Waterretensie by vroue: Waarom dit gebeur en wat werklik help

Die gewig het oornag 1,5 kg gestyg, jou ring is styf, jou sokkies laat 'n merk op jou enkel - en jy het omtrent dieselfde geëet as wat jy altyd eet. Dit is byna nooit vet nie; dit is vloeistof wat jou liggaam tydelik tussen selle hou. Hier is die konkrete weergawe: waarom dit gebeur, hoe om te kyk of dit water of vet is en wat die naald eintlik beweeg.

Wat is waterretensie eintlik?

Ongeveer 50-60% van jou liggaamsmassa is water. Behoud beteken dat 'n deel van daardie vloeistof buite die selle ophoop - gewoonlik in die onderbene, hande, gesig en om die middel. Die sleutel wiskunde: Om 1 kg vet op te tel, verg jy ongeveer 7000 oorskopkalorieë. 'n Sprong van 1-2 kg in 24 uur is nie fisies moontlik uit voedsel in daardie sin nie. Dit is water, glikogeen en die inhoud van die ingewande.

Daaglikse swaai van 0,5 tot 2 kg is normaal. Net die tendens oor 3-4 weke beteken iets.

Die algemeenste oorsake

Die menstruele siklus

In die luteale fase (ovulasie tot bloeding, gewoonlik 12-14 dae) verander veranderinge in estrogeen en progesteroon hoeveel natrium jou niere behou. Vir die meeste vroue is dit meer as 0,5 tot 2 kg op die skaal, met 'n hoogtepunt 1-3 dae voor die periode en 'n einde binne die eerste 2-3 dae van bloeding. Hormonale voorbehoedmiddels kan daardie patroon platmaak of verander - volg dit vir 2-3 siklusse voordat enigiets verander.

Sout en koolhidrate

Die gemiddelde soutinname in die meeste lande is ongeveer 9-12 g per dag, wat 3.600-4.800 mg natrium is. 'n Enkele pizza- of restaurantmaaltyd kan 3-5 g sout op sigself bevat. Daarbenewens bind elke gram spierglikogeen ongeveer 3 g water: gaan van 80 g tot 300 g koolhidrate per dag en die ekstra 300-400 g glikogeen sleep meer as 'n kilogram water saam. Dit is waarom die gewig na 'n naweek of ná 'n lae-koolhidraat-oefening styg. Dit bring nie vet terug nie.

Oefening, slaap, spanning en sitplekke

'n Nuwe program of 'n harde been sessie veroorsaak spiermikrodamage en 'n inflammatoriese reaksie wat vloeistof vir 2-4 dae behou. Minder as 6 uur slaap, meer as 8 uur sit, 'n vlug langer as 3 uur, temperature bo 30 °C en chroniese spanning druk almal in dieselfde rigting.

Hoe om water van vet te onderskei

1. Weeg jouself in die oggend, ná die badkamer, voor kos of drank, in dieselfde klere.
2. Ignoreer enkele dae - gemiddelde 5-7 gewigte en vergelyk die gemiddelde van hierdie week met verlede week.
3. Meet middel en dij een keer per week, op dieselfde dag.
4. Druk toets: Druk jou duim vir 10 sekondes in die been bo jou enkel. As die deuk langer as 2-3 sekondes neem om te vul, is dit vloeistof wat behou is, nie vet nie.
5. Skryf jou siklusdag by jou gewig in. Na 2-3 maande is die patroon duidelik.

Wat help werklik

• Natrium 2000-3000 mg per dag (dit is 5-7,5 g sout). Moenie onder 1500 mg daal nie - die liggaam reageer deur die hormone wat water behou, te verhoog. Die groot oorwinning is om verwerkte vleis, kitssoep en verpakte versnaperinge te sny, nie die soutskraper nie.
• Kalium 3000-3500 mg per dag. In die praktyk: 200 g gekookte aartappels is ongeveer 750 mg, een piesang ongeveer 420 mg, 150 g bone ongeveer 600 mg, 100 g gekookte spinasie ongeveer 550 mg, 200 g jogurt ongeveer 300 mg.
• Water 30-35 ml per kilogram. By 65 kg is dit 2-2,3 liter. As jy minder drink, sal dit jou nie beter laat nie, maar erger maak.
• 7000-10.000 stappe per dag, plus 'n 10-15 minute se stap na groter maaltye. Die kalfspierpomp is die beste dreineringstelsel wat jy besit.
• Benne vir 15 minute bo hartvlak, een of twee keer per dag - eenvoudigste teen 'n muur in die aand.
• Kragte-oefeninge 2-3 keer per week. Vir die bene spesifiek: 3 stelle van 15-20 kalfs verhoog en 3 stelle van 12-15 glute brûe, saam met die basiese (squat, skarnier, pers) in die 3x6-10 reeks.
• Slaap 7-9 uur. Twee aande om 5uur kom in jou enkels en gesig voor.
• Proteïen 1,6-2,2 g per kilogram liggaamsgewig. Chronies baie lae proteïeninname dra op sigself by tot die swelling.
• Alkohol: nie meer as een drankie nie, en nie in die 2-3 dae voor dit nie. Dit maak nie saak hoe jy lyk en voel nie.

Wat nie werk nie

• Overspanning diuretika en hoë dosis kruie verslanking tee - jy laat 1-2 kg water in 'n dag val, dan kom dit terug met ekstra retensie.
• Om sout onder 1500 mg per dag te verminder sonder mediese rede.
• Drie dae ontgifting vas en sap skoonmaak - jy verloor glikogeen en water, nie vet nie.
• Die vloeistofinname daal tot onder 1,5 liter.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Waterretensie is gewoonlik onskadelik, maar hierdie tekens is nie iets waarop jy kan sit nie:

• Swelling in net een been, met pyn, warmte of rooiheid in die kalf - dringend, moontlike klont.
• Kortasem, asemhalingstorting wanneer jy plat lê of om snags wakker te word en nie kan asemhaal nie.
• 'n Verhoog van 2 kg of meer in 2-3 dae sonder enige verduideliking, veral met gesig- of oogswelling.
• Skuimige urine, duidelik verminderde urineproduksie of swelling wat 'n diep put laat wanneer dit gedruk word.
• Swelling tesame met aanhoudende moegheid, koue gevoel, haarverlies en hardlywigheid - laat jou skildklier ondersoek word.
• Swelling wat begin het ná 'n nuwe medikasie, of wat langer as 7-10 dae duur en jou siklus nie volg nie.

Die kort weergawe

• 'n Oornagsprong van 1-2 kg is water en glikogeen, nie vet nie - 1 kg vet neem ongeveer 7000 ekstra kalorieë in beslag.
• By vroue is die luteale fase die grootste enkele dryfveer: plus 0,5-2 kg wat in die eerste 2-3 dae van bloeding verdwyn.
• Doelwitte: natrium 2000-3000 mg, kalium 3000-3500 mg, water 30-35 ml/kg, 7000-10000 stappe, 7-9 uur slaap.
• Beoordeel jou vordering volgens 'n weeklikse gemiddelde van 5-7 oggendweegings plus middelmeting, nooit op 'n enkele dag nie.
• Een geswelde been met kalfspyn, asemhalingstekort of skielike gesigse swelling - gaan nou na 'n dokter toe, nie volgende week nie.