Oefening by die huis sonder 'n enkele gewig
'n 20-minute liggaamsgewigplan, hoe om moeilikheid sonder toerusting te verhoog en watter oefeninge die hurk, druk en ry vervang.
Vir jou eerste ses maande van vooruitgang het jy nie 'n gimnasium nodig nie. Jy het 'n plan en 'n manier nodig om oefeninge mettertyd moeiliker te maak.
Plan A (20 minute, 3x per week)
- Liggaamsgewig-knie-opstand 3 × 15
- Opdrukke (op die knieë of indien nodig opgehef) 3 × 81212
- Terugspoelings 3 × 10 per been
- Tabel rye (lê onder 'n stewige tafel en trek jouself op deur die rand) 3 × 8
- Plank 3 × 30 s
Hoe om vrag sonder gewigte voeg
- Stadiger verlaag: 3 sekondes af in plaas van 1 dieselfde oefening, baie harder.
- Pause onderaan: 2 sekondes aan die onderkant van 'n hurk of pomp.
- Harder variasie: voete-opgerigte pompe, Bulgaarse split squats, gehelp eenbeen squats.
- Korter rus: 45 sekondes in plaas van 90.
- 'n Rugsak vol boeke die goedkoopste gewig ter wêreld.
Wat vervang die hooflifte
- Skud → liggaamsgewig squat → Bulgaarse split squat → enkelbeen squat.
- Druk → verhoogde pomp → standaard pomp → voet-verhoogde pomp.
- Reël → tafelry → bandry → trek-up as jy 'n bar het.
- Doodhef → Glutenbrug → Eenbeenbrug → Roemeense doodslag met rugsak.
Wat om te koop met 25 euro
- Weerstandsbande die nuttigste ding vir 'n huis opstel.
- 'n Deur-optrekbalk ontsluit trek-op-op's, die beste rug oefening wat daar is.
- 'n Mat gemak vir kernwerk en rekwerk.
Wanneer dit tyd is vir ' n gimnasium
Wanneer liggaamsgewig-knie-opsitte 3 × 25 sonder inspanning is en skubbe 3 × 20 is, vra jou liggaam meer weerstand as wat 'n tuisopstelling kan gee.
Die kort weergawe
- Drie sessies van 20 minute per week is genoeg om te begin.
- Vooruitgang deur stadiger te gaan, te stilstaan, harder variasies te gebruik, minder te rus.
- Bandjies en 'n optrekstaaf los 90% van die probleem op.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.