Weerstandsbandopleiding by die huis: hoe dit werk, twee planne en die perke

'n 200 gram-band kan tussen 2 en 40 kilogram weerstand bied en nog steeds in 'n baadjie sak pas dit is die enigste ware rede om met een by die huis te oefen. Die probleem is dat die meeste mense twee weke van willekeurige oefeninge doen en dan die band in 'n laai laat. Hier is hoe bands werk, twee konkrete oefensessies en waar hulle ophou om genoeg te wees.

Weerstand styg namate die band strek

'n Hantel weeg dieselfde deur: 20 kilogram is 20 kilogram aan die onderkant en aan die bokant. 'n Band is nie so nie. Weerstand is ongeveer eweredig aan hoe ver dit gestrek word, so 'n band wat 10 kilogram trek teen dubbel sy lengte (100% rek) gee ongeveer 5 kilogram by 50% rek en ongeveer 18 tot 20 kilogram by 200%. Die kurwe verdiep effens aan die uiterste kant, maar die beginsel hou.

Die praktiese gevolg: 'n Band is moeiliker waar jy die sterkste is, aan die einde van die beweging. Dit pas by rype, heupstoot, oorhoofse druk en enigiets wat met heupverlenging eindig, en dit werk swak waar die onderste posisie die harde deel is, soos 'n diep hurk. Dit is hoekom bandwerk gewoonlik met hoër herhalings as barbellwerk loop: 12 tot 20 per stel, want die gemiddelde lading oor die hele reeks is laer as wat die piek voorstel.

Watter groep vir wat?

• Lang lusse (geslote sirkel ongeveer 2 meter, 13 tot 83 mm breed) hurke, doodlifts, gehelp trek-ups. 'n 64 mm-lus neem 30 tot 40 kilogram liggaamsgewig van die onderkant van 'n trek-op.
• Mini-lusse (30 tot 35 cm omtrek) heup ontvoering, glute aktivering, skouer opwarming. Sette van 15 tot 25 herhalings.
• Broeisels met handvatsels rye, pers, krulle. Dit is baie gemaklik om te gebruik, maar die handvatsels en klemme word vinniger verslyt as die slang self.
• Plat terapiebande ('n 5-meter rol jy sny in 1,5 tot 2 meter stukke) eksterne skouer rotasie en enigiets wat 'n klein las benodig, 1 tot 5 kilogram.

Drie bands van verskillende sterkpunte dek byna alles. As jy net een het, maak dit 'n medium: 'n swaar band sal jou nie toelaat om netjies oor jou kop te druk nie, en 'n ligte band sal niks vir jou bene doen nie.

Twee oefensessies, drie keer per week

Verander oefening A en B drie keer per week (A-B-A, dan B-A-B die volgende week), met minstens een rusdag tussen sessies. Elkeen neem 30 tot 40 minute, insluitende 'n 5 minute warm-up. Rus tussen stelle: 60 sekondes vir die kleiner hysers, 90 vir hurk en doodlifts.

Oefening A

1. Skud, band oor die skouers, voete in die middel van die band 3 stelle x 15-20 herhalings
2. Staan bors druk, band agter die rug 4 x 12
3. Eenarmryke ry 3 x 12 per kant
4. Roemeense doodslig 3 x 15, 3 sekondes af
5. Gesig trek 3 x 20, hou die eindposisie 2 sekondes

Oefening B

1. Teruglons 3 x 12 per been
2. Lat trek af, band verankerde oorhoofse 4 x 12
3. Oorhoofse pers 3 x 10-12
4. Hip stoot met die band oor die heupe 3 x 20
5. Pallof pers (teen rotasie) 3 x 10 per kant, hou vir 3 sekondes

Die laaste herhaling van elke reeks moet hard wees, maar haalbaar sonder om jou onderrug te ruk of te boog. As jy 25 herhalings sonder moeite kan doen, is die band te lig vir daardie oefening.

