, terwyl konsentraat 35 g bevat. Die meeste mense met onverdraagsaamheid hanteer tot 12 g laktose op 'n slag, en daarom is 'n isolaat dikwels genoeg. As dit jou nog steeds pla, kan 'n plantpoeier die probleem heeltemal uit die weg ruim.

As jou maag kla

Probeer 'n halwe porsie, 121515 g proteïen, vir 57 dae, en gaan dan terug na vol. Neem dit saam met 'n maaltyd eerder as op 'n leë maag en meng dit in 300400400 ml vloeistof in plaas van 150 ml. By ertjies is opgeblase bloeding meer algemeen in die eerste 710 dae en gaan gewoonlik weg.

As jy plantgebaseerde kos eet

Kies 'n poeier wat ten minste twee bronne meng en hou jou daaglikse inname in die boonste deel van die reeks, 1,82.22,2 g/kg. Let ook op B12, yster en sink, aangesien plantmeel minder opneembare vorms lewer.

As jy kyk na koste

Vergelyk die prys per gram proteïen, nie per kilogram poeier nie. 'n 1000 g-bottel met 75% proteïen gee 750 g proteïen; een met 90% gee 900 g. Die werklike koste per porsie kan met 20-30% verskil.

Die oefen-deel, want proteïen alleen doen niks.

Proteïen is die boumateriaal; oefening is die stimulus. 'n Realistiese raamwerk: 344 sessies per week, 1020 harde sessies per spiergroep per week, 612 herhalings per stel, 13 herhalings in reserwes, 60120 sekondes rus. Vooruitgang deur 2,55 kg of een tot twee herhalings elke 12 weke by te voeg. Sonder dit verander geen poeier enigiets nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As u nier- of lewersiekte het of verhoogde kreatinien -inname bo 1,2 g/kg het, moet u eers skoonmaak, aangesien chroniese niersiekte dikwels met 0,6 0,8 g/kg behandel word.
• As opgeblase, diarree of krampe langer as 2-3 weke duur ondanks die vermindering van die dosis.
• As wei dadelik roes veroorsaak, swelling van die lippe of keel of asemhalingsprobleme veroorsaak dit dui op 'n melkallergie, nie onverdraagsaamheid nie.
• Gedurende swangerskap of borsvoeding, of as jy jonger as 18 is, voordat jy 'n aanvulling byvoeg.
• As jy aanhoudend medikasie gebruik (skildklier, antibiotika, immuunonderdrukkers) laat 244 uur tussen die medisyne en die skud en kyk vir interaksies.
• As jy onbedoelde gewigsverlies, bloed in jou ontlasting of aanhoudende moegheid het is dit nie 'n aanvullende vraag nie.

Die kort weergawe

• Whey dra 101111 g leusien per 100 g proteïen, plantbronne 68.5 g, so voeg 2540%40% by 'n plant porsie.
• Doelwit 0,30.0,4 g/kg en 2,53 g leusien per maaltyd en 1,62.22,2 g/kg per dag uit alle bronne.
• Met leusien en totale proteïen wat ooreenstem, is 812 week resultate in wese dieselfde.
• Laktose en spysvertering, nie kwaliteit, besluit gewoonlik wat vir jou geskik is; die isolaat bevat minder as 1 g laktose per porsie.
• Niersiekte, 'n allergiese reaksie of simptome wat langer as 2 3 weke duur, moet na 'n dokter gaan, nie na 'n forum nie.