Voorkoming van skouerbeserings: Wat werklik in die gimnasium werk

'n Praktiese gids oor wat skouers breek, 'n opwarming van 8 minute, vier oefeninge met presiese reekse en herhalings en die tekens wat beteken dat jy 'n dokter moet sien.

Die skouer is die beweeglikste gewrig in jou liggaam, en daarom breek dit eers af. Dit misluk selde van een slegte rep dit is gewoonlik 'n paar maande van 'n ongelyke druk-tot-trek verhouding, en dan een stel wat dit omdraai. Hier is wat om eintlik daaraan te doen, en hoeveel tyd dit kos.

Waarom is skouers meer dikwels siek as ander gewrigte?

Die kop van jou boarmbeen sit in 'n baie vlak holte op die skouerblad, ongeveer soos 'n bal wat op 'n golfbal rus. Beensak gee jou nie stabiliteit daar nie vier rotatormansjeepussels en skouerbladbeheer doen. Wanneer dit swak of moeg is, beweeg die humeralkop twee of drie millimeter te ver vorentoe en opwaarts, en die supraspinatuspeen kry druk elke keer as jy jou arm 90 grade oplig. Dit is die bekende knip aan die voorkant van die skouer op bankpers en oorhoofspers.

Wat veroorsaak dit gewoonlik?

Te veel druk, nie genoeg trek nie. 'n Tipiese program loop 12-16 drukstelle per week teen 6-8 trekstelle. Streef ten minste na 1:1, en as jou skouer reeds kla, hardloop 1:2 ten gunste van trek vir die volgende 4-6 weke.
Die volume spring te vinnig. Die meeste voorkomende oorsaak is 'n toename in die totale boonste liggaamsstel met meer as 20-30% in 'n enkele week.
Oefen deur pyn. Pyn by 2-3/10 tydens 'n stel wat langer as 24 uur daarna voortduur, is nie pyn wat sal verbygaan dit beteken die pees herstel nie tussen sessies nie.
Nie genoeg slaap nie. Minder as 7 uur oor 'n paar weke vertraag bindweefselherstel meetbaar.
Hoërrisiko-posisies. Agter die nek druk, sak onder 90 grade by die elmboog, regop ry met hande bo skouerlyn, en masjien vlieg met elmboë onder skouerhoogte.

'n Warm-up van 8 minute

Doen dit voor elke sessie van die boonste deel van die liggaam. Moenie dit sny as jy laat is nie dis presies wanneer jy dit nodig het.

Armsirkel en band- of stok-deurgang oorhoofse: 2 x 10 elke rigting.
Eksterne rotasie met 'n ligte band, elmboog vasgepen aan jou kant: 2 x 15 per arm.
Band gesig trek: 2 x 20, hou 1 sek by die eindposisie.
Skapulaire pompings: 1 x 15, elmboë gesluit reguit.
Ramp-up stel vir jou hoof hysbak: leë balk x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Vier oefeninge wat jou skouer eintlik bymekaar hou

Kabel of band eksterne rotasie

3 stelle x 12-15 herhalings, 2 sekondes op en 3 sekondes af. Die gewig is doelbewus klein 2 tot 6 kilogram is 'n realistiese reeks vir die meeste mense. As jy jou lyf moet draai om die stel te voltooi, is dit te swaar.

Gesig trek

3 x 15-20, twee keer per week. Trek na jou voorkop, ellebome bo die onderarmlyn, hou 1 sekonde aan die einde.

Neig Y verhoog op 'n 30 grade helling bank

3 x 12 met 2-4 kg halters. Dit tref die onderste trapezium, wat die skouerblad opwaarts draai en ruimte vir die pees skep.

Eenarm dra

4 x 30-40 meter met ongeveer 20-25% van jou liggaamsgewig in een hand. Dit leer die skouer om onder werklike las posisie te hou, wat geen isolasie-oefening doen nie.

Al met al is dit 12-15 ekstra stelle per week, of ongeveer 10-12 minute per sessie. Dit is die hele prys van voorkoming.

Verbeter die tegniek, nie net die program nie

Bankpers: Gryp 1.4-1.5 keer skouerbreedte, elmboë 45-60 grade van die romp af, skouerblare saam getrek en die hele tyd af. Die balk raak aan die tepels, nie die sleutelbeen nie.
Oorhoofse pers: voor die kop, nooit agter die nek nie. Druk jou bilspiere en buikpees sodat jy nie jou onderrug boog in plaas van jou skouer te beweeg nie.
Diep: Stop wanneer die boonste arm parallel aan die vloer is, buig die romp 10-15 grade vorentoe.
Laterale verhoging: tot skouerhoogte, nie hoër nie. Beoordeel 3 x 12-20 met 4-8 kg oor 3 x 6 met 14 kg en 'n agterste swaai.
Trek-op: As jy 'n trek in die skouer voel, skakel oor na 'n skouerbreedte neutrale greep en doen 4 x 6-8 in plaas van stel tot mislukking.

Volume, vordering, herstel

Vir bors, rug en skouers, bly in die 10-20 werksette per week per spiergroep. Voeg 2.5 kg by die boonste liggaamsdruk eers nadat jy die top van jou herhalingsbereik in al drie stelle met skoon vorm bereik het. Elke 5-6 weke, neem 'n ligter week by 50-60% van jou gewone volume dit is deel van die program, nie verlore tyd nie. Proteïen teen 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag en 7-9 uur slaap doen meer vir senings as enige ekstra stel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie maande lank wag dat dit vanself sal oplos nie. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

jy kan nie aktief lig jou arm te 90 grade, of die arm druppels wanneer jy dit los van daardie posisie
pyn duur langer as 3-4 weke ondanks die terugslag van die las
dit maak jou snags wakker of jy kan nie langer as 7-10 dae op daardie kant slaap nie
jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in jou greep voel
die pyn het skielik begin, met 'n knal, na 'n val of 'n maksimum poging
die skouer is sigbaar geswel, warm of vervorm

Die kort weergawe

Hou aan om te trek tot jy met 'n minimum van 1:1 druk, en met 'n persentasie van 1:2 vir 4-6 weke as die skouer geïrriteer is.
8 minute van opwarming voor elke boonste liggaamsessie, geen uitsonderings nie.
Eksterne rotasies 3 x 12-15 met 2-6 kg en gesig trek 3 x 15-20, twee keer per week.
Elleboue op 45-60 grade, nooit druk agter die nek, syligte lig net tot skouerhoogte.
Pyn na 3-4 weke, nagpyn of arm swakheid beteken om dit te laat ondersoek, nie nog 'n week van wag nie.