Trappeoefeninge by die huis: 'n 20-minute-plan wat werk

'n Trap is die goedkoopste toerusting wat jy besit: Die trap is gewoonlik 171818 cm hoog, dit is altyd daar, en jy het niks anders as skoene nodig nie. 'n Paar bewegings dek beide kondisionering en beensterkte, en 'n vaste sessie pas in 20 minute. Hieronder is die werklike plan oefeninge, reekse, herhalings en die foute wat gewoonlik in kniepyn eindig.

Waarom trappe werklik werk

Klim lig jou hele liggaamsgewig op, een been op 'n slag. Dit is in wese 'n liggaamsgewig-stap-up genoeg lading vir die meeste mense wat nie die afgelope ses maande opgelei het nie. 'n Persoon van 80 kg verbrand ongeveer 81111 kcal per minuut wanneer hy teen' n matige tempo klim, twee tot drie keer meer as wanneer hy vinnig op plat grond loop.

Die tweede voordeel is werk met net een been. As jy op een been staan, sal die heup stabiliseer, wat spiere sal werf wat' n tweebong-kniehoender graag sal oorskakel. Die derde is prakties: geen wag vir 'n masjien nie, en geen verskoning vir die weer nie.

Voor die eerste stel

Die opwarming duur 5 minute en is nie opsioneel nie: 2 minute van maklike op- en afloop, 10 kalfopstygings, 10 liggaamsgewig-knie-opstygings, 10 heupkringe per kant. Moenie vinnig begin met koue bene nie die kalf en die Achillespees is die eerste wat kla.

Kyk ook na die oppervlak. Jy wil 'n nie-glytende trap, 'n leunbank en ten minste 10 stappe in 'n ry hê. As die loopvlakke smal is en jou hak van die rand af hang, moet jy op die volle voorvoet land en die tempo stadiger hou.

Ses oefeninge wat alles dek

1. Die Treë klim

Een stap per stap, met 'n tempo waar jy nog drie of vier woorde kan sê sonder om te asemhaal. Begin met 6 rondes van een vlug (101515 stappe); die stap terug af is jou rus. In totaal 1012 minute.

2. Die Bybel. Stap op

Staan voor die tweede of derde trap sodat jou knie op heuphoogte of effens laer is (354040 cm). Volle voet op die trap, ry deur die hak, hou 'n halwe sekonde op die top, laer onder beheer vir 2 sekondes. 3 stelle van 810 herhalings per been. Wanneer dit makliker word, sit 'n rugsak met 58 kg aan.

3. Die Bybel. Bulgaarse split squat met die agtervoet op 'n trap

Agtervoet op die eerste trap, voorvoet 607070 cm vorentoe. Laer totdat die rugknie 35 cm van die vloer af is. 3 stelle van 8 herhalings per been met 90 sekondes van rus. Dit is die moeilikste item op die lys moenie dit vir die einde van die sessie spaar nie.

4. Die Bybel. Knie-op-op met hande op 'n trap

Die hande op die derde of vierde trap maak dit makliker; die voete op en die hande op die vloer maak dit moeiliker. 3 stelle van 101515 herhalings, altyd stop twee herhalings kort van mislukking.

5. Die Bybel. Kalf lig van die rand af

Voetsoot aan die rand van die trap, hakke wat vrylik onder die vlak val. Twee sekondes op, drie sekondes af, volle omvang. Drie stelle van 15 herhalings. Dit is die beste versekeringsbeleid vir enigiemand wat begin hardloop.

6. Die Bybel. Bergklimmers met hande op 'n trap

Hande op die vierde trap, liggaam in 'n reguit lyn, knieë draai afwisselend na die bors. 3 stelle van 30 sekondes met 45 sekondes van rus. Hou die kern styf; die heupe mag nie sag wees nie.

Drie gereedgemaakte sessies

A kondisionering, 20 minute

1. Verwarm vir 5 minute.
2. 8 rondtes van een vlug, loop af maklik.
3. Na elke tweede ronde: 30 sekondes van bergbeklimmers.
4. Koel af: 3 minute loop plus 2 x 30 sekondes kalfverlenging per been.

B beensterkte, 25 minute

1. Verwarm vir 5 minute.
2. Bulgaarse split squat 3 x 8 per been.
3. Stap op 3 x 10 per been.
4. Kalf verhoog 3 x 15.
5. Stootoppervlakke op 'n stap 3 x 12.

C wanneer jy net 10 minute het

1. 2 minute van maklike klim.
2. Vier rondtes, geen rus: 20 sekondes van vinnige klim, 40 sekondes loop af.
3. Twee stelle stap-op-op, 10 herhalings per been.

Hoe om vooruitgang te maak

Twee tot drie sessies per week, met minstens 48 uur tussen twee krag sessies. Verander een veranderlike op ' n tyd: Voeg eers 'n ronde of 'n rep by en voeg eers dan gewig by die rugsak.

As jy Maandag 6 vlugte doen, moenie op Woensdag na 12 spring nie. Voeg een skoot per week by; twee maande later is jy by 14 skote, en jou knieë en senings het tyd gehad om aan te pas.

Algemene foute

• Twee stappe per stap neem terwyl jy nog 'n beginner is die las op die knie spykers onmiddellik.
• Trek aan die leunbank tydens stap-ups. Die reling is vir balans, nie om die helfte van die werk te doen nie.
• Ek hardloop af. Om af te gaan is 'n eksentrieke werk, dit veroorsaak die meeste van die volgende dag se pyn, en moeg bene is waar val plaasvind.
• Nul vordering. Dieselfde oefening vir vier maande gee jou dieselfde liggaam vir vier maande.
• Te breed 'n posisie op stap-ups, laat die knie in die holte. Die knie is oor die tweede en derde tone.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Trappe is moeiliker vir die hart en gewrigte as wat dit lyk. Praat met 'n dokter voorheen jy begin as:

• jy 'n hartsiekte, aritmie of onbeheerde bloeddruk het;
• jy borsdruk of pyn voel, of pyn in die nek of linkerarm, tydens inspanning dit is vandag, nie volgende week nie;
• jy duiselig, flou of asemloos raak wat nie proporsioneel aan die inspanning is nie;
• 'n knie swel, sluit of seermaak in rus vir meer as 344 dae;
• jy skerp pyn in die Achillespees kry, of jy is ouer as 50 en was lank onaktief.

Ligte spierpyn 244848 uur na jou eerste sessie is normaal. Skerp, skerp gewrigpyn wat dag na dag erger word, is nie.

Die kort weergawe

• 'n Stap van 171818 cm en 10 minute klim is ongeveer 80110110 kcal vir 'n 80 kg persoon werd.
• Vir krag: stap-op-stap 3 x 10 per been, Bulgaarse split squats 3 x 8 per been, kalf lig 3 x 15.
• Vir kondisionering: 8 vlugte met die stap af as rus, plus 30 sekondes van bergklimmers.
• Oefen 233 keer per week en vorder met een ronde of 5 kg in die rugsak per week nie albei op een slag nie.
• Kom onder beheer af, hou jou knie in lyn met jou tone en neem borspyn of 'n geswelde knie vir 3 4 dae na 'n dokter.