Park-oefensessies: 'n Plan wat werklik werk

'n Park is die goedkoopste gimnasium wat jy ooit sal gebruik: 'n optrekbalk, 'n bankie, 'n paar trappe en tien vierkante meter gras is genoeg om jou hele liggaam te oefen. Die probleem is selde die toerusting dit is om sonder 'n plan te verskyn, twintig skuifbewegings te doen en huis toe te gaan. Hieronder is' n spesifieke skedule met getalle wat jy drie keer per week kan herhaal.

Wat jy eintlik in 'n park gebruik

Loop een keer deur die park voor jou eerste sessie. Jy het drie dinge nodig: iets om aan te hang, iets om teen te druk en plat grond.

• Trek-op-staaf trek-op-op's, dood hang, hang knie verhoog.
• Parallelle stawe of 'n lae staaf dalings en omgekeerde rye.
• 'n bank of trap van 404545 cm hoog Split squats, stap-ups, bank-dips, verhoogde pomp-ups.
• 'n 5 x 5 meter grasblokkie armsteun, hurke, planke, kort sprinte.

Bring 'n liter water en 'n klein handdoek. As die balk nat of ys is, slaan die dag die trek-op-op's oor en doen eerder omgekeerde rye met' n vlak hoek 'n val van twee meter is nie een stel werd nie.

Opwarming: 8 minute

1. 3 minute van loop of ligte jogging, totdat jou nek begin sweet.
2. 15 arm sirkels vorentoe, 15 agtertoe.
3. 10 stadige liggaamsgewig-knie-op-diepte-bewegings.
4. 10 skote per been.
5. 10 skuifpunte met hande op die bank rugleuning.
6. 20 sekondes van dooie hang van die bar.

Bewaar statiese rek vir die einde, 20 tot 30 sekondes per spiergroep. Doen dit vooraf dit kos jou net krag.

Sessie A: stoot en bene

Rus 60 tot 90 sekondes tussen stelle. Die hele proses duur 35 tot 40 minute.

1. Bulgaarse gesplete hurk, agtervoet op die bank: Drie stelle van 81212 per been.
2. OpdrukkeDie volgende: Vier stelle van 815.15. Sodra jy 20 skoon herhalings verby is, sit jou voete op die bank.
3. Dips op parallelle staweDie volgende: 3 stelle van 610.10. Te hard? Doen bank duik in plaas daarvan, 3 x 12.
4. Stap-ups op die bankDie volgende: 3 x 10 per been, geen druk van die onderste voet af nie.
5. PlankDie volgende: 3 x 304545 sekondes.

Sessie B: trek en sak

1. Trek-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-opDie volgende: 5 stelle, stop twee herhalings kort van mislukking elke keer. As jou maksimum is 8, doen stelle van 6.
2. Omgekeerde rye op 'n lae balk: 3 x 10115, liggaam reguit van hak tot kop.
3. Roemeense eenbeen-doodhef, geen gewig: 3 x 12 per been, 3 sekondes af.
4. Hangende knie verhoogDie volgende: 3 x 812, geen swaai nie.
5. BykantplankDie volgende: 3 x 2030 sekondes per kant.

Beplan dit as A op Maandag, B op Woensdag, A op Vrydag. Die volgende week begin jy met B. Oor 'n maand kry albei sessies dieselfde aantal stelle.

As jy nie 'n enkele trek-up kan doen

Dit is die normale beginpunt vir die meeste volwassenes, en dit neem 6 tot 10 weke om te herstel. Doen dit twee keer per week:

1. Dood hang: 4 x 20 sekondes.
2. Negatiewe optrek: stap op die bankie, gryp die balk bo en laat jou self oor 5 sekondes af. Vier stelle van drie.
3. Omgekeerde rye: 3 x 12, beweeg na 'n laer balk elke week.

Volg die vordering in sekondes wat verlaag is en herhalings voltooi is, nie in hoe dit gevoel het nie.

Kondisionering: 10 minute aan die einde

As jy iets oor het ná die kragwerk, voeg een van hierdie twee keer per week by:

• 8 x 20 sekondes loop berge op, loop weer af vir 40 sekondes.
• 6 x 30 sekondes van trappe, 60 sekondes rus.
• 12 minute van voortdurende, maklike hardloop teen 'n tempo waar jy nog in volle sinne kan praat.

Hoe om dit moeiliker te maak

Gebruik die twee-plus-twee reël: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks bereik, in twee sessies agtereenvolgens, maak die oefening moeiliker.

• Ligte ligte: Voete op die 40 cm bank.
• Trek-op: 'n 2 sekondes pouse bo-op, of 'n rugsak met 5 kg daarin.
• Stukkies: Laer vir 4 sekondes in plaas van 2.
• Planke: Moenie langer as 60 sekondes gaan nie lig eerder een arm of een been op.

Weer en klein besonderhede

In die somer moet jy voor 10 of ná 18 uur oefen; by 30 grade drink jy 500 tot 750 ml water per uur en sny jy rus tot 60 sekondes, aangesien jy in elk geval vinniger moeg sal word. In die winter moet jy die opwarming tot 12 minute uitbrei en jou boonste laag tot die derde stel aanhou. Eet 300 tot 500 kcal ongeveer 90 minute voor die ete, en kry 25 tot 30 g proteïen daarna uit gewone kos eiers, jogurt, vleis, bone.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn of druk, kortasem, duiseligheid of flauwheid tydens inspanning stop dadelik en gaan ondersoek word.
• Groepspyn wat langer as 5 tot 7 dae duur, of swelling in 'n knie, skouer of elmboog.
• Verdoofing of naalde wat langs 'n arm of been beweeg.
• Hoë bloeddruk, diabetes, hartsiektes, swangerskap of meer as 'n jaar van geen aktiwiteit nie kry jou behandeling voordat jy begin.
• 'n Ruspuls wat konstant bo 100 is of 'n skielike afname in prestasie sonder 'n duidelike rede.

Die kort weergawe

• 'n Bar, 'n bank en 'n plat grond is al wat jy nodig het; alles anders is 'n verskoning.
• Twee sessies, A en B, het drie keer per week afgewissel, elk 35 tot 40 minute lank.
• Verwarm vir 8 minute, rus 60 tot 90 sekondes, rek net aan die einde.
• Vooruitgang wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik in alle stelle op twee opeenvolgende sessies.
• Pyspyn, duiseligheid of gewrigspyn wat langer as 'n week duur, beteken 'n dokter, nie 'n ander stel nie.