Weerstandsbande vs. gewigte: Wat werklik by die huis werk

Bands en gewigte doen dieselfde werk hulle skep weerstand wat jou spiere moet oorkom. Die verskil is hoe daardie weerstand deur die bewegingsketting optree en hoe presies jy dit kan meet. Hierdie twee dinge bepaal watter een sy plek in jou woonstel verdien.

Die werklike verskil

'n Gewig het 'n konstante massa. 'n 12 kg-hemp is 12 kg op elke punt van die beweging, maar die las wat jou spier voel verander met hefboom. In 'n bicepskrul is die moeilikste punt wanneer jou onderarm parallel met die vloer is, en aan die bokant is die weerstand naby nul.

'n Band doen die teenoorgestelde. Weerstand klim soos die rubber strek: 'n band wat ongeveer 5 kg gee by dubbel sy ruslengte gee 12 tot 15 kg by drie keer. Die moeilikste punt is aan die einde van die beweging waar jy meganies sterkste is, maar ook waar die spier verkort word eerder as om gestrek te word, en die gestrekte posisie is die een wat die meeste groei dryf.

Die vraag is dus nie watter een oor die algemeen beter is nie, maar watter een pas by 'n bepaalde beweging.

Waar bands wen

• Ruimte en gewig. 'n Stel van drie of vier bande weeg 300 tot 600 gram en pas in 'n laai. Om dieselfde weerstandsbereik met halters te dek, beteken 40 tot 60 kg yster en êrens om dit te sit.
• Skouers en rotatormankiet. Eksterne rotasie, gesig trek, sywaarts verhoog met 'n horisontale trek bewegings wat 2 tot 5 kg weerstand in 'n horisontale vlak nodig het. Met 'n halter beteken dit ongemaklike posisies op die vloer; met 'n band vasmaak jy dit aan 'n deurhandvatsel en doen 3 stelle van 15.
• Trek sonder toerusting. As jy nie 'n optrekbalk het nie, is 'n band die enigste manier om jou rug by die huis te laai.
• Warm-ups. Twee stelle van 20 herhalings met 'n ligte band voor die hoofwerk neem 4 minute en doen die werk.
• Reis. 'n Band gaan in 'n rugsak. 'n Handelak doen nie.

Waar gewigte wen

• Meetbaarheid. 22.5 kg is 22.5 kg vandag en oor ses weke. Vooruitgang word as 'n getal getoon, nie as 'n gevoel nie.
• Die bene. Stukkies en ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte lig Bands loop vinnig uit selfs die swaarste band in 'n hurk lewer selde die ekwivalent van meer as 30 tot 40 kg, en slegs in die boonste derde van die beweging, waar dit in elk geval vir jou die maklikste is.
• Die afwaartse fase. Met 'n gewig rem jy teen swaartekrag, en daardie eksentrieke werk bou 'n groot deel van die spier op. 'n Band trek jou terug en dit is maklik om net te laat dat dit jou terugbring.
• Duursame. Die band breek. Met daaglikse gebruik, sweet en sonlig, verwag 8 tot 18 maande. 'n Hande is duur totdat jy dit verloor.

Hoe om vordering met 'n groep te volg

Die grootste probleem met bands is dat jy nooit presies weet hoeveel jy opgehef het nie. Die oplossing is om ander veranderlikes te verander, een vir een, en skryf hulle neer:

1. Verteenwoordigers. Begin met 3 stelle van 12 en bou oor drie tot vier weke tot 3 x 20.
2. Verkort die band. Sodra jy 20 bereik het, sny die werklengte met 10 tot 15 cm staan breër of draai die band om jou hand. Dit verhoog die weerstand met ongeveer 15 tot 25 persent en bring jou terug na 12 herhalings.
3. Tempo. Drie sekondes af, een sekonde in die moeilikste punt, een sekonde op. Dieselfde weerstand, twee keer die stel.
4. Een kant op 'n tyd. Die oorgang van 'n tweespan- na 'n een-pan-weergawe verdubbel die lading per arm.
5. Twee groepe. Eers nadat jy alles hierbo uitgeput het.

Rus 60 tot 90 sekondes vir groter spiergroepe, 45 tot 60 sekondes vir skouers en arms. Neem elke stel tot die punt waar een of twee herhalings nog in die tenk is nie om elke keer te misluk nie.

'n Voorbeeldweek by die huis

Net bands, drie dae (bv. Maandag, Woensdag, Vrydag)

30 tot 35 minute per sessie:

• Skud met band oor skouers 3 x 20
• Sit- of staande ry 3 x 15
• Hoogdrukpers staan op die band 3 x 15
• Eenbeen Roemeense doodhef 3 x 12 per been
• Skouer eksterne rotasie 3 x 15 per arm
• Plank 3 x 40 sekondes

Bands plus een paar 10 kg halters

• Bulgaarse split squat met halters 4 x 8 per been
• Handelakker-doodhef 3 x 10
• Handelakker-opperhoofpers 3 x 8
• Bandry 3 x 15
• Band lat trek van 'n hoë anker 3 x 15
• Band syverhoging 2 x 20

As jy een kies, is die wiskunde eenvoudig: een paar halters van 8 tot 12 kg plus twee bandjies van verskillende sterkte dek byna alles wat jy realisties in 'n plat kan oefen. Enigiets wat meer is, is 'n gimnasiumprobleem, nie 'n toerustingprobleem nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Huisweerstandsoefening is veilig vir die meeste mense, maar 'n paar situasies is nie die moeite werd om te raai nie:

• Groepspyn wat langer as 7 tot 10 dae duur, of pyn wat in rus verskyn sonder enige las daarop.
• Verdoofing, tintelinge of swakheid wat langs 'n arm of been beweeg wat nie gewone spiersintese is nie.
• Pyspyn, duiseligheid of kortasem by inspanning wat jy nie voorheen gehad het nie.
• 'n Bekende hernia, ongekontroleerde bloeddruk of operasie in die laaste 6 maande kry spesifieke toestemming om iets op te lig voordat jy iets laai.
• Gesamentlike swelling wat binne 24 uur na 'n sessie verskyn.

Een bandspesifieke punt: Gaan dit voor elke stel na. Klein krake of wit lyne langs die rande beteken dit gaan in die asblik. 'n Band wat onder spanning kraak, beweeg vinnig en gewoonlik na jou gesig toe, en 'n oogbesering is 'n noodkamerbesoek op dieselfde tyd, nie iets waarop jy kan sit nie.

Die kort weergawe

• Gewigte gee 'n konstante, meetbare las; bande gee weerstand wat naby die einde van die beweging toeneem en in 'n laai pas.
• Vir bene is gewigte duidelik die oorwinning; vir skouers, rotatormansje werk en enige trek by die huis is 'n band dikwels die enigste redelike opsie.
• Vooruitgang met bands in hierdie volgorde: 12 tot 20 herhalings, dan verkort die lengte met 10 tot 15 cm, dan 3-1-1 tempo, dan enkelarm weergawes.
• Een paar halters van 8 tot 12 kg plus twee bandjies van verskillende sterkte dek byna al die huisopleiding.
• Pyn wat langer as 7 tot 10 dae duur, tintelinge in 'n ledemaat of borspyn wat veroorsaak word deur inspanning, gaan na 'n dokter, nie na jou volgende sessie nie.