'n Twee-dag-a-week-opleidingsprogram wat werklik werk

'n Konkrete plan vir twee dae per week: twee volle liggaam sessies met presiese stelle, herhalings en rus tye, plus 'n progressie reël wat vir maande werk.

Twee sessies per week is genoeg om betekenisvol sterker te word, spiere by te voeg en dit jare lank te behou solank albei sessies die hele liggaam dek. Die gewone fout is nie te min dae nie, dit is om die twee slots te spandeer op klein isolasiewerk. Hieronder is' n konkrete skedule, met syfers en' n reël wat jou presies vertel wanneer jy moet byvoeg.

Wat om realisties te verwag

As jy 'n beginner is of na 'n lang onderbreking terugkom, moet twee sessies per week jou binne die eerste ses maande 30 50 persent kragverhoging op die hooflifters gee, en ongeveer 2 4 kg spiermassa in die eerste jaar. As jy al drie jaar of langer oefen, is twee sessies per week 'n goeie onderhoudsopstelling: Sterkte bly, spiere bly, groei is stadig maar werklik. Wat 'n twee dae kan nie doen is om te spesialiseer moenie 'n groot bankpers en 'n halwe marathon uit dieselfde skedule verwag nie.

Reël een: twee keer oor die hele liggaam

Met twee gleuwe, 'n verdeling soos "borste en arms / rug en bene" beteken dat elke spiergroep een keer per week geoefen word. Dit is nie genoeg sein nie. Doen twee verskillende volligte sessies, elk met een hurkpatroon, een heupskarnier, een druk en een trek. Hou hulle minstens 48 uur van mekaar af Dinsdag en Saterdag, of Woensdag en Sondag. Twee dae agtereenvolgens gevolg deur vyf dae af werk erger.

Sessie A

Skud (Slagbalk-rugskou of beker-skou) 3 stelle van 588 herhalings, rus 3 minute.
Bankpers, of skuifbalke as jy nie 'n bank het nie 3 stelle van 610,10, rus 23 minute.
Roemeense doodslig 3 stelle van 810,10, rus 2 minute.
Gebuigde ry (balk of halter) 3 stelle van 812,12, rus 2 minute.
Oorhoofse pers 2 stelle van 812,12, rus 90 sekondes.
Plank 3 stelle van 304545 sekondes.

Sessie B

Doodhef 3 stelle van 466 herhalings, rus 3 minute.
Trek op of laat trek af 3 stelle van 610,10, rus 23 minute.
Bulgaarse gesplete hurk of lunge 3 stelle van 81212 per been, rus 2 minute.
Neig halter pers 3 stelle van 812,12, rus 2 minute.
Kalf verhoog 3 stelle van 1215.15.
Boer se stap 3 stelle van 304040 meter.

Dit is 17 werksette per sessie en dit pas in 55 tot 70 minute as jy die rus tye respekteer en jou selfoon tussen sessies af hou.

Hoe om vooruitgang te maak

Gebruik dubbel progressie. Kies 'n rep reeks, sê 610. Wanneer jy die top van daardie reeks in getref elke 'n stel oefeninge met skoon tegniek, jy voeg gewig by die volgende sessie: 2.5 kg op liggaamsoptel, 5 kg op hurke en liggaamsoptel. Herhalings val terug na die onderkant van die reeks en die siklus begin weer.

Laat 1 3 herhalings in die reserwes vir elke stel, behalwe miskien die laaste stel van die laaste oefening. Jy hoef nie tot mislukking te oefen nie; herstel is goed twee dae per week, maar tegniek is die eerste ding wat breek. Elke 810 weke neem 'n makliker week: dieselfde oefeninge, 2 stelle in plaas van 3, ongeveer 60 persent van jou gewone gewigte.

Stappe en kardio

Liggaamsoptel sal nie jou kondisionering regmaak nie. Voeg 2030 minute van ligte hartopleiding (fietsry, vinnige stap, roei) twee of drie keer per week by, teen 'n tempo waar jy nog steeds in vol sinne kan praat. Daaglikse teiken: 70009,9000 stappe. Doen kardio na die liggaamshouding of op 'n ander dag, nooit net voor stoep nie.

Kos en slaap net wat die naald beweeg

Proteïen: 1.62.22.2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag. Vir 'n 80 kg persoon is dit 13017175 gram, verdeel oor 3 354 maaltye van 354545 g elk. Om te wen, moet jy 200300300 kalorieë per dag eet bo die onderhoudsverbruik; om vet te verloor, moet jy 300500500 afneem. Slaap 79 uur; onder 6 uur daal krag en herstel sigbaar.

Algemene foute

Om elke paar weke programme te verander sonder 81212 weke op dieselfde hysbakke het jy niks om teen te meet nie.
Nie gewigte en herhalings nie. Notaboek of app, maak nie saak nie, maar skryf dit neer.
20 minute op die buik en die derde stel stoeppe oorslaan.
'n Warm-up van twee minute. Doen 5 minute van ligte beweging, dan 23 opstygingsreekse van die eerste opheffing (leë balk, dan 50 en 70 persent van jou werkgewig).
Voeg gewig by voordat jy die top van die rep reeks in alle stelle bereik het.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter voordat jy begin, of stop met oefening en gaan kyk of jy borspyn of druk het, kortasem by lae inspanning, duiseligheid of flauwheid, 'n onreëlmatige hartklop of rusbloeddruk konsekwent bo 160/100. Dieselfde geld vir gewrig- of rugpyn wat langer as twee weke duur, gevoelloosheid of naalde wat in 'n arm of been loop en skielike swakheid in 'n hand of voet. As jy ouer as 40 is, jare lank onaktief was of 'n geskiedenis van diabetes, hartsiektes of 'n skyfprobleem het, is 'n kort ondersoek en 'n EKG voordat jy begin, tyd wat goed bestee word.

Die kort weergawe

Twee volle liggaam sessies per week, minstens 48 uur uitmekaar, 557070 minute elk.
Elke sessie: Een sitplek, een skarnier, een druk, een trek, plus 122 ekstra's.
3 stelle per oefening, 51212 herhalings, 23 minute rus, 13 herhalings oor in die reserwe.
Vooruitgang met dubbele vordering: die top van die reeks in alle stelle, dan +2,5 kg bo, +5 kg onder.
Langs dit: 7 0009,9 000 stappe per dag, 1,62.22,2 g proteïen per kg, 79 uur slaap.