Hoe om aan te hou vorder

Met gewigte voeg jy 2,5 kilogram by en beweeg aan. Bands het nie so 'n opsie nie, so die vrag verander soos volg:

• Verkort die werkduur. Staan breër of draai die band een keer om jou hand: 10 cm korter is ongeveer 15 tot 25% meer weerstand.
• Hou op. Drie sekondes verlaag, een sekonde pouse aan die onderkant, versnel. Dieselfde band, die helfte van die herhalings tot mislukking.
• Gaan eenkant. Sit dieselfde weerstand op een arm of been in plaas van twee.
• Stapel twee bande eerder as om na 'n swaarder enkel te soek.
• Ontspanning-pause. Doen 15 herhalings, rus 15 sekondes, voeg nog 5 by, rus 15 sekondes, voeg nog 5 by.

Skryf neer watter stel, herhalings en watter groep jy gebruik het. Sonder getalle maak bandopleiding vooruitgang byna onmoontlik om op te spoor, want daar is geen bord wat vir jou sê hoeveel jy opgehef het nie.

Waar 'n groep nie genoeg is nie

Vir spier- en algemene kondisionering doen 'n band maande lank die werk, veral vir die boonste deel van die liggaam. Vir maksimum sterkte in die 1 tot 5 herhalings reeks is dit' n swak instrument, en jou bene sal die sterkste band in die huis binne 3 tot 6 maande oorgroei. Voeg dan eenbeenvariasies by, 'n rugsak met 10 tot 15 kilogram of twee oefensessies per week.

Veiligheid en lewensduur

• Moenie 'n band meer as 2,5 keer sy ruslengte strek nie. Daarbenewens vervorm dit permanent of breek dit.
• Moet nooit so opstel dat 'n gebreekte band na jou gesig toe sal reis nie. Veranker jou kop op iets glad, nooit 'n skerp deur of vensterrand nie.
• Elke paar weke spandeer 30 sekondes om die band stadig teen die lig te strek: Wit strepe, skrape en klewerige kolle beteken vervang dit.
• Hou bandjies weg van sonlig en verkoeler, aangesien latex onder UV-lig en hitte afbreek. By drie sessies per week duur hulle ongeveer 8 tot 12 maande.
• As jy allergies is vir latex, is daar sintetiese bande kyk na die materiaal voor die eerste sessie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Ligte spierpyn 24 tot 48 uur ná oefening is normaal en verdwyn vanself. Raadpleeg 'n dokter as:

• gewrigspyn duur langer as twee weke of word erger van sessie tot sessie;
• jy gevoelloosheid, tintelinge of swakheid voel wat langs 'n arm of been beweeg;
• 'n gewrig swel, word rooi of sal nie heeltemal regop staan nie;
• skouerpyn maak jou snags wakker;
• kontak met latex veroorsaak uitslag, lip swelling of asemhalingsprobleme wat 'n noodgeval is.

As jy hoë bloeddruk het of 'n bekende hartprobleem het, moet jy nie jou asem onder druk hou nie en vra jou dokter voordat jy harde stelle byvoeg wat na mislukking geneem is.

Die kort weergawe

• Band weerstand styg met rek, so die einde van die beweging is die moeilikste deel werk in die 12 tot 20 herhalings reeks.
• Drie sessies per week, elk 30 tot 40 minute, twee afwisselende planne, 3 tot 4 stelle per oefening.
• Vooruitgang maak deur die band te verkort, die tempo te vertraag, eenbeen te gaan en ruspauzes te gebruik, nie deur kilogramme by te voeg nie.
• Moenie meer as 2,5 keer die ruslengte strek nie; inspekteer bandjies elke paar weke en vervang dit na 8 tot 12 maande.
• Pyn wat langer as twee weke duur, gevoelloosheid of 'n geswelde gewrig behoort by 'n dokter te wees, nie by jou volgende sessie nie.