Weeklikse maaltydvoorbereiding: 'n plan wat nog steeds op Vrydag hou

Die voorbereiding van 'n maaltyd is nie geheimsinnig nie dit is twee tot drie uur per week wat spandeer word om 'n basis te kook, te weeg en in die yskas te stapel. Die meeste mense misluk nie omdat hulle nie weet wat gesond is nie; hulle misluk omdat daar Dinsdag om 19:30 niks gereed is nie en afhaalgoed wen. Dit is die konkrete weergawe: hoeveel van wat, hoe lank dit neem, hoe lank dit hou, en waar mense verkeerd gaan.

Die getalle eerste, die houers tweede

Sonder grof wiskunde kook jy blind. Begin met jou liggaamsgewig en hoe dikwels jy oefen:

• Proteïen: 1,62.22,2 g per kilogram per dag. Vir 'n 80 kg persoon wat is 13017175 gEk is nie ' n ...
• Koolhidrate: 355 g/kg as jy 35 keer per week oefen 240 240400400 g by 80 kg.
• Vet: 0.811 g/kg, en moenie onder 0.6 g/kg sit vir 'n lang tyd ongeveer 658080 g by 80 kg nie.
• Groente: 400600600 g per dag, ongeveer 150 g by elke hoofete.

Verdeel proteïen oor vier maaltye van 304545 g. In die praktyk: 150 g rou hoenderborsies ≈ 33 g proteïen, 200 g dik jogurt ≈ 20 g, drie eiers ≈ 18 g, 100 g droë linse ≈ 24 g.

Kook vir vier dae, nie sewe nie

Gekookte vleis, rys en peulgewasse bewaar veilig vir 344 dae by 04 °C. 'n Enkele sewe-dag kook is 'n slegte deal teen Vrydag is die kos óf af of jy is moeg daarvoor. 'n Realistiese verdeling: Sondag, 120 minute (Maandag Woensdag) en Woensdagaand, 40 minute (Donderdag Vrydag). Alternatief: Kook dit Sondag, maar vries die helfte dadelik by -18 °C en trek dit 'n dag voor die tyd uit.

Hoe twee uur op ' n Sondag lyk

1. 05 min: oond tot 200 °C, twee potte water op die stoof.
2. 520 min: 1.2 kg hoenderborsies en 1 kg aartappels op twee bakke, geurmiddels, 20 g olie totaal. Hoender 222525 min, aartappels 3540 min.
3. 20 35 min: 500 g rys en 400 g linse in die potte (rys 121515 min, linse 202525 min).
4. 3555 min: sny ongeveer 1 kg groente; blansbroccoli vir 4 minute dan reguit in koue water dit bly stewig tot Vrydag.
5. 5570 min: Kook 10 eiers vir 9 minute en moenie Skil hulle in die dop hulle hou 57 dae.
6. 70100100 min: koel alles af in vlak houers (nie dieper as 5 cm nie), weeg en deel dan.
7. 100120120 min: en elke houer met 'n dag te merk.

Gewig: rou of gekook

Die mees algemene fout is om rou en gekookte gewigte te meng, en die gaping is tot 150%. Verwysingspunte:

• 100 g rou rys → 25080280 g gekookte
• 100 g droë pasta → ongeveer 230 g gekook
• 150 g rou hoenderborsies → 11015115 g geroosterd (ongeveer 25% verlies)
• 100 g droë lensies of bone → 22040240 g gekook
• Een eetlepel olie = 10 g = ongeveer 90 kcal; oor drie etes is dit 270 kcal niemand tel nie

Weeg rou kos, terwyl jy kook, een keer per week. Dit neem langer om elke bord elke dag te weeg en jy hou binne tien dae op.

Wat oorleef vier dae, en wat nie

• Hou goed: hoenderborsies en kaal bene, gemalen beesvleis tot 10% vet, rys, aartappels, bulgur, linse, bone, wortels, geblankde broccoli, eiers in die skaal.
• Kort houdbaarheid: gekookte vis en seekos (maksimum 2 dae), enigiets gebraai (sooggie teen dag twee), souse op jogurtbasis.
• Moenie vooruit voorberei nie: blaarsalade, avokado, gesnyde vrugte voeg dit op die plek by, dit neem 60 sekondes.

Verkoeling, herverhitting, vriesing

• In die yskas binne 2 uur van kook; in 'n somerkombuis van 30 °C, binne een uur.
• Hou die yskas by 04 °C, gekookte kos op boonste rakke, rou vleis op die onderkant.
• Herverhit een keer, die hele pad deur die middel moet stoom warm wees, ongeveer 75 °C, nie lauwerig nie.
• Vrieskas by -18 °C: gekookte vleis en peulgewasse hou 233 maande. Ontdooi in die yskas vir meer as 12 uur, nooit op die toonbank nie.

Vier foute wat herhaal word

1. Dieselfde maaltyd vir vyf dae. Kook een proteïenbasis en een koolhidraatbasis, verander dan die speserye en groente kos niks en jy sal maande hou.
2. Nie genoeg sout of speserye nie. Vloeiende kos word weggegooi; 344 g sout per dag versprei oor maaltye is nie 'n probleem vir 'n gesonde persoon nie.
3. Oorgekookte groente. Trek hulle 2 3 minute vroeër uit, aangesien hulle klaar kook wanneer jy hulle opwarm.
4. Ignoreer vesel en vloeistof. Streef na ongeveer 30 g vesel en 303535 ml water per kilogram liggaamsgewig per dag; as jy peulgewasse byvoeg, verhoog dit met 50 g gekook per dag.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Sommige dinge word nie opgelos met houers in die yskas nie:

• Onbedoelde verlies van Meer as 5% van liggaamsgewig in 6 weke, of aanhoudende moegheid ondanks normale slaap.
• Niersiektes, diabetes, lewersiektes, skildklierprobleme, swangerskap of gereelde medikasie 2 g/kg proteïen en groot dieetveranderings is nie neutraal hier nie; beplan dit met jou dokter.
• Blasing, diarree of krampe wat langer as 344 weke duur na 'n dieetverandering.
• Vermoedelike voedselvergiftiging: koors bo 38,5 °C, bloed in ontlasting, braking vir meer as 24 uur of tekens van dehidrasie dieselfde dag mediese sorg.
• As tel en weeg skuldgevoelens veroorsaak of jou laat vermy om saam met ander mense te eet, is dit 'n rede om met 'n professionele persoon te praat, nie om die plan te verskerp nie.

Die kort weergawe

• Begroting 1,62.22,2 g proteïen per kilogram per dag, verdeel in 4 maaltye van 304545 g.
• Kook vir 4 dae: 120 minute Sondag plus 40 minute Woensdag, of vries die tweede helfte.
• Weeg rou en onthou die verhoudings: 100 g rys → 270 g gekook, 150 g hoender → 110 g gerooster.
• Koel binne 2 uur by 04 °C, verhit een keer totdat die middel ongeveer 75 °C bereik.
• Vinnige gewigsverlies, simptome wat langer as 'n maand duur of 'n bestaande chroniese toestand gaan na 'n dokter, nie 'n strenger plan nie.