Voorkoming van kniebeserings: Wat werk werklik en wat mors jou tyd

Knieë ontplof selde uit die niet. Dit is gewoonlik ' n stapel klein foute: Vragte wat te vinnig bygevoeg word, heupe en hamstrings wat niemand oefen nie, en tegniek wat in die laaste drie herhalings uitmekaar val. Hier is die konkrete weergawe wat om te doen, hoeveel stelle en herhalings, en hoe vinnig om te vorder.

Waarom die knie seermaak wanneer die probleem elders is

Die knie is gebou om vorentoe en agtertoe te beweeg. Dit hou nie van draai nie en dit hou nie daarvan om in te val nie. Wanneer die heup nie die krag het om die heupbeen se rotasie te beheer nie, val die knie in tydens 'n hurk of 'n landing, en die weefsel rondom die knieskyf neem krag aan waarvoor dit nooit ontwerp is nie. Dit is waar die algemeenste klagte van gimnasium- en hardloopgewoontes kom van patellofemorale pyn, 'n dof, moeilik-om-te-wys-aan-pyn rondom of onder die knieskyf wat verskyn wanneer jy trappe afklim, nadat jy lank gesit het en in 'n diep hurk.

Die ander algemene geval is patellare tendinopatie: 'n skerp pyn net onder die knieschijf, erger na spring en hardloop, en dikwels tydelik beter na die eerste twee of drie stelle. Beide is gewoonlik lading probleme, nie skade probleme nie. Daarom herstel volle rus hulle selde 'n ontlaaide pees word net swakker.

Sterkte is voorkoming nommer een

Twee liggaamsessies per week, met 'n tussenpoos van minstens 48 uur, dek die oorgrote meerderheid van die werk. 'n Basiese sessie:

• Skud of beenpers: 3 stelle x 6-10 herhalings
• Roemeense doodhef of heupstoot: 3 x 8-10
• Bulgaarse gesplete hurk of hurk: 3 x 8-12 per been
• Beengekrul of Nordiese krul: 3 x 6-8
• Beenspan: 3 x 12-15, met 'n 2-sekonde beheerde verlaag
• Kalf verhoog: 3 x 12-15

Einde elke stel met twee herhalings in die reserwe wanneer jy voel jy kan nog twee skoon een doen, stop. Vooruitgang in die +2,5 kg of +1 herhaling per week per oefening, nie vinniger nie. 'n Redelike ses maande doelwit vir 'n gereelde ligter is 'n Bulgaarse split squat met 20-24 kg in die hande vir 8 herhalings, en 'n beenkrul by ongeveer 40 persent van die liggaamsgewig.

Die beenverlenging is nie die vyand nie.

Mense het jare lank herhaal dat beenverlengings knieë vernietig. Vir 'n gesonde knie is dit nie waar nie dit is een van die min oefeninge wat die kwadriceps direk deur 'n volle reeks laai, en 'n swak kwadriceps is die bekendste voorspeller van voor-knie-probleme. As dit reeds seermaak, werk in die pynvrye reeks (sê 90 tot 30 grade) en hou die pyn gedurende die stel onder 3 uit 10.

Die heupe en voete bepaal wat die knie doen

Voeg 8-10 minute by aan die einde van elke sessie:

• Band- of kabelheup ontvoering: 3 x 15 per kant
• Bykantplank: 3 x 30-45 sekondes per kant
• Eenbeen posisie, oë oop en toe gesluit: 3 x 30 sekondes
• Eenbeen kalf ophef: 3 x 12 per been

Drie tegniese besonderhede die meeste waarde

1. Die knie spore oor die voet. As jou knie in' n hurk of' n spring in die rug beweeg, is die gewig te swaar of is die heup te swak. Film een stel van die voorkant op jou selfoon dit is genoeg om dit te sien.
2. Gebruik die diepte wat jy kan beheer. 'n Diep hurk is veilig as jou rug en hakke stabiel bly. As jou bekken onder jou sak of jou hakke opsteek, sny 10-15 cm diep en werk aan enkelbewegings.
3. Moenie die laaste herhalings mors nie. Die meeste beserings gebeur in die laaste twee herhalings van die finale stel, wanneer die vorm ophou. Doen eerder nog een stel met minder herhalings.

Progressie: waar mense dit verkeerd kry

Een reël geld in die gimnasium en op die pad: moenie weeklikse lading met meer as 10 persent verhoog nieEk is nie ' n ... As jy verlede week 20 km geloop het, is dit volgende week 22 km, nie 30. As jy 12 hard set vir bene gedoen het, volgende week is dit 13-14, nie 20. Elke 6-8 weke neem 'n week van ontlading met ongeveer 40% minder volume met dieselfde gewigte senings pas stadiger aan as spiere en hulle het daardie gaping nodig.

Hardloop en spring

As jy hardloop en jou knie kla, moet jy eers die tempo nagaan. Doelwitte vir 165-180 stappe per minuut; as jy jou stap met 5-10 persent met dieselfde spoed verkort, verminder dit die kniebelasting aansienlik. Hou plyometrie (spronge, landings, grense) tot hoogstens twee keer per week. 60-100 totale grondkontakte, met 60-90 sekondes tussen stelle, en nooit die dag voor 'n swaar been sessie.

'n Warm-up van 8 minute

1. 4-5 minute op die fiets of vinnige helling loop
2. 10 been swings van voor na agter en 10 van kant tot kant, per been
3. 2 x 10 liggaamsgewig squats en 10 lunges
4. 2 ligte stelle van jou eerste oefening, met 50 en 70 persent van jou werkgewig

Statiese rekwerk voor oefening beskerm nie die knie nie; spaar dit vir die einde as jy daarvan hou.

Liggaamsgewig, slaap, proteïen

Wanneer jy trappe afklim, verg die knie drie tot vier keer jou liggaamsgewig. So 5 kg minder op die skaal neem 15-20 kg van krag af elke enkele stap af. Hou proteïen vir weefselherstel teen 1,6-2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag (vir 'n 80 kg persoon wat 130-175 g is) en slaap 7-9 uur. Dit is nie vulmiddel nie chronies kort slaap vertraag die herstel van bindweefsel aansienlik.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is die tekens waarop jy nie moet sit nie:

• Swelling wat binne 2 uur na die besering verskyn
• 'n Klap wat jy voel of hoor op die oomblik van die besering, met die knie wat voel of dit weggee
• Die knie sluit of sal nie heeltemal regop staan nie
• Jy kan nie vier stappe neem met die gewig op daardie been nie.
• Pyn wat langer as 2-3 weke duur ondanks veranderde opleiding
• Rooiheid, hitte en koors wat dringend is

As jy 'n diagnose of 'n vorige operasie het, moet 'n fisioterapeut of dokter die plan hierbo onderteken voordat jy dit begin.

Die kort weergawe

• Twee lae liggaam sessies per week, 3 stelle per oefening, altyd twee herhalings in die reserwe.
• Oefen heupe en hamstrings so hard soos vierkant, plus 8-10 minute van stabiliteit werk.
• Voeg nooit meer as 10 persent van die lading of kilometers per week by nie, en verwyder elke 6-8 weke.
• Pyn tot 3 uit 10 tydens 'n stel is aanvaarbaar; swelling, vergrendeling en toegewydheid is nie.
• 1,6-2,2 g proteïen per kilogram en 7-9 uur se slaap doen meer vir jou knieë as enige ekstra oefening.