Opskorting-afrigter-oefeninge by die huis: opstel, ses oefeninge en 'n agt-week plan

'n Suspensie-treiner (die meeste mense noem dit 'n TRX, na die bekendste vervaardiger) is 'n paar bandjies met handvatsels wat jy oor jou kop vasmaak en met 'n deel van jou eie liggaamsgewig laai. Die hele stel weeg ongeveer 700 gram, pas in 'n laai en neem twee minute om op te hang. Hieronder is waar om dit te veranker, watter ses oefeninge die hele liggaam dek en hoeveel stelle jy gedurende die eerste agt weke moet hardloop.

Jy verander weerstand met hoek, nie plate

Daar is niks om by te voeg nie. Die lading word slegs aangepas deur jou voete te loop: trek word moeiliker hoe nader jou voete aan die anker is en hoe nader jou liggaam aan die horisontale is, en vir druk is die teenoorgestelde waar.

'n Grots gids vir 'n 80 kg-persoon wat ry's doen. Met die liggaam ongeveer 60 grade op die vloer, naby regop, dra jou arms ongeveer 30 tot 35 kg. By 45 grade is dit ongeveer 45 kg. Met die liggaam amper parallel aan die vloer dra die arms 55 tot 65 kg. In die praktyk is een stap vorentoe van 20 tot 30 cm ongeveer tien kilogram op 'n barbel werd. Dit is jou enigste instrument vir vooruitgang en dit is genoeg vir die eerste jaar.

Waar om dit by die huis te anker

• 'n Deur: die anker gaan oor 'n deur wat oopmaak weg van jou, en die deur moet gesluit en gesluit wees. Moet nooit met die gesig na die kant toe draai waarheen die deur draai nie.
• 'n balk, staalpyp of trekbalk: die ankerpunt moet ten minste 150 tot 200 kg kan dra, want die skok tydens 'n stel is verskeie kere jou statiese liggaamsgewig.
• Anker hoogte: 2.1 tot 2.7 m. Onder 2 m word persse en planke in die bande onwerkbaar.
• Ruimte: ongeveer 1,8 m van vrye vloer voor die anker en 60 cm aan elke kant.
• Wat nie werk nie: 'n gipsraamwerk, 'n gordynrail, 'n verkoeler, 'n verwarmingspyp, 'n gewone deurgreep.

Hang jou volle gewig voor jou eerste set aan albei handvatsels en skud saggies vir 10 sekondes. Beter die anker daar as in jou vyfde verteenwoordiging van 'n pers.

Ses oefeninge wat die hele liggaam dek

1. Reël: hakke af, liggaam in 'n reguit lyn, elmboë naby die ribbes, skouerblare beweeg eerste. 3 stelle x 8-12 herhalings.
2. Borsdruk: Voete agter jou, hande vorentoe en af tot by die bors. 3 x 8-12.
3. Y verhoog vir die agterste skouer: Maklike hoek, arms oopmaak in 'n Y met reguit elmboë. 2-3 keer 12-15.
4. Split squat met die agtervoet in die band: Die voorknie bly oor die middel van die voet. 3 x 10 per been.
5. Lig hamstring krul, skinne in die bande: heupe bly hoog en hakke trek na die biltong. 3 x 8-10.
6. Knie-optrek van 'n plank: Voete in die gordels, hande onder die skouers. 3 x 10-12.

Tempo: twee sekondes verlaag, 'n kort pouse by die einde posisie, 'n sekonde terug. Rus 60 tot 90 sekondes tussen stelle. Die hele sessie is 25 tot 35 minute lank.

Die eerste agt weke

1. Week 1-2: twee sessies per week, 2 stelle per oefening, 8-10 herhalings, 'n maklike hoek, en laat 3-4 herhalings in die reserwe. Die doel is om te leer om 'n reguit lyn te hou, nie om te breek nie.
2. Week 3-5: Drie sessies per week, drie stelle, 10-12 herhalings, twee herhalings in die reserwe.
3. Week 6-8: drie sessies, 3-4 stelle, 8-10 herhalings, maar een of twee stappe nader aan die anker. Die laaste stel gaan binne een herhaling van mislukking.

Progressie reël: Sodra jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks skoon en sonder swaai bereik het, beweeg jou voete 15 tot 20 cm nader aan die anker volgende sessie en val terug na die onderkant van die reeks. Slaan dit oor en oor 'n maand doen jy jou eerste dag oefeninge.

Die foute wat die meeste voorkom

• Heupe wat in rye en druk sak, sodat die onderrug dra wat die romp moet dra. Druk die billen vas voordat jy beweeg.
• Gordels swaai en slaan die onderarms. Dit beteken dat jy te vinnig beweeg of dat die twee bandjies op verskillende lengtes ingestel is.
• Skouers kruip na die ore. Druk eers die skouerblare af, buig die elmboë daarna.
• Om na enkelarm- of enkelbeen-weergawes te spring voordat jy 12 skoon herhalings aan beide kante kan doen.
• Gordels vryf die deurraam. Kyk een keer per maand na die steke, karabiner en anker en vervang die stel sodra jy uitgeruk sien.

As jy nie selfs drie keer 'n beweging regop kan hou nie, is die hoek te hard. Neem 'n stap terug, letterlik.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die bandjies is gewrigvriendelik, maar die skouer verg baie werk hier. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• pyn in die skouer, elmboog of onderrug wat langer as twee weke duur of wat jou snags wakker maak;
• jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in jou hand en vingers voel;
• die pyn is skerp, bo 4 uit 10, en verskyn op een spesifieke punt in die bewegingsreeks;
• jy borspyn, duiseligheid of kortasem ervaar tydens 'n stel, wat beteken dat jy dadelik moet stop;
• jy herstel van 'n skouer- of ruggraatoperasie, is swanger of het 'n ongekontroleerde bloeddruk, in watter geval die plan voor die eerste stel skoongemaak word.

Die kort weergawe

• Die las verander slegs deur liggaamshoek, en 'n stap van 20 tot 30 cm is ongeveer tien kilogram op 'n staaf werd.
• Die anker moet 150 tot 200 kg dra, op 2,1 tot 2,7 m sit en 'n hangtoets voor elke sessie kry.
• Ses oefeninge, 3 stelle van 8-12 herhalings, 60-90 sekondes rus, 25 tot 35 minute in totaal.
• Twee sessies per week vir die eerste twee weke, dan drie per week tot in week agt.
• Pyn wat langer as twee weke duur, tintelende vingers of borspyn beteken 'n onderbreking en 'n ondersoek, nie 'n tandklem nie.